Wat is je doelstelling?

Wat moet je doen om 10 kilo af te vallen?

De basisprincipes van afvallen zijn eigenlijk vrij simpel: wanneer je meer calorieën verbrandt dan binnen krijgt, zul je afvallen. Veel mensen denken dat je om af te vallen ineens fors minder moet gaan eten. Echter is dit niet het geval. Vaak is het beter om je eetpatroon te veranderen en dus niet minder te eten. Met een combinatie van gezonde voeding en uiteraard genoeg beweging kom je al een heel eind. In dit artikel lichten we 7 dingen uit waar je aan moet denken om makkelijker 10 kilo af te vallen.

Beperk de koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energie bronnen van je lichaam. Echter maken ze het ook moeilijker om gewicht te verliezen. Let er daarom op dat je niet te veel gebruik maakt van koolhydraten. Vooral snelle koolhydraten vormen een groot probleem wanneer je wilt afvallen. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat jouw lichaam snel energie krijgt, maar deze energie is ook weer snel verdwenen. Voor intensieve sporters kan dit wel van pas komen, omdat je snel energie krijgt voor jouw sportprestaties. Sporters zullen door de zware inspanningen gebruik maken van die energie, waardoor ze niet zullen aankomen na het eten van koolhydraten.

Dus wanneer jij niet heel intensief sport, is het beter om er voor te zorgen niet dat je niet te veel koolhydraten binnen krijgt. Je kunt koolhydraten dan ook beter vervangen voor andere energiebronnen, zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Deze energiebronnen geven het lichaam niet alleen genoeg energie om goed te kunnen functioneren, maar zorgen er ook voor dat je voor een langere periode een gevuld gevoel hebt.

Het aantal koolhydraten dat je elke dag nuttigt, heeft een grotere impact op je gewicht, dan het aantal calorieën dat je eet. De effecten van koolhydraatarme voeding is meerdere malen onderzocht. Zo blijkt uit deze onderzoeken dat koolhydraatarm eten volkomen veilig is en het een zeer effectieve manier is om af te vallen.

Koolhydraten die je het beste kunt vermijden als je snel 10 kilo wilt afvallen zijn: (wit) brood, pasta, suikers en (witte) rijst.

Wat moet je doen om 10 kilo af te vallen?

Eet meer eiwitten

Wanneer je minder koolhydraten eet, heeft je lichaam behoefte aan andere vormen van energie. Eiwitten zijn een betere energiebron wanneer je probeert af te vallen. Deze worden op een andere manier verteerd door je lichaam. Hierdoor zal je lichaam  voor een langere tijd voldoende energie hebben en zul je dus minder snel opnieuw honger krijgen. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in de opbouw van je spieren. 

Eiwitten zijn zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen terug te vinden. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in: vlees (kip, rund en ander gevogelte), eieren, yoghurt, vis en schaal- en schelpdieren. Enkele producten waarin plantaardige eiwitten zijn terug te vinden zijn: pitten, zaden, noten, bonen en groenten (spinazie, boerenkool, broccoli en spruitjes).

Zorg voor voldoende omega 3-vetten

Ook vetten zijn een goede energie bron voor jouw lichaam. Bij vetten wordt vaak gedacht aan iets slechts, wanneer je wilt afvallen. Echter zijn sommige vetten juist erg gezond. Omega 3-vetten vind je voornamelijk in (vette) vis.

Gezonde vetten, zoals in vis, kunnen jou ook helpen bij het afvallen. Ze geven je namelijk, in tegenstelling tot koolhydraten, langer een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je minder snel de neiging om weer te gaan eten. Verder hebben omega 3-vetten andere voordelen voor je gezondheid, zoals verhoging van de concentratie en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Omega 3 is te vinden in de vissoorten: zalm, makreel, haring, forel, sardines en ansjovis.

Wanneer je wilt afvallen wordt het aangeraden om minstens een keer per week vis te eten. Vegetariërs kunnen ook gebruik maken van plantaardige alternatieven die omega 3-vetten bevatten. Denk hierbij aan: chiazaden, walnoten en lijnzaad. 

Koop gezond

Door gezond eten mee te nemen uit de supermarkt maak je een goed begin. Wanneer je voldoende gezonde voeding koopt en de ongezonde snacks links laat liggen, zorg je ervoor dat je op een dag zoveel mogelijk gezond eet. Een tip hierbij geldt: ga nooit met een lege maag naar de winkel. Wanneer je honger hebt, ga je namelijk sneller meer en ongezonder eten kopen. Zorg er dus voor dat je voldoende hebt gegeten voordat je gaat winkelen.

Producten die je als beste kunt meenemen zijn: groente en fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten, zuivelproducten, vlees en vis, gezonde koolhydraten (havermout of zoete aardappelen), koffie en thee.

Eet gezonde snacks

Het is van belang om op regelmatige tijdstippen te eten. Naaste de drie belangrijkste maaltijden van de dag (ontbijt, lunch en avondeten), eet je ook enkele tussendoortjes. Je mag tot driemaal per dag een tussendoortje nemen om de honger te stillen. Luister dan ook naar je lichaam. Heb je om 10 uur honger? Eet dan gewoon een kleiner tussendoortje. Door de dag heen mag je tot driemaal een tussendoortje nemen, namelijk in de ochtend rond 10 uur, in de namiddag rond 4 uur en ’s avonds voor 8 uur.

Het is wel belang dat je kiest voor gezonde tussendoortjes. Snoep, gebak en andere ongezonde snacks zijn dus niet verstandig. Kies voor gezonde tussendoortjes en zorg voor voldoende variatie in je voedingsschema. Enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes, zijn: fruit, wortelen, olijven, yoghurt (zonder suiker), noten, humus of een gekookt ei.

Let op met fruit

Fruit is natuurlijk gezond. Maar let toch op de hoeveelheid fruit die je eet. In fruit zit namelijk ook suiker, in de vorm van fructose. Sommige fruitsoorten bevatten ook meer suikers dan andere. Bananen bevatten namelijk dubbel zoveel suiker als appels.

Als je wilt afvallen kun je het beste een stuk fruit per dag eten. Let ook op de fruitsoorten die meer koolhydraten bevatten, zoals bananen, druiven, ananas en mango. Kies in de plaats hiervan voor fruitsoorten met minder fructose. Denk hierbij aan: frambozen, aardbeien, perzik of watermeloen. Lees hier hoe gezond watermeloen is!

Houd je cortisol in de gaten

De laatste belangrijke stap voor gewichtsverlies is om je cortisol onder controle te houden. Cortisol is een hormoon dat vrijkomt wanneer je langdurig met stress wordt geconfronteerd. Het hormoon geeft het lichaam extra energie om in stresssituaties te kunnen vluchten of vechten. Echter wordt deze extra dosis niet verbrand, omdat je lichaam deze niet gebruikt. Hierdoor wordt de resterende energie opgeslagen in het lichaam in de vorm van buikvet.

Om makkelijker af te vallen kun je stress dus het beste vermijden. Enkele tips om beter tot rust te komen zijn: zorg voor genoeg nachtrust, wandel of fiets elke dag een kwartier, vermijd cafeïne in de avond en als laatst: gebruik je smartphone niet voor het slapen gaan.

Afvallen is dus kort samengevat een combinatie van een aantal factoren. De grootste factoren die hier een rol in spelen zijn: gezonde voeding, voldoende beweging en genoeg rust. Door dikmakers, zoals snelle koolhydraten te vervangen door gezonde energie bronnen, zoals eiwitten en gezonde vetten, geef je je lichaam voldoende energie terwijl je de vetverbranding ook optimaliseert. Wanneer je ook gezonde tussendoortjes neemt en minder last hebt van stress, zul je merken dat het afval proces steeds vlotter loopt en je je doel van 10 kilo op een makkelijke manier zult behalen.