Zo kun jij je lovehandles wegwerken met voeding en oefeningen

Iedereen kan te maken krijgen met love handles, kleine vetrolletjes rondom de heupen die uitkomen boven de broek. Deze vetopstapeling kan ons erg onzeker maken. We willen er graag zo snel mogelijk vanaf en weer een mooie, slanke taille krijgen. Het belangrijkste om vooraf te weten: je kunt niet kiezen waar je vet verliest. Gericht afvallen op één plek, in het Engels spot reduction genoemd, werkt niet; buikspieroefeningen maken de spieren eronder sterker maar halen het vet erboven niet weg. Wat wel werkt is over je hele lichaam vet verliezen, waarbij ook de heupen en taille meegaan.

In deze blog staat hoe je dat aanpakt met voeding en training, en welke oefeningen zinvol zijn.

Wat is de oorzaak van love handles?

Om love handles weg te werken, is het eerst goed om te begrijpen waar ze vandaan komen. De directe oorzaak is eenvoudiger dan hij vaak wordt gepresenteerd: als je over langere tijd meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op als vet en stijgt je vetpercentage. Waar dat vet terechtkomt, bepaal je niet zelf; dat hangt vooral samen met je aanleg, je geslacht en je leeftijd. Bij mannen gaat het gemiddeld eerder naar de buik en taille, bij vrouwen eerder naar heupen en benen.

Lovehandles hangen niet per se samen met overgewicht. Je kunt over het algemeen slank zijn en toch wat vet rond de taille hebben; dat is een kwestie van verdeling en niet van hoeveelheid.

Over de rol van stress en cortisol wordt veel beweerd. Er is onderzoek dat langdurig verhoogde cortisolwaarden in verband brengt met vetopslag rond de buik, en bij het syndroom van Cushing is dat effect onmiskenbaar. Maar de stap van dagelijkse werkstress naar zichtbare lovehandles is niet aangetoond, en "hormonen uit balans" is geen diagnose die je zelf kunt stellen. Vermoed je dat er hormonaal iets speelt, dan hoort dat bij de huisarts thuis.

Wat wel vaststaat: als je gewicht bij de taille toeneemt, is het meetlint informatiever dan de weegschaal. Het Voedingscentrum noemt een middelomtrek vanaf 88 centimeter bij vrouwen en vanaf 102 centimeter bij mannen te hoog; daaronder ligt een risicogebied van 80 tot 88 bij vrouwen en 94 tot 102 bij mannen.

Tips om love handles wegwerken

Inmiddels weet je dat love handles kunnen ontstaan door ongezond eten, te weinig sporten en stress. Om je love handles weg te werken zul je dus je levensstijl moeten gaan aanpakken. Onze tips om lovehandles kwijt te raken zijn:

Slaap voldoende

In bevolkingsonderzoek hangt kort slapen samen met een hoger gewicht. Dat verband loopt vermoedelijk niet via je verbranding maar via je gedrag: wie slecht heeft geslapen, heeft meer trek, kiest vaker calorierijk eten en heeft minder zin om te bewegen. Voor volwassenen wordt 7 tot 9 uur aangehouden. Meer daarover staat in dit artikel.

Eet minder suikers

Waar de meeste winst zit, is bij de calorieën die je drinkt en de tussendoortjes. Frisdrank inruilen voor water scheelt makkelijk een paar honderd kilocalorieën per dag zonder dat je minder gaat eten. Kies als tussendoortje bijvoorbeeld een handje ongezouten noten, een rijstwafel of een stuk komkommer.

Een kanttekening bij de producten die als natuurlijke vetverbranders worden verkocht: voor geen daarvan staat een goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register. Meer daarover staat in dit artikel. Wil je hulp bij de rest, dan kun je een suikervrij voedingsschema laten opstellen.

Doe elke dag een half uurtje cardio

Cardio verhoogt je energieverbruik, en daarmee verlies je vet over je hele lichaam, uiteindelijk ook rond je taille. Dat bewegen de insulinegevoeligheid verbetert, is een van de best onderbouwde effecten van sport, en het geldt ook zonder dat je afvalt.

Mocht je geen cardio gewend zijn, begin dan met een simpele, dagelijkse wandeling. Je kunt de cardio uitbreiden of afwisselen met hardlopen, fietsen, touwtje springen, zwemmen, dansen, enzovoorts. Probeer in iedere geval elke dag een half uurtje iets aan cardio te doen om je love handles te trainen en je zult al snel resultaten boeken.

Doe 2 tot 3 keer in de week aan (compound) krachttraining

Naast cardio is krachttraining belangrijk, om een reden die vaak wordt overgeslagen: het helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort zit, zodat het gewicht dat je verliest zoveel mogelijk vet is. Dat extra spierweefsel je stofwisseling fors versnelt, klopt niet; een kilo spier verbruikt in rust ongeveer 13 kilocalorieën per dag. De Gezondheidsraad adviseert tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, dus twee à drie keer per week is een goede frequentie.

Leg tijdens de krachttrainingen voornamelijk de focus op compound oefeningen, oefeningen waarbij je grote spiergroepen gebruikt. Hierbij kun je denken aan de squat, deadlift en bench press. Deze oefeningen kunnen helpen tegen love handles.

Zijn er gerichte oefeningen tegen love handles?

Er is geen specifieke oefening om love handles weg te werken. Cardio in combinatie met krachttraining helpt het beste om van love handles af te komen. Dit zorgt er namelijk voor dat je zo snel mogelijk vet gaat verbranden. Je zou er echter voor kunnen kiezen om naast cardio nog bepaalde buikspieroefeningen te doen, om het gebied rondom je buik sterker te maken. Uiteindelijk draait het dus toch om een gezond en gevarieerd eetpatroon.

Buikspieroefeningen tegen lovehandles

Voorbeelden van lovehandles oefeningen die kunnen bijdragen aan een strakkere buik zijn:

• Planking
  Plaats je handen iets breder dan je schouderbreedte, alsof je een push-up oefening wilt gaan uitvoeren. Plaats je onderarmen en tenen vervolgens op de grond en knijp je bil- en buikspieren aan. Houd je lichaam van hoofd tot teen in een rechte lijn en kijk naar de grond. Houd deze positie zolang mogelijk aan, minimaal 20 seconden.

• **De side plank
  **De bovengenoemde oefening, maar dan steunend op één hand en het gezicht en de benen gericht naar de zijkant.

• **Bycicle crunches
  **Bij deze oefening ga je op de vloer liggen en doe je je handen achter je hoofd. Buig vervolgens je knieën om de beurt naar je toe en probeer deze aan te tikken met je elleboog van de tegenovergestelde arm.

• **Russian Twist
  **Bij de Russian twist ga je zitten en houd je je voeten iets boven de grond. Pak een gewichtje of een bal en beweeg je handen van de ene kant naar de andere kant. Doe alsof je de bal eerst aan iemand links van je wilt geven en vervolgens gelijk aan iemand rechts van je, je voeten omhooghoudend. Dit is een goede oefening om love handles te trainen.

Samengevat: lovehandles verdwijnen door over je hele lichaam vet te verliezen, en niet door oefeningen die zich op die plek richten. Voeding bepaalt het grootste deel daarvan, krachttraining zorgt dat je spiermassa behoudt, en slaap maakt het geheel makkelijker vol te houden.

Houd rekening met ongeveer een halve kilo per week, het tempo dat het Voedingscentrum adviseert. Waar het vet als laatste verdwijnt, is per persoon verschillend en niet iets waar je invloed op hebt. Lees hier hoe je je ideale gewicht kunt berekenen.