De beste plantaardige eiwitten voor spieropbouw? Dit zijn ze

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een essentieel onderdeel van een evenwichtig dieet. Ze dragen bij aan spieropbouw, herstel en algemene gezondheid. Mensen die daarom veel eiwitten binnen wilden krijgen, grepen daarvoor naar allerlei supplementen. De afgelopen jaren zijn echter ook natuurlijke bronnen van eiwit steeds populairder geworden. Deze zogeheten plantaardige eiwitten zijn voor spieropbouw ideaal. Zo zijn ze makkelijk in gerechten te verwerken en hoef je er geen speciale supplementen voor te kopen. In deze blog lees je alles over de beste plantaardige eiwitten voor spieropbouw en geven we je een aantal tips om het gemakkelijk in je voedingsschema te verwerken.

Wat zijn plantaardige eiwitten voor spieropbouw?

Allereerst is het handig om te weten wat plantaardige eiwitten voor spieropbouw precies zijn. Zoals aangegeven zijn het producten die en natuurlijke bron van eiwitten bevatten. De eiwitten zijn afkomstig van plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten bevatten ze los meestal niet alle essentiële aminozuren, wat de bouwstenen van eiwitten zijn. Echter, door een aantal plantaardige bronnen te combineren, kun je toch een volledig aminozuurprofiel bereiken. Extra eiwitten in je voeding verwerken kan helpen bij het opbouwen van spiermassa.

Waarom kiezen voor plantaardige eiwitten?

Plantaardige eiwitten dragen bij aan spieropbouw en herstel, met één praktische kanttekening: per gram bevatten ze doorgaans minder leucine dan dierlijk eiwit, en leucine is het aminozuur dat de spieropbouw het sterkst aanzet. In onderzoek waarin die hoeveelheid wordt gecompenseerd, is het verschil in spiergroei klein. Wie voornamelijk plantaardig eet, doet er dus goed aan wat ruimer te rekenen en bronnen te combineren.

Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram. Meer over hoe je dat verdeelt staat bij spieropbouwende voeding.

De voordelen van plantaardige bronnen liggen elders: ze bevatten minder verzadigd vet en meer vezels dan de meeste dierlijke bronnen, en peulvruchten en noten staan om die reden in de Schijf van Vijf.

Top bronnen van plantaardige eiwitten voor spieropbouw

Nu vraag je je zeker af welke producten genoeg plantaardige eiwitten voor spieropbouw bevatten. Kortom, je wilt weten wat de beste plantaardige eiwitten zijn. We hebben de grootste plantaardige eiwitbronnen kort voor je op een rijtje gezet:

• Quinoa: quinoa is een van de weinige plantaardige bronnen die alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en mineralen, waardoor het een uitstekende keuze is voor spieropbouw
• Linzen: linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels. Daarnaast zijn ze een goede bron van ijzer, een mineraal dat belangrijk is voor spieropbouw
• Tofu en tempeh: deze producten, gemaakt van sojabonen, zijn rijk aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren
• Hennepzaad: hennepzaad is een andere volledige plantaardige eiwitbron. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten en mineralen
• Chiazaden: hoewel ze klein zijn, bevatten chiazaden een flinke hoeveelheid eiwitten, evenals vezels en omega-3 vetzuren
• Erwtenproteïne: een populair ingrediënt in plantaardige eiwitpoeders vanwege het hoge eiwitgehalte en het gunstige leucinegehalte. Het bevat wel weinig methionine, en daarom wordt het in poeders vaak gecombineerd met rijst- of zonnebloemeiwit
• Amandelen: noten, zoals amandelen, zijn een goede bron van plantaardige eiwitten voor spieropbouw, evenals gezonde vetten en vezels

7 tips voor het gebruiken van plantaardige eiwitten in je dagelijkse voeding

Als je je eiwitbronnen verdeelt in je voedingsschema, kan dat een uitdaging zijn. Hier zijn enkele tips om je te helpen plantaardige eiwitten voor spieropbouw in je voedingsschema op te nemen:

1. Voeg hennep- of chiazaden toe aan je ontbijtgranen of smoothies voor een extra eiwitboost
2. Probeer een plantaardig eiwitpoeder in je post-workout shake
3. Vervang rijst door quinoa in je favoriete, Aziatische recepten
4. Gebruik linzen als basis voor soepen en stoofschotels
5. Voeg geroosterde amandelen toe aan salades voor een knapperige, eiwitrijke topping
6. Experimenteer met tofu en tempeh in roerbakgerechten en grillrecepten
7. Probeer peulvruchtenpasta’s, deze zijn hoger in plantaardige eiwitten dan traditionele graanpasta’s

3 recepten met plantaardige eiwitten voor spieropbouw

Uiteraard zijn er heel veel recepten waar plantaardige eiwitten voor spieropbouw in kunnen worden verwerkt. Hierbij geven we je 3 heerlijke recepten om alvast uit te proberen!

Quinoa salade met zwarte bonen en avocado

Ingrediënten:

• 200 gram quinoa
• 400 gram zwarte bonen (uit blik, uitgelekt)
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• 200 gram kerstomaten, gehalveerd
• 1 rode ui, fijngesneden
• Sap van 1 limoen
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander, fijngehakt (optioneel)

 

Bereidingswijze:

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng in een grote kom de gekookte quinoa, zwarte bonen, avocado, kerstomaten en rode ui. Vervolgens meng je het limoensap en de olijfolie en giet je dit over de salade. Breng op smaak met zout en peper. Garneer met koriander, indien gewenst. Twijfel je of avocado wel zo gezond is? In deze blog lees je er alles over. 

Tofu roerbak met groenten en cashewnoten

Ingrediënten:

• 200 gram tofu, in blokjes
• 1 rode paprika, in reepjes
• 200 gram broccoli, in roosjes
• 1 wortel, in dunne plakjes
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 50 gram cashewnoten
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel sesamolie
• 1 theelepel chilivlokken (optioneel)

 

Bereidingswijze:

Verhit de sesamolie in een wok of grote koekenpan. Voeg de tofu toe en bak tot deze goudbruin is. Vervolgens voeg je de knoflook, paprika, broccoli en wortel toe en roerbak je dit tot de groenten beetgaar zijn. Voeg de sojasaus en chilivlokken toe en roer goed door. Garneer met cashewnoten voor het serveren. Je kunt het eventueel ook serveren met wat rijst.

Linzensoep met spinazie en tomaten

Ingrediënten:

• 200 gram groene linzen
• 1 ui, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 400 gram tomatenblokjes (uit blik)
• 200 gram verse spinazie
• 1 liter groentebouillon
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak
• Olijfolie

 

Bereidingswijze:

Verhit de olijfolie in een grote pan. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg de linzen, tomatenblokjes, groentebouillon, komijn en paprikapoeder toe. Breng aan de kook en laat 20 minuten sudderen, of tot de linzen gaar zijn. Voeg de spinazie toe en kook tot het geslonken is. Breng op smaak met zout en peper.

Het is dus duidelijk dat plantaardige eiwitten bij spieropbouw een essentiële rol kunnen spelen. Ze zijn niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar bieden ook een scala aan andere voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond en evenwichtig dieet. Je kunt altijd bij een professional een voedingsschema laten opstellen. Dan ben je er zeker van dat je niet teveel of te weinig eiwitten binnenkrijgt. Het moet immers wel leuk en gezond blijven. Veel kook- en eetplezier!