In deze voeding zit het meeste ijzer!

IJzer is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat ijzer bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, aan het normale zuurstoftransport in het lichaam, aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid. Dat is een bijdrage aan een normale functie: extra ijzer slikken terwijl je al genoeg binnenkrijgt, geeft je geen extra energie. Rode bloedcellen zijn belangrijk omdat ze zuurstof door het lichaam vervoeren. IJzer wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Dat betekent dus dat je de benodigde hoeveelheid ijzer alleen binnen kan krijgen via jouw voeding om klachten te voorkomen.

Klachten bij ijzertekort

Als iemand te weinig ijzer binnenkrijgt met zijn of haar voeding, dan dreigt een ijzertekort. Een tekort aan ijzer kun je vaak herkennen aan vermoeidheid en een bleke huid. Ook kun je last krijgen van kortademigheid en raak je snel buiten adem. Een opvallend symptoom van ijzertekort is ‘restless legs’: rusteloze benen. Dat houdt in dat je voortdurend een drang hebt om je benen te bewegen. Verder kan het ook leiden tot een slechte concentratie, lage productiviteit en hoofdpijn. Bij kinderen is een ijzertekort een probleem, omdat het nodig is om denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Het kan dan leiden tot een minder goed geheugen en verstoord leergedrag. Een voedingscoach of diëtist zou kunnen helpen met het binnenkrijgen van voldoende ijzer met jouw voeding.

Twee soorten

Er is een belangrijk verschil tussen twee verschillende soorten ijzer die in voedsel voorkomen. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Denk hierbij aan vlees, kip en rund. Als je vleessoorten wil selecteren op de hoeveelheid ijzer, dan kun je beter voor rundvlees of lamsvlees kiezen. Deze hebben namelijk een hoger ijzergehalte dan kip of varkensvlees. Non-heemijzer wordt zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen. Groenten als spinazie, boerenkool, andijvie, paksoi, bieten en zongedroogde tomaten zijn goede bronnen van non-heemijzer.

Welk voeding bevat het meeste ijzer?

Het is duidelijk dat het binnenkrijgen van voldoende ijzer van belang is voor een gezond en gevarieerd voedingsschema. Opletten hoeveel ijzer in voeding zit is belangrijk. De vraag is dan ook: wat te eten bij een ijzertekort? Simpel gezegd is een goed stuk vlees de meest effectieve manier om ijzer binnen te krijgen. Een runderlap van 70 gram is al goed voor totaal 1,9 milligram ijzer en is daarmee een van de voornaamste ijzerbronnen. Maar ook een handje ongezouten cashewnoten is al een prima bron: 25 gram noten en je krijgt al 1,7 milligram ijzer binnen.

Verder doen ook een gekookt ei, een grote lepel kidneybonen en een lepel gekookte spinazie het goed: allen 1,2 milligram. Het eten van volkorengerechten helpt ook bij de inname van voldoende ijzer: een grote lepel volkorenpasta zorgt ervoor dat je een milligram ijzer binnenkrijgt, terwijl één sneetje volkorenbrood al voor 0.7 milligram zorgt. Soms zit er ook veel ijzer in producten waarvan je het niet direct zou verwachten. Zo is appelstroop bijvoorbeeld ook een rijke bron aan ijzer, al moet je dan wel weer genoegen nemen met aardig wat suikers. Dat is dus niet de meest gezonde keuze. Er zijn echter ook genoeg recepten te vinden die kunnen helpen met het binnenkrijgen van voldoende ijzer in voeding.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

IJzer wordt door het lichaam in het eerste gedeelte van de dunne darm opgenomen. Hoeveel ijzer wordt opgenomen hangt af van welke vorm ijzer en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in het lichaam. Van heemijzer neemt het lichaam gemiddeld 25% op, terwijl dit bij non-heemijzer tussen de 1 en 10% zit. Er zijn wel manieren om ervoor te zorgen dat non-heemijzer beter wordt opgenomen. Vitamine C zorgt er bijvoorbeeld voor dat non-heemijzer beter wordt opgenomen. Eet dus bij elke maaltijd wat groente en fruit en je lichaam neemt ijzer beter op.

Tegelijkertijd zijn er ook stoffen die ervoor zorgen dat ijzer minder goed wordt opgenomen. Fytaat, gevonden in peulvruchten en granen, en polyfenonen in thee en koffie, vermindert bijvoorbeeld de opname van non-heemijzer. Calcium vermindert de opname van beide soorten ijzer, dus het advies om bij het eten géén melk, koffie of thee te drinken. Vooral thee remt de opname van non-heemijzer flink. Dat is geen reden om te stoppen met thee, wel om hem niet precies bij de maaltijd te drinken als je op je ijzer moet letten; een half uur ervoor of erna is al genoeg. Een glas water met een schijfje citroen werkt bij de maaltijd juist in je voordeel, omdat vitamine C de opname van non-heemijzer verbetert.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig? Voor volwassen mannen houdt het Voedingscentrum een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram ijzer per dag aan. Voor vrouwen die menstrueren ligt die hoeveelheid hoger, op 16 milligram, omdat er bij elke menstruatie ijzer verloren gaat. Na de overgang valt dat verlies weg en is 11 milligram voldoende, net als bij mannen. Dat vrouwen meer ijzer nodig hebben, geldt dus niet levenslang maar tot aan de overgang.

IJzer voor vegetariërs

Het nuttigen van vlees is een goede manier om ijzers binnen te krijgen. Omdat het dieet van vegetariërs weinig tot geen vlees bevat, heeft dat een klein effect op hun ijzeropname. Vanwege het gebrek aan vlees krijgen vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnen, waardoor de opname door het lichaam wat lager is. De ijzervoorraden in het lichaam zijn daardoor wat lager, maar het niveau is nog altijd voldoende. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs om te kiezen voor vleesvervangers waaraan ijzer en vitamine B12 zijn toegevoegd, en dat op het etiket te controleren. Verder helpt de combinatie: peulvruchten of volkoren met iets van vitamine C erbij, bijvoorbeeld paprika, kool of een stuk fruit na de maaltijd.

Mocht je als vegetariër moeite hebben met het samenstellen van een gebalanceerd eetschema, dan kun je daar de hulp van een specialist bij inschakelen. Vermoed je een tekort, dan hoort dat bij de huisarts thuis en niet bij een blog: alleen bloedonderzoek kan uitwijzen of er werkelijk iets aan de hand is.