Waarom koken met kruiden gezond is

Over kruiden bestaan twee verhalen. Het ene gaat over geneeskracht en is grotendeels niet onderbouwd. Het andere gaat over zout, en dat is het verhaal dat er werkelijk toe doet. Hieronder allebei, met de getallen erbij.

De echte winst: kruiden vervangen zout

De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan. Uit 24-uurs urineonderzoek blijkt dat Nederlanders uitkomen op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in wat we kopen: brood, vleeswaren, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen.

Dat betekent iets nuttigs: over het deel dat je zelf toevoegt, heb je volledige controle. Kruiden en specerijen zijn de meest praktische manier om dat deel terug te brengen zonder dat je gerecht smakeloos wordt, en ze leveren nul calorieën en nul zout.

Kruidenmixen zijn hier de valkuil. Bij veel kant-en-klare mixen staat zout vooraan in de ingrediëntenlijst, en dan koop je vooral zout met wat kruiden erin. De ingrediëntenlijst staat in aflopende volgorde van gewicht, dus dat lees je in twee seconden af.

Wat kruiden verder doen

Naast zout vervangen kruiden ook suiker, in de zin dat kaneel, vanille of gemberpoeder een gerecht zoeter laten smaken dan het is. En ze maken groente aantrekkelijker, wat relevant is: het Voedingscentrum houdt 250 gram groente per dag aan, terwijl volwassenen volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM gemiddeld op 167 gram uitkomen.

Een gerecht dat je lekker vindt, eet je vaker. Dat is uiteindelijk het sterkste gezondheidsargument voor kruiden dat er is.

Over de geneeskrachtige beloften

Hier past terughoudendheid. Het Voedingscentrum stelt over kruidenpreparaten dat de effecten meestal niet goed onderzocht zijn en dat de werkzaamheid niet is aangetoond. Gezondheidsclaims mogen in Europa alleen gebruikt worden als ze in het register staan dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, en voor de meeste kruiden staat daar niets in.

Twee concrete voorbeelden:

Gember. Het Voedingscentrum schrijft dat er geen door de EFSA goedgekeurde claim is over gember en gezondheid of gember en misselijkheid, en dat de effecten die worden geclaimd niet zijn aangetoond. Bij misselijkheid tijdens de zwangerschap en bij chemotherapie lijkt gember iets te kunnen verlichten, al is het bewijs beperkt en is medisch overleg het advies. Meer daarover in dit artikel over gembershots.

Kurkuma. Het meeste onderzoek betreft curcumine in geïsoleerde vorm, in het lab of bij proefdieren, in doseringen die niets te maken hebben met een theelepel in je curry. Het Voedingscentrum merkt bovendien op dat keukenkruiden zoals kurkuma niet als kruidenpreparaat gelden, juist omdat de hoeveelheden zo klein zijn. Meer in dit artikel over kurkuma thee.

Belangrijk: dat is geen reden om kruiden te laten staan. Het is een reden om ze te gebruiken waarvoor ze goed zijn, namelijk smaak.

Twee kruiden met een grenswaarde

Bij een paar producten is er wél iets concreets te melden, en dat gaat over de bovenkant.

Kaneel en coumarine. Kaneel bevat coumarine, en de EFSA heeft daarvoor een tolereerbare dagelijkse inname vastgesteld van 0,1 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op 8 milligram per dag.

Het verschil tussen de soorten is groot: cassiakaneel bevat ongeveer 0,3 tot 1 procent coumarine, ceylonkaneel ongeveer 0,004 procent. De kaneel in de supermarkt is meestal cassia. Voor een snuf op je havermout is dat geen probleem; voor wie dagelijks theelepels kaneel gebruikt, is ceylonkaneel de verstandiger keuze.

Glutamaat (ve-tsin, E621). Dit is een toegelaten smaakversterker, geen kruid, en zeker geen gif. De EFSA herbeoordeelde de glutamaten in 2017 en stelde een gezamenlijke aanvaardbare dagelijkse inname vast van 30 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag. De EFSA constateerde daarbij wel dat een deel van de bevolking daarboven uitkomt.

Waar het bij ve-tsin praktisch om gaat: het zit vooral in bewerkte producten, en die leveren doorgaans ook veel zout. Het argument om ze te beperken is dus eerder het zout dan de smaakversterker.

Praktisch koken met kruiden

• Gedroogde kruiden meebakken, verse kruiden op het eind. Gedroogde kruiden hebben hitte en vet nodig om hun smaak los te laten; verse kruiden verliezen die juist door verhitting.
• Rooster hele specerijen kort droog voor je ze maalt. Komijn, koriander en venkelzaad worden daar aanzienlijk aromatischer van.
• Bouw in lagen. Ui en knoflook aan het begin, gedroogde specerijen erdoor, verse kruiden en een scheut citroen op het eind.
• Vervang de strooier stap voor stap. Halveer je zout en compenseer met peper, paprikapoeder, komijn, citroen of azijn. Je smaakpapillen wennen binnen een paar weken.
• Bewaar droog en donker. Gemalen specerijen verliezen na verloop van tijd hun aroma. Bedorven raken ze niet snel, maar smakeloos wel.

Een paar combinaties die altijd werken

• Komijn, koriander en paprikapoeder bij peulvruchten, gehakt en groenteschotels.
• Oregano, tijm en rozemarijn bij tomatengerechten, aardappelen en ovengroente.
• Gember, knoflook en sojasaus bij roerbakgerechten (let bij sojasaus wel op het zout).
• Kaneel, kardemom en vanille bij havermout, yoghurt en gebakken appel.
• Peterselie, dille en citroen bij vis en aardappel.

Meer over hoe je smaak opbouwt zonder zout en suiker staat in dit artikel, en wat verhitting met voedingsstoffen doet in dit artikel over warme maaltijden bereiden.