Ontbijt overslaan: gezond om af te vallen?

Is je ontbijt overslaan gezond? Dat is een vraag waar veel mensen zich mee bezighouden en waar geen eenduidig antwoord op te geven is. Sommige mensen kiezen ervoor om niet te ontbijten, zodat ze een halfuurtje langer kunnen blijven liggen. Toch zijn er ook mensen die bewust hun ontbijt overslaan voor het afvallen. Maar, zorgt niet ontbijten wel voor afvallen? Of kun je toch beter wel iets eten? In deze blog geven we je alle informatie.

Is niet ontbijten gezond?

Het ontbijt vormt een goede start van de dag. Dat is een wijsheid waarmee velen van ons opgegroeid zullen zijn. Ontbijten zorgt namelijk voor nieuwe energie na de nacht. In de meeste gevallen heb je na je nachtrust zo’n tien uur of langer niet gegeten. Dan is het aan te raden om nieuwe voedingsstoffen tot je te nemen, zodat je energie hebt voor de dag. In bevolkingsonderzoek hangt ontbijten samen met een lager gewicht en met gunstigere waarden voor bloeddruk en hart- en vaatziekten. Dat verband is het duidelijkst bij kinderen en jongeren.

Bij zulk onderzoek past wel een kanttekening die vaak wordt weggelaten: mensen die ontbijten verschillen ook op andere punten van mensen die dat niet doen, bijvoorbeeld in roken, bewegen en werktijden. In experimenteel onderzoek, waarin mensen willekeurig worden ingedeeld bij wel of niet ontbijten, valt het verschil in gewicht grotendeels weg.

Aangetoonde effecten van ontbijt overslaan

Het is echter lastig om vast te stellen of er een verband ligt tussen je ontbijt overslaan en overgewicht. Niet ontbijten kan namelijk wel leiden tot ongezonde gewoontes, zoals meer snacken, roken en minder bewegen. Bovendien is uit een aantal klinische studies naar voren gekomen dat er een kleine daling is in de dagelijkse energie inname als het wordt overgeslagen. Daarom raadt bijvoorbeeld het Voedingscentrum aan om een gezond ontbijt te eten om af te vallen. Dat zou beter zijn dan je ontbijt overslaan.

Zorgt ontbijt overslaan dus voor afvallen?

Soms wel, en om één reden: als je het ontbijt weglaat en dat later op de dag niet inhaalt, eet je over de hele dag minder. Dat is het hele mechanisme.

De verklaring die je er vaak bij leest, dat een langere vastenperiode je insulinespiegel verlaagt en je daardoor sneller vet verliest, is niet aangetoond. Je insuline daalt inderdaad als je niet eet, maar dat gebeurt bij iedereen die een tijd niets eet en het levert geen extra vetverlies op bij een gelijk aantal calorieën.

Het risico zit aan de andere kant: veel mensen halen de gemiste calorieën later op de dag alsnog in, en dan verandert er niets.

Hoe kun je succesvol je ontbijt overslaan?

Als je van plan bent niet te ontbijten, kun je gebruikmaken van deze tips om dit proces te vereenvoudigen:

• Bouw het rustig op. Je lichaam moet vaak wennen aan een nieuwe situatie. In het begin heb je sneller trek en last van je concentratie, maar dit verdwijnt na een tijdje. Sla in het begin daarom maar een dag je ontbijt over en verhoog dit aantal vervolgens per week.
• Eet minder suikers, maar richt je op eiwitrijk voedsel. Ook groentes en voldoende vetten zijn belangrijk.
• Het is een aanrader om een gepersonaliseerd voedingsschema te laten maken. Bij een voedingsschema wordt er rekening gehouden met jouw persoonlijke energiebehoefte. Hierop worden het aantal calorieën, macro’s, eetmomenten etc. aangepast.

Ontbijt overslaan met intermittent fasting

Het ontbijt overslaan is in de praktijk vaak de eerste stap richting het 16/8 schema van periodiek vasten: je eet tussen twaalf uur 's middags en acht uur 's avonds, en de rest van de dag niet. Andere bekende vormen zijn het 5:2 schema en om de dag vasten. Meer daarover staat in deze blog.

Ook hier geldt de rekensom: periodiek vasten werkt voor gewichtsverlies zolang je er minder door eet. In onderzoek waarin het aantal calorieën gelijk wordt gehouden, is het verschil met gewoon minder eten klein tot afwezig. Het voordeel zit in de uitvoerbaarheid, niet in een biologisch trucje.

Geen ontbijt overslaan en toch gezond eten: een paar tips

Zie je tegen het overslaan op, dan is dat een prima keuze: er is geen bewijs dat je zonder ontbijt beter afvalt. Waar het om gaat is dat het ontbijt binnen je dagbudget past en dat het je tot de lunch volhoudt.

Een praktische richtlijn is 300 tot 400 kilocalorieën, met eiwit erbij. Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vet, en dat is het verschil tussen een boterham met jam en dezelfde boterham met kwark of ei ernaast. Er zit overigens ook een verschil tussen de caloriebehoefte van een man en die van een vrouw. Hou daar rekening mee. En uiteraard is het goed om door de dag heen voldoende water te drinken.

Maar, uit welke ingrediënten bestaat een gezond ontbijt voor afvallen dan? Wat jij moet eten, is afhankelijk van welk doel je voor ogen hebt. Hieronder volgen een paar smakelijke tips:

• Magere kwark met fruit en een lepel noten
• Volkoren boterham met ei of magere kaas
• Havermout met melk of yoghurt en bessen
• Volkoren boterham met 100 procent pindakaas, zonder toegevoegde suiker en zout
• Griekse yoghurt, bij voorkeur de magere variant, met een handje noten

Twee kanttekeningen bij lijstjes als deze. Noten en volle zuivel zijn voedzaam maar energiedicht, dus weeg ze een keer af als je calorieën telt. En een smoothie klinkt lichter dan hij is: gepureerd fruit verzadigt minder goed dan fruit dat je moet kauwen.

Wel of niet je ontbijt overslaan voor afvallen?

We kunnen ons voorstellen dat je hoofd tolt van alle informatie. Moet je nu wel of niet je ontbijt overslaan om af te vallen? Daarom zetten we nog een keer alle voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Wel ontbijt overslaan

• Minder eetmomenten, waardoor je makkelijker onder je dagbudget blijft
• Minder beslissingen 's ochtends, wat het voor sommige mensen simpeler maakt
• Het past bij wie 's ochtends toch geen trek heeft

De effecten op bloedsuiker, insulinegevoeligheid, cholesterol en ontstekingswaarden die je hierbij vaak ziet staan, zijn niet vastgesteld voor het overslaan van het ontbijt op zichzelf. Het Voedingscentrum stelt over periodiek vasten dat het effectief is voor gewichtsverlies, maar alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, en dat de positieve effecten samenhangen met het gewichtsverlies zelf en niet met de methode.

Wel ontbijten

• Een eetmoment erbij om je dagelijkse portie fruit, zuivel en volkoren binnen te krijgen
• Minder kans dat je rond elf uur alsnog naar iets zoets grijpt
• Prettiger als je 's ochtends traint of fysiek werk doet
• Voor kinderen en jongeren is het advies eenduidig: wel ontbijten

De waarschuwing dat je zonder ontbijt tekorten aan vitamines en mineralen oploopt, gaat te ver voor een volwassene die de rest van de dag gevarieerd eet. Wat wel klopt, is dat je met één maaltijd minder ook één gelegenheid minder hebt om aan de 250 gram groente en twee porties fruit per dag te komen die het Voedingscentrum aanhoudt.

De eerlijke conclusie: het ontbijt overslaan is geen afvalmethode, maar het kan wel een manier zijn om over de dag minder te eten. Wie 's ochtends geen trek heeft, hoeft zich niet schuldig te voelen; wie er wel trek in heeft, hoeft het niet te laten. Wat telt is het totaal over de dag.

Twee uitzonderingen. Voor kinderen en jongeren is het advies wel te ontbijten. En heb je diabetes met medicatie, of een eetstoornis gehad, bespreek een schema waarin je maaltijden overslaat dan eerst met je huisarts of diëtist.