Top 10 redenen waarom kiwi gezond is

De kiwi… Een van de populairste stukken fruit van Nederland Tuurlijk weet iedereen dat de kiwi, net als alle andere fruitsoorten, rijk is aan vitamines. Maar wat de meesten nog niet wisten, is dat de kiwi nog veel meer andere voedingsstoffen bevat. Het eten van een kiwi heeft 10 voordelen voor je gezondheid. Welke dat zijn vertellen wij je in dit artikel. 

1. Vitamine C

Kiwi is een van de rijkste vitamine C-bronnen in het schap. De hoeveelheid verschilt wel per soort: in groene kiwi zit ongeveer 90 milligram vitamine C per 100 gram en in de gele of gouden variant nog aanzienlijk meer. Ter vergelijking: een sinaasappel komt op ongeveer 50 milligram per 100 gram.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is volgens het Voedingscentrum 75 milligram voor volwassenen. Met één kiwi zit je daar dus al aan.

Waar is vitamine C goed voor?

In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat vitamine C bijdraagt aan:

• de normale vorming van collageen, wat van belang is voor de bloedvaten, botten, kraakbeen, huid, tandvlees en tanden
• een normale energiestofwisseling
• de normale werking van het immuunsysteem
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• de vermindering van vermoeidheid
• de opname van ijzer uit plantaardige bronnen

Let op de formulering: het gaat om een bijdrage aan een normale functie. Extra vitamine C slikken terwijl je al genoeg binnenkrijgt, levert volgens het Voedingscentrum geen gezondheidswinst op, en het idee dat vitamine C verkoudheid voorkomt is niet aangetoond.

2. Vitamine E

Kiwi bevat daarnaast vitamine E, wat voor fruit ongebruikelijk is; de meeste vitamine E halen we uit oliën, margarine en noten.

In het claimregister staat één claim voor vitamine E: het draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Beweringen die je er vaak bij ziet, over het afremmen van huidveroudering, het tegengaan van chronische ontstekingen of het beschermen van spierweefsel, staan er niet in.

3. Foliumzuur

Kiwi bevat foliumzuur, ook bekend als vitamine B11 of folaat. In het claimregister staat dat foliumzuur bijdraagt aan de normale bloedvorming, aan de celdeling en aan de groei van moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap.

Dat laatste is de reden voor een concreet advies, en de dosering is hier belangrijk. Vrouwen met een zwangerschapswens wordt geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur als supplement te slikken, te beginnen vier weken voordat ze zwanger willen worden en door te gaan tot tien weken zwangerschap. Dat verkleint de kans op een open ruggetje. Let op de eenheid: het gaat om 400 microgram, niet milligram.

Die hoeveelheid haal je niet uit kiwi's of ander fruit. Voor een zwangerschapswens is een supplement dus nodig, ook als je goed eet.

4. Kalium

Kiwi's bevatten kalium, een mineraal dat de meeste mensen te weinig binnenkrijgen omdat het vooral in groente, fruit en peulvruchten zit.

In het claimregister staat dat kalium bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren, en aan de instandhouding van een normale bloeddruk. Dat laatste is de reden dat kaliumrijke voeding in adviezen over bloeddruk terugkomt, naast het beperken van zout. Meer over eiwitten en andere voedingsstoffen staat in de kennisbank.

5. Rijk aan vezels

Kiwi's bevatten ongeveer 3 gram vezels per 100 gram, wat neerkomt op zo'n 2 gram per kiwi. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en veel Nederlanders halen die hoeveelheid niet.

Wat vezels doen:

• Ze worden in de dunne darm niet verteerd en nemen in de darmen vocht op, wat de stoelgang ten goede komt. Bij verstopping is meer vezels eten, samen met voldoende drinken en bewegen, het eerste advies.
• Ze verzadigen goed bij weinig energie, wat helpt als je op je gewicht let. Vezels zijn overigens niet calorievrij; ze leveren ongeveer 2 kilocalorieën per gram, tegen 4 voor gewone koolhydraten.
• De Gezondheidsraad concludeerde in de Richtlijnen goede voeding dat een hoge inname van vezels en volkoren graanproducten samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Dat is een samenhang uit bevolkingsonderzoek en geen bewezen bescherming, maar het is een van de best onderbouwde verbanden in het voedingsonderzoek.

6. Caloriearm

Wanneer je wilt afvallen, is de kiwi geschikt als zoet tussendoortje. Ondanks dat de kiwi erg zoet is, bevat het weinig calorieën. Een middelgrote kiwi levert nog geen 50 calorieën op. Dit zorgt ervoor dat je prima een kiwi kunt toevoegen aan je voedingsschema, wanneer je aan het afvallen bent. Daarnaast bevatten kiwi’s erg veel voedingsmiddelen, die goed voor je gezondheid zijn. 

7. Luteïne en zeaxanthine

Kiwi bevat de plantenstoffen luteïne en zeaxanthine, die zich in het netvlies ophopen. Er is onderzoek waarin een hogere inname van deze stoffen samenhangt met een lager risico op maculadegeneratie, een oogaandoening die vooral op oudere leeftijd voorkomt.

Twee kanttekeningen horen daarbij. Het gaat om samenhang uit bevolkingsonderzoek en niet om een bewezen effect, en er staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim over luteïne of zeaxanthine in het Europese register. Concrete beloftes, zoals dat drie kiwi's per dag je risico met een derde verlagen, zijn dus niet hard te maken.

Wat je er praktisch mee kunt: deze stoffen zitten vooral in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, en verder in mais, eidooier en dus kiwi.

8. Actinidine

Kiwi’s kunnen op meerdere manieren zorgen voor een betere spijsvertering. Dit komt niet alleen door de vezels die ze bevatten. Ook het stofje actinidine zorgt hiervoor. Dit is een enzym dat in deze vruchten voorkomt. Actinidine helpt je lichaam om eiwitten af te breken en te verteren. Dit zorgt ervoor dat je beter geen zuivelproducten in combinatie met een kiwi kunt nuttigen. Het enzym zorgt ervoor dat de eiwitten in de zuivel worden aangetast en dat deze snel zullen gaan schiften.

9. Antioxidanten

Kiwi bevat naast vitamine C en E ook polyfenolen. Over die stoffen wordt veel beweerd: dat ze ontstekingen tegengaan, dat ze de kans op hart- en vaatziekten verkleinen, dat ze je minder vatbaar maken voor ziekten.

Voor geen van die beweringen staat een goedgekeurde claim in het Europese register. Sterker nog, de EFSA heeft aanvragen voor claims over antioxidanten in voedingsmiddelen stelselmatig afgewezen, omdat een hogere antioxidantwaarde in een laboratoriumtest niet betekent dat er in het lichaam iets gunstigs gebeurt.

Wat wel in het register staat, zijn de claims bij de afzonderlijke voedingsstoffen: vitamine C en vitamine E dragen bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dat is de nauwkeurige formulering, en die is bewust bescheidener dan wat je op verpakkingen tegenkomt.

10. Kiwi en slapen

Hier past de meeste voorzichtigheid van dit hele artikel. Lin en collega's lieten in 2011 in het Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 24 mensen met slaapproblemen vier weken lang twee kiwi's per avond eten, een uur voor het slapengaan. Zij gaven daarna aan sneller in slaap te vallen en langer te slapen.

Dat onderzoek had geen controlegroep en geen placebo, en 24 deelnemers is weinig. Bij slaaponderzoek is dat een probleem, omdat de verwachting dat iets helpt op zichzelf al effect heeft. De bevinding is sindsdien niet overtuigend herhaald, en er staat geen goedgekeurde claim over kiwi en slaap in het Europese register.

Kortom: kiwi is een uitstekend stuk fruit, om de nuchtere redenen die hierboven staan. Als slaapmiddel moet je er niet op rekenen. Meer over wat wél helpt bij slecht slapen staat in dit artikel.