6x oefeningen voor strakke billen

Sporten en gezond eten dragen bij aan afvallen, maar leiden niet vanzelf tot stevige billen. Daar is gerichte krachttraining voor nodig.

Eén ding vooraf, want het scheelt teleurstelling: met deze oefeningen bouw je spiermassa op in je bilspieren, maar je verbrandt er geen vet op die plek mee. Gericht afvallen op één plek werkt niet; waar je vet verliest bepaalt je lichaam, niet je oefening. De oefeningen hieronder maken je billen sterker en steviger, en het vetlaagje erboven verdwijnt alleen als je over je hele lichaam afvalt.

De meeste van deze oefeningen kun je thuis doen, zonder apparatuur.

Crossover lunges

De crossover lunge is een van de bekendste oefeningen voor billen die er is. Begin met je benen en voeten bij elkaar. Je tenen wijzen naar voren. Hierna til je je rechtervoet op en je zet een grote pas diagonaal naar achteren. Je linkerknie moet je achter je linker tenen houden en je schouders blijven boven je heupen. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden, waarbij je druk zet op je linker hak. Met beide voeten kom je naar voren te staan. Herhaal dan de diagonale pas met links en herhaal de oefening andersom. Voer de oefening 20 keer voor elk been uit.

Donkey kicks

De donkey kicks is een eenvoudige oefening. Allereerst moet je op handen en knieën op de grond zitten. Je schouders blijven hierbij recht boven je handen. Hierna schop je in een rustige beweging een been met gebogen knie naar achteren. Ga daarna terug naar de beginpositie. Doe dit vijftien keer achter elkaar en wissel dan van been. Een voordeel van de donkey kicks is dat in deze oefening ook je buikspieren getraind worden.

Glute bridges

Glute bridges wordt ook wel de hip thrust genoemd. Hoewel het ingewikkeld klinkt, zijn deze oefeningen voor je billen allesbehalve complex. Je ligt op je rug met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Druk dan je heupen omhoog, waarbij je je billen aanspant. Houd dit een aantal seconden vast en zak dan weer naar beneden. Herhaal dit proces ongeveer twintig keer.

Regenboog

De regenboog is een minder bekende oefening voor je billen work-out. Deze oefening gaat als volgt in zijn werk. Begin op je knieën en handen, waarbij je knieën op heupbreedte en je handen recht onder je schouders moeten zijn. Til vervolgens je rechterbeen lijnrecht naar achteren en naar links over je andere been heen. Houd zowel dit been als je rug recht en kijk naar de vloer. Breng je been terug naar de beginpositie en span je bilspieren aan. Beweeg vervolgens je rechterbeen de andere kant op. Tik met je voet de vloer aan en breng hem weer terug naar beginpositie. Houd dit ongeveer een minuut vast en wissel dan van been.

Zijwaartse kick

Deze beweging is zeer eenvoudig uit te voeren. Plaats je handen in je zij en zet je voeten op gelijke breedte met je heupen. Buig je knieën, zodat je in een squat houding staat. Blijf zo even staan en kom dan overeind. Lift vervolgens je rechterbeen op zo hoog als je kunt. Doe dit vijftien á twintig keer achter elkaar. Herhaal de oefening vervolgens met links.

Squats

Squats zijn waarschijnlijk wel de bekendste oefeningen voor billen. Er is echter niet slechts een squat. Een paar goede squat oefeningen zijn de volgende:

• Combi plie-squat-jump
• Sumo squat
• Bulgarian split squats
• Heel-lifted squat

Plie-squat-jump

Plaats je voeten wijd uit elkaar en draai je tenen naar buiten. Zet je handen in je zij en buig tegelijk je knieën. Spring omhoog en kom zachtjes op je tenen en voeten neer. Doe dit vijftien keer in totaal.

Sumo squat

De sumo squat lijkt nog het meest op de normale squat. Je draait echter bij de sumo squat je voeten volledig naar buiten. Hierdoor train je andere spieren dan bij de normale squat. Je kunt de oefening nog zwaarder maken door gebruik te maken van een kettlebell of barbell.

Bulgarian split squat

Dit is een variatie op de normale squat. Je zet een voet op een kleine verhoging achter je, zoals een krukje of bankje. De andere voet blijft op de grond. Zak door je voorste knie tot je achterste knie vlak boven de grond zweeft, zonder hem neer te zetten. Kom hierna omhoog en herhaal de oefening meerdere malen per been.

Heel-lifted squat

Deze oefening start je met je voeten op heupbreedte. Je tilt je linker hiel op, alsof je op hakken loopt. Duw je bekken naar achteren en laat je billen zakken naar de grond. Dit zorgt voor balans. De knie van je rechterbeen mag niet voor je voet uitkomen, anders belast je je knie te erg. Houd deze positie even vol en ga dan terug naar startpositie. Herhaal deze oefening voor maximaal een minuut en wissel dan van been.

Meer bil oefeningen?

Deze oefeningen kun je zwaarder maken met kettlebells of halters, en dat is ook nodig: spieren worden sterker doordat je de belasting geleidelijk opvoert, niet doordat je dezelfde oefening eindeloos herhaalt.

De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, naast 150 minuten matig intensief bewegen per week. Wil je naast je billen ook de rest van je lichaam trainen, combineer dit dan met een full-body workout en een voedingsschema voor krachttraining.

Lees in deze blog wat de beste plantaardige eiwitten zijn die bijdrage aan spieropbouw. Twijfel je over het moment waarop je eiwitten het beste kunt innemen – voor of na het sporten? Er bestaan inderdaad verschillende theorieën over, maar in deze blog geven wij je het antwoord!