Spiermassa opbouwen: zo doe je dat

Ongeacht of je als sporter wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven, één ding heeft iedereen gemeen: je wilt spiermassa opbouwen. Dit kan op verschillende manieren en is mogelijk voor iedereen. Toch is het een proces dat vaak relatief traag is en het vergt behoorlijk wat moeite. Daarom geven we je in deze blog alle ins en outs over hoe spiermassa opbouwen werkt, inclusief een paar tips waardoor het wellicht wat makkelijker gaat.

Opbouw spiermassa, wat is het?

Spiergroei komt neer op één principe: je belast een spier zwaarder dan hij gewend is, en het lichaam bouwt hem daarop iets sterker terug op. In de spiervezels worden nieuwe eiwitten ingebouwd, waardoor de vezels dikker worden.

Eén hardnekkig misverstand hoort hier weg. Spierpijn is niet de maat voor een goede training en spierschade is niet het doel; je kunt uitstekend spiermassa opbouwen zonder ooit spierpijn te hebben. Wat wél telt is dat je de belasting geleidelijk opvoert, het principe dat progressieve overbelasting heet.

En nog een misverstand: dat extra spiermassa je verbranding fors opdrijft. Een kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 13 kilocalorieën per dag, dus een paar kilo erbij scheelt enkele tientallen kilocalorieën. De reden om te trainen ligt elders.

Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?

Vaak beslissen mensen in een opwelling dat ze gespierder willen worden. Maar als ze zien dat snel spiermassa opbouwen niet werkt en ze na een maand nog steeds geen sixpack hebben, geven ze al gauw op. Motivatie vinden én houden om te sporten is dus de belangrijkste factor voor hoe succesvol je gaat zijn. Hoe snel je spiermassa kunt opbouwen is daarom grotendeels afhankelijk van hoe hard je traint. Daarnaast is het nou eenmaal een proces dat tijd nodig heeft. Het is dus eigenlijk een marathon, geen sprint. Daarbij komt dat alleen een paar keer per week naar de sportschool gaan niet genoeg is. In elk geval niet als je écht heel gespierd wil worden. Een groot deel van spiermassa opbouwen is namelijk ook voeding. Je zult dus echt je hele levensstijl moeten aanpassen en dit ook volhouden. Alleen dan zul je resultaten gaan zien en snel spiermassa opbouwen.

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Hoeveel spiermassa je kunt opbouwen, hangt af van een aantal zaken. Wat een gezond spiermassa percentage is verschilt daarbij per persoon. Mannen kunnen over een trainingsleven aanzienlijk meer spiermassa opbouwen dan vrouwen, en het verschil komt vooral door testosteron. De getallen die in fitnesskringen circuleren, zo'n 20 kilo voor mannen en de helft daarvan voor vrouwen, zijn vuistregels uit de trainingspraktijk en geen cijfers uit een officiële richtlijn.

Wat je verder vooral moet weten, is dat het tempo afneemt. Het eerste jaar levert het meeste op, daarna halveert het ongeveer, en na een paar jaar gaat het in honderden grammen per jaar. Lengte, leeftijd en aanleg bepalen daarbij hoeveel er voor jou in zit.

Meer spiermassa opbouwen: een paar tips

Wil je meer spiermassa opbouwen, maar weet je niet precies hoe je dit het beste kunt aanpakken? Het allerbelangrijkste is dat je het op een manier doet die voor jezelf vol te houden is, want dit is werk van maanden en jaren. Een paar tips:

• Stel een voedingsschema op. Zoals we al aangaven is voeding een belangrijk onderdeel van spiermassa opbouwen. Investeren in een persoonlijk, op maat gemaakt voedingsschema is dan ook zeker een goed idee. Zo weet je zeker dat je het juiste eet, zonder dat je allerlei dingen moeten gaan eten die je niet lust. Op die manier houd je het langer en beter vol en kun je de opbouw van spiermassa vol blijven houden. Eiwitten, wellicht af en toe in de vorm van de juiste eiwitshakes, zijn daarbij van belang.
• Stel een trainingsschema op. Naast een voedingsschema is het ook belangrijk om een op maat gemaakt trainingsschema op te stellen. Zo heb je een gestructureerd plan en weet je precies wat je wanneer moet trainen en hoe je dit het beste doet voor de opbouw van spiermassa.
• Houd het overschot klein. Voor spiergroei heb je meer energie nodig dan je verbruikt, maar de hoeveelheid doet ertoe. Bij 200 tot 300 kilocalorieën per dag boven je behoefte groeit je spiermassa net zo hard als bij 800; het verschil is dat je bij het grotere overschot vooral vet erbij krijgt, dat er later weer af moet.
• Probeer spierafbraak te voorkomen. Spiermassa opbouwen duurt zoals gezegd vrij lang, maar spierafbraak gaat een stuk sneller. Let er daarom op dat als je een tijd niet kunt trainen, je toch op alternatieve manieren probeert om de spiermassa op peil te houden. Dit kan bijvoorbeeld door de juiste voeding. Het zou immers zonde zijn als al het werk voor niets was!
• Blijf van anabole steroïden af. Dit zijn geen supplementen maar geneesmiddelen, die zonder recept niet verkocht mogen worden en waarvan de handel strafbaar is. Ze staan op de dopinglijst, en het gebruik ervan wordt in verband gebracht met hart- en vaatschade, leverproblemen, verstoring van de eigen hormoonhuishouding en psychische klachten. Wat je zonder recept koopt, komt bovendien uit een illegaal circuit waar niemand controleert wat erin zit.
• Kijk uit met sportsupplementen als je wordt gedopingtest. Het Voedingscentrum waarschuwt dat sommige pre- en post-workoutproducten stoffen van de dopinglijst bevatten. Kijk of een product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport.

Wat je ook gaat doen om meer spiermassa te kunnen opbouwen, met bovenstaande informatie weet je in elk geval beter waar je aan begint. Een goed begin is immers het halve werk. Veel succes!