Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?

Voordat we ingaan op het moment, eerst het antwoord dat het meeste uitmaakt: wat je over de hele dag aan eiwit binnenkrijgt, weegt zwaarder dan het tijdstip. Wie zijn dagtotaal haalt, hoeft zich over het uur niet druk te maken.

En nog een voorbehoud: voor recreatieve sporters zijn eiwitshakes volgens het Voedingscentrum niet nodig, omdat je met gezond en gevarieerd eten al genoeg eiwit binnenkrijgt. Hieronder de momenten waarop een shake wel praktisch is.

Wanneer moet je een eiwitshake nemen?

De vraag wanneer je een eiwitshake moet nemen, is niet met één zin te beantwoorden. Want wat het beste moment voor een eiwitshake is, is afhankelijk van meerdere factoren. Het is in elk geval essentieel om het juiste moment voor jou te kiezen. Kijk dus goed naar wat voor jouw levensstijl het beste werkt. Dit zijn de 5 beste momenten:

Direct na de training

Het idee dat er direct na de training een "anabool venster" van dertig minuten openstaat waarin je eiwit binnen moet hebben, wordt in de sportschool nog vaak herhaald maar wordt door recenter onderzoek niet ondersteund. Dat venster blijkt veel ruimer, en het effect van de timing is klein vergeleken met je dagtotaal.

Dat gezegd hebbend is na de training een prima moment, en om een praktische reden: je bent er dan toch mee bezig, en het is een makkelijke manier om een portie eiwit binnen te krijgen als je nog niet aan eten toekomt. Meer over wat je na het sporten kunt eten staat in dat artikel.

Als maaltijdvervanger

Een eiwitshake kan ook dienen als een handige maaltijdvervanger, vooral wanneer je weinig tijd hebt of onderweg bent. Heb je bijvoorbeeld een druk schema en vind je het moeilijk om een voedzame maaltijd te bereiden? Dan kan een eiwitshake een goede optie zijn om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Voor het slapengaan

Hier is wel enig onderzoek voor. Caseïne wordt langzaam verteerd, en in studies waarin proefpersonen voor het slapen caseïne kregen, was de eiwitopbouw in de spier gedurende de nacht hoger dan bij een placebo. Dat is een reëel effect, al gaat het om een bescheiden verschil en om onderzoek bij mensen die intensief trainen.

Belangrijker voor je herstel is de slaap zelf; meer daarover staat in het artikel over slapen en spierherstel. Een schep poeder maakt een korte nacht niet goed.

Als snack tussen maaltijden

Wil je een gezond en voedzaam tussendoortje? Ook dan is het nemen van een eiwitshake een goed idee. Het kan je namelijk helpen om je hongergevoel te verminderen. Daarnaast voedt het je spieren en voorkomt het dat je naar ongezonde snacks grijpt.

Na een lange periode zonder eten

Na een nacht of een lange werkdag zonder eten is een shake een snelle manier om toch eiwit binnen te krijgen. Het verhaal dat je spieren afbreken als je een ochtend niets eet, is overdreven: dat gebeurt niet binnen een paar uur vasten. Wat wel klopt, is dat het over de dag makkelijker is om je eiwit te verdelen als je er 's ochtends al mee begint.

Tips bij het beste moment voor een eiwitshake

Nu je weet wanneer je een eiwitshake moet nemen, hebben we nog enkele tips voor je. Zo kun je het meeste uit het drinken van eiwitshakes halen!

1. Kijk naar de voedingswaardetabel per portie: het Voedingscentrum wijst erop dat sommige poeders naast eiwit veel toegevoegde koolhydraten en vetten bevatten. Vergelijk daarnaast de prijs per 100 gram eiwit; dat is het enige eerlijke prijsvergelijk. Word je gedopingtest, kijk dan of het product per batch is gecontroleerd via het NZVT.
2. Combineer met andere voedingsstoffen: hoewel eiwitshakes een goede bron van eiwitten zijn, bevatten ze meestal niet alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt. Combineer je eiwitshake, als het kan, met andere voedingsmiddelen. Denk hierbij aan fruit, groenten of gezonde vetten. Af en toe kan een eiwitshake dus een maaltijdvervanger zijn, maar doe dit niet structureel. Je mist dan simpelweg teveel belangrijke voedingsstoffen.
3. Experimenteer met smaken en recepten: om het nemen van eiwitshakes leuk en interessant te houden, kun je experimenteren met verschillende smaken en recepten. Voeg bijvoorbeeld vers fruit, notenboter of specerijen toe om je shakes smaakvoller te maken.
4. Houd rekening met je totale eiwitinname: de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, kan variëren afhankelijk van je trainingsdoelen, lichaamsgewicht en activiteitsniveau. En ook al zijn eiwitshakes een handige bron van eiwitten, je krijgt deze ook binnen via ander voedsel. De hoeveelheid eiwitshakes die per dag gezond is, hangt dus af van wat je voor de rest van de dag binnenkrijgt aan eiwitten. Zorg ervoor dat je eiwitinname in balans is met je totale voedingsbehoeften.
5. Stel een voedingsschema op: als je zeker wil weten dat je gevarieerd eet en niet te veel of te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan kan een voedingsschema helpen. Zo heb je een duidelijk overzicht van de voedingsstoffen die je gedurende de dag binnenkrijgt. Daarnaast helpt het je te weten wanneer je een eiwitshake kunt nemen. Wat je doel ook is: afvallen, aankomen of op gewicht blijven, een voedingsschema kan je ondersteunen.

Het beste moment voor een eiwitshake is dus vooral het moment dat je volhoudt. Zolang je dagtotaal klopt, is de precieze timing van ondergeschikt belang; het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan en voor gezonde volwassenen 0,83 gram.