Wat moet je doen om 10 kilo af te vallen?

De basisprincipes van afvallen zijn eigenlijk vrij simpel: wanneer je meer calorieën verbrandt dan binnen krijgt, zul je afvallen. Veel mensen denken dat je om af te vallen ineens fors minder moet gaan eten. Echter is dit niet het geval. Vaak is het beter om je eetpatroon te veranderen en dus niet minder te eten. Met een combinatie van gezonde voeding en uiteraard genoeg beweging kom je al een heel eind. In dit artikel lichten we 7 dingen uit waar je aan moet denken om makkelijker 10 kilo af te vallen.

Beperk de koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van je lichaam, en ze maken je op zichzelf niet dik. Wat je dik maakt is meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt, ongeacht waar die energie vandaan komt.

Waar het bij koolhydraten wel om draait, is welke je kiest. Producten met veel toegevoegde suiker, zoals frisdrank, koek en snoep, leveren energie zonder noemenswaardige vezels en verzadigen slecht. Volkoren graanproducten, peulvruchten en aardappelen leveren dezelfde koolhydraten mét vezels, en die vullen wel.

Het Voedingscentrum is over koolhydraatarm eten nuchter: het werkt voor gewichtsverlies zolang je er minder calorieën door binnenkrijgt, maar niet aantoonbaar beter dan andere manieren om minder te eten. In onderzoek waarin het aantal calorieën gelijk wordt gehouden, is het verschil klein. Het nadeel is dat er hele groepen uit de Schijf van Vijf afvallen, waaronder juist de vezelrijke.

Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst dus liever door de volkoren varianten dan dat je ze helemaal schrapt.

Eet meer eiwitten

Dit is waarschijnlijk de nuttigste aanpassing van dit hele artikel. Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vet, waardoor je met dezelfde hoeveelheid calorieën minder honger hebt. En tijdens een periode van afvallen beschermt eiwit je spiermassa, zodat het gewicht dat je verliest zoveel mogelijk vet is.

Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram. Wie afvalt, zit beter aan de bovenkant van die eerste marge.

Eiwitten zijn zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen terug te vinden. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in: vlees (kip, rund en ander gevogelte), eieren, yoghurt, vis en schaal- en schelpdieren. Enkele producten waarin plantaardige eiwitten zijn terug te vinden zijn: pitten, zaden, noten, bonen en groenten (spinazie, boerenkool, broccoli en spruitjes).

Zorg voor voldoende omega 3-vetten

Ook vetten zijn een goede energie bron voor jouw lichaam. Bij vetten wordt vaak gedacht aan iets slechts, wanneer je wilt afvallen. Echter zijn sommige vetten juist erg gezond. Omega 3-vetten vind je voornamelijk in (vette) vis.

Vet verzadigt goed, al is het ook de meest energiedichte voedingsstof met 9 kilocalorieën per gram; reken het dus gewoon mee.

In het Europese register met goedgekeurde claims staat dat de omega-3-vetzuren EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart, bij een inname van 250 milligram per dag. Dat is een bijdrage aan een normale functie, en niet hetzelfde als bescherming tegen hart- en vaatziekten. Claims over een betere concentratie staan er niet in.

De Gezondheidsraad houdt sinds december 2025 100 gram duurzame vis per week aan, bij voorkeur een vette vissoort: zalm, makreel, haring, forel of sardines. Eet je geen vis, dan leveren walnoten, lijnzaad en chiazaad het plantaardige omega-3-vetzuur ALA; het lichaam zet daar maar een klein deel van om in EPA en DHA.

Koop gezond

Door gezond eten mee te nemen uit de supermarkt maak je een goed begin. Wanneer je voldoende gezonde voeding koopt en de ongezonde snacks links laat liggen, zorg je ervoor dat je op een dag zoveel mogelijk gezond eet. Een tip hierbij geldt: ga nooit met een lege maag naar de winkel. Wanneer je honger hebt, ga je namelijk sneller meer en ongezonder eten kopen. Zorg er dus voor dat je voldoende hebt gegeten voordat je gaat winkelen.

Producten die je als beste kunt meenemen zijn: groente en fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten, zuivelproducten, vlees en vis, gezonde koolhydraten (havermout of zoete aardappelen), koffie en thee.

Eet gezonde snacks

Het is van belang om op regelmatige tijdstippen te eten. Naaste de drie belangrijkste maaltijden van de dag (ontbijt, lunch en avondeten), eet je ook enkele tussendoortjes. Je mag tot driemaal per dag een tussendoortje nemen om de honger te stillen. Luister dan ook naar je lichaam. Heb je om 10 uur honger? Eet dan gewoon een kleiner tussendoortje. Door de dag heen mag je tot driemaal een tussendoortje nemen, namelijk in de ochtend rond 10 uur, in de namiddag rond 4 uur en ’s avonds voor 8 uur.

Het is wel belang dat je kiest voor gezonde tussendoortjes. Snoep, gebak en andere ongezonde snacks zijn dus niet verstandig. Kies voor gezonde tussendoortjes en zorg voor voldoende variatie in je voedingsschema. Enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes, zijn: fruit, wortelen, olijven, yoghurt (zonder suiker), noten, humus of een gekookt ei.

Let op met fruit

Hier is een correctie op zijn plaats ten opzichte van wat je overal leest: fruit hoef je bij het afvallen niet te beperken. Het Voedingscentrum houdt twee porties per dag aan, ongeveer 200 gram, en volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM haalt de gemiddelde Nederlander dat niet eens.

Er zit inderdaad suiker in fruit, maar de verschillen zijn kleiner dan gesuggereerd: een banaan bevat ongeveer 12 gram suiker per 100 gram en een appel ongeveer 10 gram, dus geen dubbele hoeveelheid. Belangrijker is dat je er vezels, vitamines en kalium bij krijgt, en dat je op fruit moet kauwen, wat beter verzadigt dan drinken.

Wat je wél beter kunt laten staan is vruchtensap en smoothie: daar zijn de vezels uit of fijngemalen, en een glas gaat er zo doorheen. Lees hier hoe gezond watermeloen is.

Houd je cortisol in de gaten

Cortisol komt vrij bij stress, en er is onderzoek dat langdurig verhoogde cortisolwaarden in verband brengt met vetopslag rond de buik. De verklaring die daar vaak bij wordt gegeven, dat vrijgemaakte energie die je niet gebruikt vervolgens als buikvet wordt opgeslagen, klopt zo niet; het gaat om een complexer effect op eetlust en vetverdeling, en de rol van gewone dagelijkse stress daarin is niet vastgesteld.

Wat er wel toe doet en beter is onderbouwd, is slaap. In bevolkingsonderzoek hangt kort slapen samen met een hoger gewicht, vermoedelijk doordat je bij weinig slaap meer trek hebt en minder zin om te bewegen. Zorg dus vooral voor genoeg nachtrust, beweeg dagelijks, drink 's avonds geen koffie en leg je telefoon voor het slapengaan weg. Meer daarover staat in dit artikel.

Tot slot het getal dat in dit soort artikelen meestal ontbreekt: hoe lang doe je erover? Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Op dat tempo verlies je vooral vet en behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Voor tien kilo betekent dat ongeveer vijf maanden.

Dat is minder spectaculair dan wat je elders leest, en het is het enige tempo waarbij de kans reëel is dat het gewicht er over een jaar nog af is. De aanpassingen hierboven werken op die termijn: meer eiwit en groente, volkoren in plaats van wit, minder calorieën uit drinken, en genoeg slaap. Geen daarvan is spectaculair, en samen bepalen ze het resultaat.