Met dit rijstwafel recept maak je zelf rijstkoekjes van gekookte rijst

Eerst een verwachting bijstellen. Rijstwafels uit de winkel worden industrieel geperst en gepoft, met apparatuur die niet bij jou in de keuken staat. Zonder die pers krijg je die karakteristieke luchtige structuur niet voor elkaar.

Wat je thuis wél kunt maken, is een hartig rijstkoekje van gekookte rijst dat je in de pan bakt. Ander product, ander mondgevoel, maar een prima basis voor beleg. Hieronder het recept, en daarna eerlijke cijfers over wat een rijstwafel voedingskundig voorstelt.

Zelf rijstkoekjes maken

Voor vier personen, ongeveer een half uur werk.

Nodig:

• 450 gram gekookte, afgekoelde rijst
• 1 ei
• 2 eetlepels bloem
• 2 eetlepels plantaardige olie
• 6 lente-uitjes
• 1 paprika
• Peper en zout

Zo maak je ze: doe de gekookte rijst in een ruime schaal en breng op smaak met peper en zout. Snipper de uitjes en de paprika fijn. Klop het ei los en meng het door de rijst. Voeg de paprika, uitjes, olie en bloem toe en meng alles goed. Zet een pan op middelhoog vuur. Maak balletjes van ongeveer 5 centimeter en druk die in de pan plat tot schijfjes. Bak ze in maximaal vijf minuten aan beide kanten gaar tot ze goudbruin zijn.

Variëren kan met paprikapoeder, oregano of komijn voor een hartige versie. Wil je ze zoet, laat dan de ui en paprika weg en werk ze na het bakken af met fruit in plaats van suiker door het beslag.

Eén kanttekening: dit koekje bevat naast rijst ook ei, bloem en olie, dus het is niet hetzelfde product als een gepofte rijstwafel en zeker niet caloriearmer. Wat er precies in zit hangt af van je porties, dus reken het zelf uit als je je inname bijhoudt.

Wat een gekochte rijstwafel eigenlijk levert

Rijstwafels gelden als gezond tussendoortje. De cijfers laten zien waarom dat maar half klopt. Volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum bevat één grote rijstwafel naturel van 15 gram: 58 kilocalorieën, 12,3 gram koolhydraten, 0,7 gram vezels, 1 gram eiwit, 0,4 gram vet en geen zout.

Twee dingen vallen op. Ten eerste het lage vetgehalte en het ontbreken van zout: dat is een echt voordeel ten opzichte van chips of koekjes. Ten tweede de 0,7 gram vezels en 1 gram eiwit: dat is bijna niets, en precies de twee dingen die een tussendoortje vullend maken.

Zet je het om naar 100 gram, dan komt een rijstwafel uit op 387 kilocalorieën en 82 gram koolhydraten. Dat is meer dan het dubbele van de koolhydraten per gram in volkorenbrood. Een rijstwafel is dus geen licht product, hij is een klein product. Meer over die vergelijking staat in dit artikel over rijstwafels en koolhydraatarm eten.

Waarom afwisselen verstandig is

Er is één reden om rijstwafels niet dagelijks te eten die niets met calorieën te maken heeft. In rijstproducten kan relatief veel arseen zitten, en dat kan volgens het Voedingscentrum schadelijk zijn als je er langdurig te veel van binnenkrijgt.

Zilvervliesrijst en rijstwafels passen volgens het Voedingscentrum in een gezond, gevarieerd eetpatroon, maar het advies is om ze uit voorzorg niet elke dag aan kinderen te geven. Dat geldt vooral voor baby's en peuters, terwijl oudere kinderen en volwassenen er ook veel van binnen kunnen krijgen als ze vaak en veel rijst en rijstproducten eten. Het praktische advies van het Voedingscentrum is om rijst in een week af te wisselen met aardappelen, pasta of andere graanproducten.

Beleg dat er iets aan toevoegt

Omdat de wafel zelf weinig levert, bepaalt het beleg wat het tussendoortje waard is. Kies iets met eiwit, vezels of allebei:

• Rijstwafel met hummus, tomaat, spinazie en pijnboompitjes
• Rijstwafel met hüttenkäse en komkommer
• Rijstwafel met avocado, citroensap en chilivlokken
• Rijstwafel met zalm en roomkaas
• Rijstwafel met ei en waterkers
• Rijstwafel met kipfilet en tomaat
• Rijstwafel met dun aangebrachte pindakaas en banaan
• Rijstwafel met ricotta en aardbei

Uitgebreidere combinaties staan in dit artikel over rijstwafels beleggen.

Let op de gearomatiseerde varianten

Naturel rijstwafels bevatten volgens de gegevens van het Voedingscentrum geen zout. Bij varianten met een smaakje, een laagje chocolade of een kaassmaak ligt dat anders: daar komen suiker, zout en vet bij. Dat maakt ze niet verboden, maar het maakt het verschil met een koekje kleiner dan de verpakking suggereert. Lees de voedingswaardetabel op de zijkant en vergelijk per 100 gram, niet per stuk.

Staat een rijstwafel in de Schijf van Vijf?

Dat verschilt per product en per merk, en het is de moeite waard om het op te zoeken in plaats van aan te nemen. Het Voedingscentrum heeft daarvoor de tool "Staat dit in de Schijf?" en de app "Kies ik gezond?", waarmee je een specifieke verpakking kunt nakijken.

Wat je wel alvast kunt weten: producten die buiten de Schijf van Vijf vallen heten dagkeuzes, en het Voedingscentrum houdt daarvoor maximaal drie tot vijf per dag aan. Dat is een bruikbaar kader voor tussendoortjes in het algemeen, of het nu om een rijstwafel, een koekje of een handje chips gaat.

Wat je op de verpakking ziet

Drie dingen om op te letten bij gekochte rijstwafels:

• Het zout. Naturel bevat volgens de gegevens van het Voedingscentrum geen zout. Gearomatiseerde varianten wel, soms fors. Dat telt mee in een dagbudget dat de Gezondheidsraad op maximaal 6 gram zout stelt.
• De coating. Een laagje chocolade of yoghurt voegt suiker en vet toe en verdubbelt het aantal calorieën per wafel makkelijk.
• Het portiegewicht. Fabrikanten rekenen soms met een kleine wafel van 7 gram en soms met een grote van 15 gram. Vergelijk daarom per 100 gram, anders vergelijk je appels met peren.

Rijst is van nature glutenvrij, wat rijstwafels een bruikbare optie maakt voor wie glutenbevattend graan moet mijden. Controleer bij coeliakie wel altijd het etiket op vermelding van sporen, want dat hangt van de productielijn af.

Bewaren

Rijstwafels trekken vocht aan en worden dan taai. Bewaar ze in een goed afgesloten trommel of knijp de zak dicht met een clip. Zijn ze al slap geworden, dan kun je ze een paar minuten in een oven van 150 graden weer krokant maken. Zelfgebakken rijstkoekjes bewaar je in de koelkast en eet je binnen twee dagen op, zoals je met elk gerecht met gekookte rijst en ei zou doen.

Kort samengevat

Zelf poffen lukt niet, zelf bakken van gekookte rijst lukt wel. Koop je ze, kies dan naturel, kijk naar het beleg in plaats van naar de wafel, en wissel rijstproducten door de week af met andere granen en aardappelen. Of rijstwafels je helpen bij het afvallen, staat in dit artikel over hoe gezond rijstwafels zijn. En of je je ontbijt beter kunt overslaan is weer een andere vraag.