Senioren voedingsschema: de beste voeding voor ouderen

Bij het ouder worden verandert er iets ongemakkelijks: je energiebehoefte daalt, terwijl je behoefte aan voedingsstoffen niet meebedaalt en bij sommige zelfs stijgt. Er moet dus meer in minder. Dat is het hele vraagstuk in één zin, en hieronder staat wat dat concreet betekent.

Hoeveel energie na je zeventigste

Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau. Bij een licht actieve leefstijl:

• 60 tot 69 jaar: mannen 2.200 kilocalorieën, vrouwen 1.700
• 70 jaar en ouder: mannen 2.100 kilocalorieën, vrouwen 1.700

Bij een matig actieve leefstijl liggen die getallen hoger: 2.500 voor mannen en 2.000 voor vrouwen, in beide leeftijdsgroepen.

Zet dat naast de groep 50 tot 59 jaar, waar 2.400 en 1.900 wordt aangehouden. Wie hetzelfde blijft eten en minder gaat bewegen, komt er dus per jaar ongemerkt iets bij. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.

Waarom ondervoeding hier het grotere risico is

Bij ouderen ligt de aandacht vaak op te veel eten, terwijl te weinig eten het serieuzere probleem is. Het Voedingscentrum noemt als oorzaken van onbedoeld gewichtsverlies onder meer vaak ziek zijn, minder eetlust, een verminderde reuk of smaak, snel een vol gevoel, minder dorst, en kauw- of slikproblemen.

Dat is de reden dat de grenzen anders liggen dan bij jongere volwassenen:

• Voor het vaststellen van ondervoeding wordt tot 70 jaar een BMI onder de 20 aangehouden, en vanaf 70 jaar een BMI onder de 22.
• Van overgewicht spreekt het Voedingscentrum bij 70-plussers pas vanaf een BMI boven de 28, omdat de optimale BMI bij ouderen hoger ligt.

Een 75-jarige met een BMI van 26 zit dus gewoon goed, terwijl diezelfde waarde bij een 40-jarige als overgewicht geldt. Onbedoeld afvallen is op deze leeftijd een reden om naar de huisarts te gaan, niet om tevreden te zijn.

Ook bij de middelomtrek geldt een voorbehoud: voor 70-plussers zijn de gebruikelijke grenswaarden volgens het Voedingscentrum mogelijk te laag, en er is nog geen duidelijkheid over welke afkappunten dan wel kloppen.

Eiwit: de belangrijkste aanpassing

Met de jaren neemt spiermassa af. Voldoende lichaamsbeweging en voldoende eiwit vertragen dat proces, aldus het Voedingscentrum, en dat is direct van belang voor kracht, evenwicht en de kans op vallen.

Eiwitbronnen die het Voedingscentrum noemt: zuivel, vis, vlees, ei en vleesvervangers zoals peulvruchten, noten en tofu. Opvallend daarbij is dat ouderen de aanbevelingen voor melk, melkproducten en kaas vaak niet halen.

Praktisch: verdeel het eiwit over de dag in plaats van alles bij het avondeten. Een schaaltje magere kwark van 150 gram levert volgens het Voedingscentrum 12,8 gram eiwit; een snee volkorenbrood 3,8 gram. Beginnen met een eiwitrijk ontbijt scheelt aan het eind van de dag het meest.

Vitamine D: een supplement is hier wel het advies

Voor iedereen van 70 jaar en ouder adviseert de Gezondheidsraad 20 microgram vitamine D per dag uit een supplement. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar is dat 10 microgram.

De reden is tweeledig: de huid maakt met de jaren minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht, en ouderen komen vaak minder buiten. Extra vitamine D verkleint volgens het Voedingscentrum de kans op vallen en botbreuken.

De bovengrens ligt op 100 microgram per dag, dus de aanbevolen 20 microgram zit daar ruim onder. Meer over deze vitamine staat in dit artikel.

Calcium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium gaat na je zeventigste omhoog: van 950 milligram voor volwassenen van 25 tot en met 69 jaar naar 1.200 milligram vanaf 70 jaar.

Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden, en vitamine D draagt bij aan de opname ervan. Die twee werken dus samen, en dat is precies waarom ze bij ouderen allebei aandacht krijgen. Zuivel is in Nederland de belangrijkste bron; verrijkte plantaardige varianten, groene bladgroenten, peulvruchten en noten leveren ook.

Zout en vocht

Bij zout gelden dezelfde normen als voor iedereen: de Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent zit in gekochte producten, dus daar valt de winst te halen.

Bij vocht is er wél een specifiek aandachtspunt: het dorstgevoel neemt met de jaren af. Het Voedingscentrum raadt volwassen vrouwen ten minste 1,4 liter per dag aan en mannen 1,4 tot 1,8 liter. Op warme dagen mag dat naar zeker 2 liter, met 3 liter als bovengrens. Drinken op vaste momenten werkt hier beter dan wachten op dorst.

Bewegen hoort erbij

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017) gelden ook voor ouderen: minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen, plus minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, bij ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.

Die balansoefeningen staan er niet voor niets bij. In combinatie met voldoende eiwit en vitamine D gaat het hier om hetzelfde doel: overeind blijven.

Praktisch: kleinere porties, meer voedingsstoffen

Omdat er minder in past, telt elke hap zwaarder:

• Zuivel bij elke maaltijd, of een verrijkte plantaardige variant.
• Volkoren in plaats van wit, voor de vezels en de B-vitamines.
• Groente en fruit blijven op 250 en 200 gram per dag staan.
• Noten tot 30 gram per dag: veel voedingsstoffen in weinig volume.
• Eén keer per week vis, bij voorkeur vette soorten.
• Bij weinig eetlust: kleinere maaltijden vaker, en kies dan energiedichte producten in plaats van magere varianten.

Is koken lastig geworden, dan kunnen bezorgde of kant-en-klare maaltijden uitkomst bieden. Beoordeel die op de richtlijnen van het Voedingscentrum: maximaal 2 gram zout per maaltijd en minstens 150 gram groente. Meer daarover in dit artikel.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen een eetpatroon opbouwen dat past en dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses. Bij onbedoeld gewichtsverlies, kauw- of slikproblemen of een aandoening hoort het gesprek bij de huisarts of een diëtist; dieetadvisering met een medisch doel wordt vanuit de basisverzekering vergoed voor maximaal drie uur per kalenderjaar.