Zo zorg je voor een gezond dieet

"Gezond eten" is een van die begrippen waar iedereen het over eens is en niemand hetzelfde onder verstaat. Het wordt pas bruikbaar zodra er getallen bij staan, en die zijn er. Hieronder staan de hoeveelheden die het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad aanhouden, met de praktijk ernaast.

De dagelijkse hoeveelheden

Het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf aan:

• 250 gram groente per dag
• 200 gram fruit per dag, oftewel twee tot drie stuks
• Maximaal 30 gram ongezouten noten per dag
• Volkorenproducten in plaats van wit of bruin brood, rijst en pasta
• Peulvruchten een paar keer per week
• Zuivel of verrijkte plantaardige varianten
• Eén keer per week vis, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, haring of makreel

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 200 gram groente per dag; het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf 250 gram aan.

Zet daar de praktijk naast. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 153 gram groente en 135 gram fruit per dag eten, waarbij volwassenen op 167 gram groente uitkomen en kinderen op 100. Het grootste gat zit dus bij de twee eenvoudigste vakken, en het is met één extra opscheplepel groente bij het avondeten en één stuk fruit grotendeels te dichten.

Vezels: het getal dat bijna niemand kent

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen. Vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, groente en fruit.

De grootste stappen zijn simpel: wit of bruin brood vervangen door volkoren, en een paar keer per week peulvruchten op het menu. Bouw het geleidelijk op en drink voldoende, anders merk je het vooral aan je buik.

Eiwit

Voor eiwit houdt het Voedingscentrum 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Voor fanatieke krachtsporters ligt dat op 1,2 tot 2 gram per kilo, voor duursporters op ongeveer 1,4 gram.

De gemiddelde Nederlander zit daar al ruim boven: mannen tussen 19 en 50 jaar eten volgens de cijfers die het Voedingscentrum aanhaalt gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag, vrouwen 68 tot 72 gram. Eiwit is dus zelden het probleem.

Wat je beter beperkt

Suikerhoudende dranken. Hier valt de meeste winst te halen. Aangetoond is dat suikerhoudende dranken de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen, en dat suiker bijdraagt aan gaatjes. Dat geldt ook voor vruchtensap, dat er gezond uitziet maar grotendeels uit suikers bestaat zonder de vezels van heel fruit.

De Gezondheidsraad geeft in Nederland geen advies voor een maximale hoeveelheid suiker. De WHO doet dat wel: maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën uit vrije suikers.

Zout. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in wat we kopen: brood, vleeswaren, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen. Op het etiket letten helpt dus meer dan de strooier laten staan.

Vlees, en dan vooral rood vlees. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen niet meer dan 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees (koe, schaap, geit, varken). Dat advies is aangescherpt: eerder stond er 500 gram met maximaal 300 gram rood vlees.

Producten van witte bloem. Witbrood, koekjes en zoutjes leveren weinig vezels per calorie. Dat maakt ze niet verboden, maar het maakt het lastiger om aan je 30 of 24 gram vezels te komen.

Hoeveel mag je eten?

Dat hangt af van je leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. Het Voedingscentrum houdt voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar 2.400 kilocalorieën per dag aan en voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. Bij een matig actieve leefstijl is dat 2.700 en 2.200. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.

Praktisch: hoe je dit op een bord krijgt

Een gerecht dat aan de meeste eisen tegelijk voldoet, ziet er ongeveer zo uit: de helft van je bord groente, een kwart volkoren of aardappel, een kwart eiwitbron. Dat werkt voor een roerbakgerecht, een curry, een ovenschotel, een salade met peulvruchten of een bord pasta met veel groente.

Wie inspiratie zoekt, kan uit talloze receptenverzamelingen putten, van kookboeken tot sites als Eatertainment. Let daarbij vooral op de verhouding: een recept met veel groente en volkoren doet meer voor je dagtotaal dan een recept met een gezond klinkende naam.

Een cheatday, en andere begrippen

Een enkele maaltijd buiten je patroon verandert niets aan je week. Wat je week wél verandert, is een patroon dat zo streng is dat je een uitlaatklep nodig hebt. Het Voedingscentrum wijst erop dat gewichtsverlies meestal van korte duur is omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn, en dat een terugval normaal is: verandering zonder terugval bestaat niet.

Kortom: mik op een patroon waarin je favoriete dingen gewoon passen, in plaats van op een patroon dat je moet compenseren.

Voor wie deze getallen anders liggen

De hoeveelheden hierboven gelden voor gezonde volwassenen. Ze gelden niet zonder meer bij zwangerschap of borstvoeding, bij een nier-, lever- of darmaandoening, bij een voedselallergie, bij medicijngebruik dat de opname van voedingsstoffen beïnvloedt, bij kinderen of bij ouderen met weinig eetlust. Overleg dan met een diëtist of je huisarts.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Hoe je zo'n patroon volhoudt als de motivatie wegzakt, staat in dit artikel.