Wat is je doelstelling?
Menu
Wanneer je op je voeding let en spieropbouw wil stimuleren, is het goed om plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Er bestaan veel verschillende plantaardige eiwitten waar je gebruik van kunt maken. Maar wat de beste plantaardige eiwitbronnen nou precies zijn, lees je in deze blog.
Je vraagt je wellicht af: wat zijn plantaardige eiwitten? Om dit uit te leggen is het allereerst belangrijk om te weten dat er een verschil is tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn weliswaar een complete bron van eiwit, maar ze bevatten ook meer verzadigde vetten. Je zult meer plantaardige eiwitten moeten eten om hetzelfde niveau aminozuren binnen te krijgen, maar het is op den duur wel gezonder voor je hart en bloedvaten.
Wat zijn plantaardige eiwitten dan precies? Kortgezegd is het een voedselbron van eiwitten die afkomstig is van planten in plaats van dieren. Dit kan van alles zijn van noten tot vruchten. Vaak wordt het aan recepten toegevoegd, maar er bestaan ook kant-en-klare eiwitshakes. Toch zijn er aan eiwitshakes wel voor- en nadelen verbonden, dus let goed op wat je koopt.
Er zijn veel verschillende producten die plantaardige eiwitbronnen bevatten. Hieronder vind je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen en hoeveel eiwit er precies in elk product zit. De producten zijn gerangschikt op de hoeveelheid eiwit, beginnend met de hoogste hoeveelheid. Een tip: zorg dat je wel altijd een goede balans houdt qua voeding. Het heeft namelijk geen zin om gewoon maar zoveel mogelijk eiwitten te gaan innemen. Je lichaam moet de hoeveelheid eiwitten namelijk ook kunnen opnemen.
Hieronder hebben we een plantaardige eiwitten lijst met de 15 meest gebruikte producten voor je samengesteld.
Deze vorm van plantaardige eiwitten is verkrijgbaar in een poeder en te gebruiken in verschillende recepten en smoothies. Door het hoge eiwitgehalte zorgt het voor een ware boost in je gerechten. Erwten-eiwit bevat namelijk 80 gram eiwit per 100 gram.
Dit is een blauwgroene alg die ook in poedervorm verkrijgbaar is en toe te voegen is aan smoothies en soepen voor een grote eiwit-boost. Daarnaast werkt spirulina ontstekingsremmend en beschermt het je lichaam tegen schadelijke stoffen. Spirulina bevat 60 gram eiwit per 100 gram.
Edelgist is een product dat in poedervorm of in vlokken gebruikt wordt. Het is gedeactiveerd gist en bevat veel B-vitamines en foliumzuur. Met zijn noot/kaas achtige smaak past edelgist goed in hartige gerechten en wordt het vaker gebruikt als vervanger van kaas. Het is ook nog eens veel lager in calorieën dan kaas, wat een mooi extraatje is! Edelgist bevat 50 gram eiwit per 100 gram.
Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger van vlees en andere dierlijke producten, omdat het er qua samenstelling veel op lijkt. Vooral in de Aziatische keuken komen sojabonen veel voor als plantaardige eiwitbronnen en worden verwerkt in van alles, van melk tot vleesvervangers en de welbekende sojasaus. Sojabonen bevatten 36 gram eiwit per 100 gram.
Hennepzaad bevat behalve plantaardige eiwitten ook vrij veel essentiële omega-6 en omega-3 vetzuren. Het is daarnaast een goede bron van mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer. Je voegt deze zaden simpelweg toe aan een smoothie of salade. Hennepzaad bevat 33 gram eiwit per 100 gram.
Van alle peulvruchten zijn vooral linzen en erwten de beste plantaardige eiwitbronnen. Zo zijn ze vetarm, cholesterol-vrij en bevatten belangrijke vitamines, mineralen en vezels. In veel internationale keukens zie je linzen terugkomen in gerechten, van curry’s tot soepen en van salades tot chili’s. Linzen bevatten 26 gram eiwit per 100 gram.
Veel mensen vinden pinda’s bij de categorie noten horen, maar officieel zijn pinda’s peulvruchten. Van alle noten/peulvruchten zitten in pinda’s de meeste eiwitten. Daarbij hebben ze veel B-vitamines, koper, magnesium en mangaan. Pinda’s bevatten 26 gram eiwit per 100 gram. Lees hier meer over hoe gezond pinda’s daadwerkelijk zijn.
Het is niet onbekend dat noten een goede toevoeging zijn aan elk dieet. Zo bevatten ze dezelfde vitamines en mineralen als pinda’s. Elk type noot heeft andere hoeveelheden eiwitten, maar ze zijn in feite allemaal goed. Dit zijn de drie met de hoogste hoeveelheden eiwit per 100 gram: pistachenoten (24 gram), amandelen (20 gram) en walnoten (15 gram).
Behalve sojabonen vallen ook varianten als kidneybonen, witte bonen en tuinbonen onder de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn niet alleen een goedkoper en gezonder alternatief voor vlees, ze zijn ook nog eens erg veelzijdig. Van salades tot chili’s, ze kunnen aan bijna elke maaltijd worden toegevoegd. Gemiddeld bevatten gedroogde bonen zo’n 21 gram eiwit per 100 gram.
Cacaopoeder is een van de plantaardige eiwitten in de lijst die behalve gezond ook nog eens erg lekker is. Dit poeder is te gebruiken in bijvoorbeeld bakproducten, pap of smoothies en bevat veel gezonde eigenschappen. Cacaopoeder bevat 20 gram eiwit per 100 gram.
In de plantaardige eiwitten lijst mogen pompoenpitten uiteraard niet ontbreken. Ze bevatten namelijk alle belangrijke vetzuren en mineralen en zijn ook nog eens erg lekker als snack of tussendoortje. Daarnaast zijn ze prima toe te voegen in bijvoorbeeld je yoghurt, salade of pasta. Pompoenpitten bevatten 19 gram eiwit per 100 gram.
Chiazaadjes zijn plantaardige eiwitbronnen die vergelijkbaar zijn met hennepzaad, omdat ze ook veel omega-3 vetzuren bevatten. Daarnaast bevatten ze veel mineralen zoals calcium, magnesium, zink en kalium. Ze worden vaak gebruikt in bijvoorbeeld smoothies, in de yoghurt of als ei-vervanger in bepaalde recepten. Chiazaad bevat 16 gram eiwit per 100 gram.
Vaak wordt quinoa gezien als een superfood, omdat deze behalve een complete eiwitbron ook allerlei belangrijke andere voedingswaarden bevat. Zo is het een goede bron van vezels, complexe koolhydraten, mineralen en B-vitamines. Deze vorm van plantaardige eiwitten wordt vaak gebruikt als vervanging van rijst en is populair in salades. Quinoa bevat 14 gram eiwit per 100 gram.
Ook boekweit is een goede bron van plantaardige eiwitten en is vergelijkbaar met quinoa. Daarbij is boekweit erg voedzaam en licht verteerbaar, waardoor het in veel gerechten verwerkt kan worden. Zo zie je het vaak terug in salades of als glutenvrij alternatief voor meel in bakproducten. Boekweit bevat 9 gram eiwit per 100 gram.
Geen fan linzen of erwten? Dan kun je ook kiezen voor kikkererwten. Deze worden voornamelijk gebruikt in bijvoorbeeld hummus of salades, of geroosterd in de oven als tussendoortje. Ook deze plantaardige eiwitten bevatten genoeg vitamines en mineralen. Kikkererwten bevatten 8 gram eiwit per 100 gram.
Hopelijk kun je met deze lijst genoeg recepten maken met extra plantaardige eiwitten. Nog meer spiermassa opbouwen? Lees dan zeker deze blog om te zien hoe je spiermassa opbouwt. Succes!
Let op: deze blog heeft een informatief doeleinde. Voedingschema.nl levert geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij twijfel raadpleeg dan altijd de behandelend arts.
van E-Commerce Online B.V.
KvK: 80547672
BTW-nr: NL861710976B01
Ieder voedingsschema wat wij samenstellen is uniek, persoonlijk en op maat gemaakt aan de hand van jouw specifieke voorkeuren.
Wij zijn de enige in de 🌏 die dit momenteel kunnen binnen 30 minuten en dat 24/7.