Wat kan periodiek vasten voor jou doen?

Periodiek vasten wordt verkocht als iets bijzonders: niet wát je eet maar wannéér je eet zou het verschil maken. Dat idee is aantrekkelijk, en het is de afgelopen jaren goed onderzocht. De uitkomst is nuchterder dan de belofte, maar daarmee niet minder bruikbaar. Hieronder wat er staat en wat er niet staat.

Wat het is

Periodiek vasten, in het Engels intermittent fasting, betekent dat je afwisselt tussen periodes van gewoon eten en periodes van (bijna) niet eten. Het Voedingscentrum onderscheidt drie hoofdvormen:

• Om-de-dag vasten, waarbij je op de vastendagen minder dan 25 procent van je energiebehoefte binnenkrijgt.
• Periodiek vasten volgens een weekpatroon, zoals het 5:2-dieet: vijf dagen normaal eten, twee dagen fors minder.
• Vasten gedurende bepaalde uren per dag, zoals een eetvenster van 12.00 tot 20.00 uur, of zoals tijdens de ramadan.

Die laatste vorm, ook wel time-restricted eating genoemd, is veruit het populairst.

Wat het Voedingscentrum ervan zegt

Het oordeel is duidelijk en past op één zin: intermittent vasten is effectief voor gewichtsverlies, maar alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt.

Dat lijkt een detail, maar het is de hele kwestie. Als je in een eetvenster van acht uur evenveel eet als je anders over veertien uur zou verdelen, gebeurt er niets. De positieve effecten die in onderzoek worden gezien, hangen volgens het Voedingscentrum samen met het gewichtsverlies zelf en niet met de vastenmethode.

Daar komt een waarschuwing bij die vaak wordt overgeslagen: met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Wie in zijn eetvenster hetzelfde eet als daarvoor, verplaatst het probleem in plaats van het op te lossen.

Wat het onderzoek liet zien

De bekendste gerandomiseerde studie hierover is de TREAT-trial van Lowe en collega's, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine (2020). Deelnemers tussen 18 en 64 jaar met een BMI tussen 27 en 43 werden twaalf weken gevolgd. De ene groep at drie gestructureerde maaltijden per dag, de andere groep at naar behoefte tussen 12.00 en 20.00 uur en nam daarbuiten geen calorieën.

De conclusie: time-restricted eating was, zonder aanvullende maatregelen, niet effectiever voor gewichtsverlies dan verspreid over de dag eten.

Het Voedingscentrum wijst er verder op dat de langetermijngegevens zeer beperkt zijn. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt, en de effecten op gezondheid op langere termijn zijn onvoldoende bekend.

Waarom het voor sommige mensen tóch werkt

Dat een methode geen eigen fysiologisch voordeel heeft, betekent niet dat hij nutteloos is. Voor een deel van de mensen is een eetvenster simpelweg een makkelijke manier om minder te eten:

• Minder beslissingen. Buiten het venster hoef je nergens over na te denken. Dat scheelt de hele avondkoekjeskwestie.
• Een duidelijke regel. Sommige mensen doen het beter met een grens dan met een dagbudget dat ze moeten bijhouden.
• Het ontbijt overslaan past bij sommige mensen. Als je 's ochtends toch geen trek hebt, is dit een patroon dat aansluit bij hoe je al eet.

En voor een ander deel werkt het juist tegen:

• Compensatie. Wie zich beperkt voelt, eet in het eetvenster makkelijk meer dan hij anders over de hele dag zou doen.
• Sociaal ongemak. Een venster van 12.00 tot 20.00 uur werkt niet als je gezin om half negen ontbijt en om negen uur 's avonds eet.
• Sporten. Train je 's ochtends vroeg, dan is trainen zonder ontbijt en pas om twaalf uur eten voor veel mensen geen prettige combinatie.

Voor wie het niet past

Bij langdurig vasten moet volgens het Voedingscentrum goed in de gaten worden gehouden dat je nog voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Een korter eetvenster betekent immers minder momenten om aan je groente, fruit, vezels en eiwit te komen.

Overleg met je huisarts of een diëtist voordat je hiermee begint als je diabetes hebt of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker beïnvloeden, als je zwanger bent of borstvoeding geeft, als je een eetstoornis hebt (gehad), als je ondergewicht hebt of als je medicijnen gebruikt die je met eten moet innemen. Wij zijn voedingscoaches: we stellen geen diagnoses en geven geen behandeladvies.

Hoe je het aanpakt als je het wilt proberen

• Bouw het op. Schuif je ontbijt of je avondeten per week een uur op, in plaats van meteen naar acht uur te gaan.
• Kies een venster dat bij je dag past, niet het venster dat je ergens hebt gelezen. Voor de een is 11.00 tot 19.00 uur logisch, voor de ander 08.00 tot 16.00 uur.
• Drink genoeg. Water, thee en koffie zonder suiker leveren geen energie. Het Voedingscentrum houdt voor volwassen vrouwen en meiden vanaf 13 jaar minstens 1,4 liter per dag aan en voor mannen en jongens 1,4 tot 1,8 liter.
• Let op je eiwit. Met minder eetmomenten is het lastiger om aan je dagtotaal te komen. Dat het per maaltijd geen kwaad kan om flink in te slaan, maakt dat overigens minder problematisch dan vaak wordt gedacht: Trommelen en collega's vonden in Cell Reports Medicine (2023) geen bovengrens aan de hoeveelheid eiwit die na een training benut kan worden. Meer daarover in dit artikel.
• Blijf letten op wát je eet. Dat is het punt waar het Voedingscentrum expliciet voor waarschuwt.

Kort samengevat

Periodiek vasten is een manier om je eetmomenten in te delen, niet een schakelaar die je stofwisseling omzet. Werkt het voor jou als hulpmiddel om minder te eten, dan is het een prima methode. Werkt het niet, dan is er niets verloren: hetzelfde resultaat is te bereiken met een gewoon dagbudget.

Waar dat budget voor jou ligt, staat in dit artikel over kcal per dag. En hoe je een patroon volhoudt als de nieuwigheid eraf is, lees je bij acht tips om een dieet vol te houden.