Hier moet je op letten bij de ingrediënten van eiwitpoeders

Eiwitpoeder is een levensmiddel, geen medicijn, en dat bepaalt precies wat er wel en niet op de verpakking mag staan. Wie leert lezen wat er staat, ziet binnen een minuut of een bus de moeite waard is. Hieronder wat er in zit, wat de regels zijn, en welke beweringen je met een korrel zout kunt nemen.

Eerst het belangrijkste voorbehoud: voor recreatieve sporters zijn eiwitshakes en eiwitrepen volgens het Voedingscentrum niet nodig, omdat je met gezond en gevarieerd eten al genoeg eiwit binnenkrijgt. Een poeder wordt pas praktisch als je intensief traint en na afloop geen gewone maaltijd kunt eten.

Hoe je een ingrediëntenlijst leest

In de Europese Unie geldt voor alle verpakte levensmiddelen dat de ingrediënten in aflopende volgorde van gewicht staan. Het eerste ingrediënt is dus het grootste bestanddeel. Staat er iets anders dan een eiwitbron vooraan, dan weet je meteen genoeg.

Daarnaast is een voedingswaardetabel verplicht, met de waarden per 100 gram. Reken die om naar de portie die jij gebruikt, want een schep is zelden 100 gram. Vergelijk vervolgens drie dingen tussen bussen: gram eiwit per portie, gram koolhydraten en vet per portie, en de prijs per 100 gram eiwit. Die laatste is het enige eerlijke prijsvergelijk.

Het Voedingscentrum wijst erop dat sommige shakes naast eiwit veel toegevoegde koolhydraten en vetten bevatten. Dat is geen schandaal, maar het is wel iets anders dan waar je voor denkt te betalen.

Wat de claims op de voorkant betekenen

De teksten op de voorkant zijn niet vrij. In Verordening (EG) nr. 1924/2006 is vastgelegd wanneer een voedingsclaim gebruikt mag worden. "Hoog eiwitgehalte" mag pas als minstens 20 procent van de energetische waarde van het product uit eiwit komt; voor "bron van eiwitten" ligt die drempel op 12 procent.

Gezondheidsclaims zijn nog strenger geregeld. Ze mogen alleen als ze in het Europese register staan, dat door de EFSA wordt beoordeeld en door de NVWA wordt gehandhaafd. Voor eiwit zijn er goedgekeurde claims over de bijdrage aan het behoud en de groei van spiermassa en aan het behoud van normale botten. Wat je niet mag tegenkomen is een medische claim: een fabrikant mag niet beweren dat een product een ziekte voorkomt, behandelt of geneest. Staat er zoiets toch, dan zegt dat vooral iets over de verkoper.

Het type eiwit

Het eerste ingrediënt is de eiwitbron zelf. De meest voorkomende zijn wei-eiwit en caseïne, allebei afkomstig uit melk, en plantaardige varianten zoals soja, erwt, rijst en hennep.

Wei-eiwit bestaat in verschillende zuiverheden. Een concentraat bevat naast eiwit meer melksuiker en vet, een isolaat is verder ontdaan van beide en bevat dus minder lactose. Voor wie lactose slecht verdraagt is dat een praktisch verschil. Caseïne stolt in de maag en komt daardoor langzamer vrij; wat dat oplevert voor spieropbouw over een hele dag is minder duidelijk dan de marketing suggereert.

Over plantaardig versus dierlijk eiwit: het Voedingscentrum noemt plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit, omdat het aminozuurpatroon minder goed aansluit bij wat het lichaam nodig heeft, en stelt dat veganisten daarom meer eiwit nodig hebben. Combineren lost dat grotendeels op, want granen en peulvruchten vullen elkaar aan. Meer daarover staat in dit artikel over plantaardige eiwitbronnen.

Zoetstoffen

Vrijwel elk gearomatiseerd poeder is gezoet. Dat gebeurt met suiker, met zoetstoffen zonder calorieën, of met een combinatie.

Over die zoetstoffen bestaat veel ongerustheid en weinig nuance. Alle zoetstoffen die in de EU zijn toegelaten, zijn beoordeeld door de EFSA en hebben een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Voor aspartaam ligt die op 40 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag. De EFSA herbeoordeelde aspartaam in 2013 en concludeerde dat er geen reden was die grens aan te passen. In juli 2023 kwam het onderwerp opnieuw in het nieuws: het IARC van de WHO plaatste aspartaam in groep 2B, "mogelijk kankerverwekkend voor de mens", terwijl het gezamenlijke deskundigencomité van de FAO en de WHO in dezelfde week de ADI van 40 milligram per kilo herbevestigde.

Wat dat praktisch betekent: er is geen basis om zoetstoffen als categorie af te wijzen, en evenmin om te doen alsof stevia of xylitol vanzelf een betere keuze is. Xylitol is bovendien een suikeralcohol, en die kunnen bij grotere hoeveelheden darmklachten geven. Wil je zeker weten wat er in je poeder zit, kies dan een neutrale variant en breng hem zelf op smaak met fruit of cacao.

Verdikkings- en antiklontermiddelen

Stoffen als xanthaangom, sojalecithine en zonnebloemlecithine zorgen ervoor dat het poeder mengt zonder klonten en dat de shake niet waterig aanvoelt. Het zijn toegelaten additieven met een E-nummer, wat betekent dat ze door de EFSA zijn beoordeeld.

De relevante vraag is niet of ze veilig zijn maar of jij ze verdraagt. Sommige mensen krijgen van gomachtige verdikkingsmiddelen een opgeblazen gevoel. Merk je dat, dan is een ander product proberen zinniger dan de hele categorie wantrouwen. Heb je een allergie, dan let je op de vetgedrukte allergenen in de ingrediëntenlijst: melk en soja komen in eiwitpoeders het meest voor.

Vulstoffen en waar je aan betaalt

Maltodextrine, dextrose en andere koolhydraatbronnen worden toegevoegd voor structuur, smaak en volume. Ze zijn niet gevaarlijk, maar ze verlagen wel het eiwitgehalte per gram poeder. Als je een bus koopt om je eiwitinname te verhogen, betaal je voor eiwit en niet voor zetmeel. Vandaar dat het prijsvergelijk per 100 gram eiwit zoveel informatiever is dan de prijs per bus.

Doping en herkomst

Voor wedstrijdsporters is er een risico dat op geen enkel etiket staat. Het Voedingscentrum waarschuwt dat sommige pre- en post-workoutsupplementen stoffen van de dopinglijst bevatten, zoals DMAA, dat in Europa verboden is. Fabrikanten kunnen hun producten per batch laten controleren via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN. Kun je gedopingtest worden, dan is die batchcontrole het enige waar je op kunt varen.

Voor wie het niet geschikt is

Heb je een nieraandoening, dan hoort je eiwitinname bij je behandelaar en niet bij een blog. Bij gezonde mensen ligt dat anders: Devries en collega's vonden in The Journal of Nutrition (2018), op basis van 28 studies met ruim 1.300 deelnemers, geen verschil in verandering van de nierfunctie tussen een hogere en een normale of lagere eiwitinname.

Verder blijft gelden wat het Voedingscentrum erover zegt: meer eiwit dan je behoefte levert geen extra spiergroei op, en het overschot wordt brandstof of vet. Hoeveel je nodig hebt, staat in dit artikel over eiwit per dag, en de bredere afweging rond shakes in voor- en nadelen van eiwitshakes.

Wil je liever niet zelf puzzelen met porties en grammen, dan kun je een voedingsschema op maat laten opstellen waarin je eiwitinname gewoon in je maaltijden zit.