Wat is je doelstelling?
Menu
Een voedingsschema voor bodybuilding is een belangrijk onderdeel van deze sport. Of je nu een beginnende bodybuilder bent of een doorgewinterde atleet, het juiste voedingsschema speelt een grote rol bij het optimaliseren van spiergroei, herstel en prestaties. In deze blog leer je alles over het perfecte voedingsschema voor bodybuilding dat je helpt om je doelen te bereiken en je fysieke prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Een bodybuilder is iemand die actief bezig is met bodybuilding. Bodybuilding is een sport en trainingsmethode die gericht is op het opbouwen van spiermassa en het vormen van het lichaam om een esthetische en gespierde fysiek te bereiken. Bodybuilders werken aan hun lichaam door middel van intensieve krachttraining en specifieke voeding uit een voedingsschema voor buidybuilding om hun spieren te vergroten en hun lichaamsvorm te verbeteren. Het belangrijkste doel van bodybuilding is niet alleen het opbouwen van spieren, maar ook het ontwikkelen van zelfvertrouwen, discipline en doorzettingsvermogen. Het is een levensstijl die de nadruk legt op gezondheid, fitness en persoonlijke groei, naast het streven naar een indrukwekkende fysieke verschijning.
De caloriebehoefte van een bodybuilder varieert afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en trainingsdoelen. Over het algemeen heeft een actieve bodybuilder een hogere caloriebehoefte dan een normaal persoon, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om spieren op te bouwen en te onderhouden. Er zijn verschillende methodes om de calorieën voor een bodybuilding voedingsschema te berekenen. Hieronder geven we daar een voorbeeld van.
Berekening caloriebehoefte van een bodybuilder: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
Berekening caloriebehoefte van een bodybuildster: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161
Belangrijk om te onthouden bij het maken van een voedingsschema aan de hand van de caloriebehoefte is de verdeling van de macronutriënten. Bij een bodybuilder wordt er aangehouden dat 30-35% van je calorieën uit eiwit, 55-60% van je calorieën uit koolhydraten en 15-20% van je calorieën uit vet worden gehaald. Wil je er zeker van zijn dat je als bodybuilder aan je caloriebehoefte komt? Kies er dan voor om een voedingsschema bodybuilding te laten maken!
Het voedingsschema van een bodybuilder bevat veel eiwitten, groenten en gezonde vetten. Hieronder zullen we producten opsommen die belangrijk zijn voor het lichaam van bodybuilders.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Bodybuilders moeten streven naar voldoende eiwitinname uit verschillende bronnen zoals mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees), vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu en plantaardige eiwitbronnen zoals quinoa, linzen en noten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor actieve bodybuilders. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen (haver, bruine rijst, volkoren brood), quinoa, zoete aardappelen en groenten. Deze zorgen voor een langdurige energievoorziening.
Gezonde vetten zijn belangrijk voor hormoonregulatie en algemene gezondheid. Kies voor onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado, olijfolie en vette vis (zalm, makreel, haring).
Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende groenten en fruit eet. Ze leveren belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan het herstel en de algehele gezondheid.
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kan vermijden in je bodybuilding voedingsschema.
Dit omdat ze geen positief effect hebben op je doelen en prestaties. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bodybuilders vaak beperken of vermijden:
Als bodybuilder is het handig om supplementen toe te voegen aan je voedingsschema. Dit zorgt er namelijk voor dat je training, herstel en spiergroei wordt ondersteund. Een van de meest gebruikte supplementen is eiwitpoeder. Eiwitpoeder wordt veel gebruikt om de dagelijkse eiwitinname te verhogen en zo spierherstel en spiergroei te bevorderen. Ook creatine is een veel gebruikt supplement voor bodybuilders. Creatine kan helpen om meer kracht en uithoudingsvermogen te leveren tijdens de training, wat bodybuilders in staat stelt om intensiever te trainen. BCAA-supplementen bevatten de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, die belangrijk zijn voor spierherstel en spieropbouw. BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van spierafbraak en het bevorderen van sneller herstel na de training.
Het aankomen in spiermassa is te realiseren door rekening te houden met meerdere factoren. Voor bodybuilders is het een combinatie van regelmatige krachttraining, voeding binnenkrijgen dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, en voldoende rust en herstel. Daarnaast is het belangrijk om een calorieoverschot te creëren, wat betekent dat je meer calorieën eet dan je dagelijks verbruikt. Hierdoor kan je lichaam de extra energie gebruiken voor de opbouw van spiermassa.
Vind je het lastig om alle benoemde zaken hierboven te verwerken in je voedingsschema voor bodybuilden? Wij geven hieronder een viertal uitgangspunten die jou kunnen helpen bij het volgen van een voedingsschema en het realiseren van jouw droomlichaam.
Eet zes keer per dag:
Geef je lichaam brandstof met meerdere kleine maaltijden en snacks per dag om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, je metabolisme stabiel te houden en om de aanmaak van nieuwe spieren te stimuleren.
Beperk verwerkte voedingsmiddelen:
Als het in een doos, karton of zak zit of het een etiket of merknaam heeft, is het waarschijnlijk bewerkt en niet de moeite waard om te eten. Verwijder deze calorierijke, voedselarme voedingsmiddelen uit je leven en vervang ze door onbewerkte en verse producten die niet verpakt zijn.
Blijf gehydrateerd:
Drink water en calorievrije dranken om je prestaties in de sportschool op een hoogtepunt te houden. Vermijd suikerrijke drankjes die het antioxidant afweersysteem van je lichaam proberen te saboteren.
Strategische koolhydraten:
Koolhydraten zijn er in twee vormen: zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke koolhydraten. Zetmeelrijke koolhydraten zijn sneller werkende opties zoals rijst, brood en pasta, die de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Niet-zetmeelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen, bevatten meer vezels en doen de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen. Niet-zetmeelrijke koolhydraten zijn zelden een probleem. Geniet ervan! De timing van wanneer je zetmeelrijke koolhydraten eet, is daarentegen de sleutel tot het realiseren van een bodybuilderlichaam. Vind je het lastig om te bepalen wat je na het sporten kunt eten? Je leest hier onze tips!
Een 100% persoonlijk voedingsschema samenstellen voor mannen die willen afvallen? Dat kan! Wij kunnen je voedingsschema binnen 30 minuten leveren. Dag en nacht, 365 dagen per jaar.
Dit voedingsschema voor afvallen bij mannen bestaat uit 5 á 6 maaltijden per dag, verdeeld over kleine en wat grotere maaltijden. Absoluut géén crash dieet!
Geen abonnement, je betaald eenmalig slechts €14,95 euro voor het voedingsschema. Je voedingsschema bestaat uit 7 pagina’s met het op maat gemaakte schema en staat bomvol met tips & tricks.
Let op: deze blog heeft een informatief doeleinde. Voedingschema.nl levert geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij twijfel raadpleeg dan altijd de behandelend arts.
van E-Commerce Online B.V.
KvK: 80547672
BTW-nr: NL861710976B01
Ieder voedingsschema wat wij samenstellen is uniek, persoonlijk en op maat gemaakt aan de hand van jouw specifieke voorkeuren.
Wij zijn de enige in de 🌏 die dit momenteel kunnen binnen 30 minuten en dat 24/7.