Met havermout aankomen: licht en calorierijk

Havermout staat bekend als afvalproduct, en dat is precies de reden waarom het voor aankomen ook goed werkt. Het is licht verteerbaar, je kunt er veel van eten zonder dat het zwaar op je maag ligt, en het laat zich eindeloos aanvullen met calorierijke ingrediënten. Voor wie moeite heeft met genoeg eten is dat een gunstige combinatie.

Aankomen betekent meer energie dan je verbruikt

Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau. Voor licht actieve mannen van 18 tot 29 jaar is dat 2.500 kilocalorieën per dag, voor vrouwen in die groep 2.000. Bij een matig actieve leefstijl loopt dat op naar 2.900 en 2.300. Vanaf je dertigste ligt het per groep zo'n honderd kilocalorieën lager, en na je zestigste twee- tot driehonderd. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.

Om aan te komen zit je daar structureel boven. Waar je precies uitkomt, lees je af aan de weegschaal over een paar weken en niet aan een som.

Aankomen in spieren of in vet

Dat verschil bepaal je grotendeels zelf. Doe je er geen krachttraining bij, dan komt het grootste deel van het extra gewicht er als vetweefsel bij. Train je wel met weerstand en zorg je voor voldoende eiwit, dan gaat een groter deel naar spiermassa.

Voor eiwit houdt het Voedingscentrum bij fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan, tegen 0,83 gram voor gezonde volwassenen die niet fanatiek sporten. Meer daarvan levert overigens niets extra's op: Morton en collega's zagen in het British Journal of Sports Medicine (2018), op basis van 49 studies met 1.863 deelnemers, dat de winst afvlakt rond 1,62 gram per kilo per dag. Hoe je zo'n opbouwfase inricht, staat in dit artikel over bulken.

Wat havermout levert

Volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum bevat een portie havermout van 40 gram: 146 kilocalorieën, 23,7 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels, 5,1 gram eiwit, 2,5 gram vet (waarvan 0,4 gram verzadigd), 0,3 gram suikers en geen zout.

Een portie van 80 gram, wat voor wie wil aankomen een realistischer maat is, komt daarmee op ongeveer 290 kilocalorieën, 9 gram vezels en 10 gram eiwit. Dat is een stevig fundament, en dan heb je nog niets toegevoegd.

Let op die 9 gram vezels: dat is prettig voor je vezelinname (het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen aan), maar het vult ook. Wie moeite heeft met veel eten, kan beter iets kleiner beginnen en de calorieën via de toppings opvoeren dan via nog meer droge havermout.

De verhouding met vocht

Een praktische kwestie die vaak het echte struikelblok is. Een portie van 40 tot 50 gram havermout heeft ongeveer 250 milliliter vocht nodig. Voor 70 tot 80 gram is dat eerder 400 tot 500 milliliter, anders wordt de pap zo dik dat je hem nauwelijks weg krijgt.

Kies je daarvoor volle melk in plaats van water, dan levert dat vocht meteen energie, eiwit en calcium. Halfvolle of volle melk werkt daarbij beter dan magere. Plantaardige varianten zoals sojadrink bevatten eveneens eiwit; kies dan wel een variant die verrijkt is met calcium en vitamine B12.

Calorieën toevoegen zonder volume toe te voegen

Dit is de kern van aankomen met havermout. Je zoekt ingrediënten die veel energie leveren per hap:

• Notenpasta. Een eetlepel pindakaas of amandelpasta verdwijnt in de pap en telt fors mee.
• Noten en zaden. Walnoten, amandelen, zonnebloempitten, lijnzaad. Het Voedingscentrum houdt voor noten maximaal 30 gram per dag aan.
• Volle zuivel. Volle kwark of volle yoghurt door de afgekoelde pap.
• Gedroogd fruit. Dadels, rozijnen of abrikozen leveren veel energie in weinig volume.
• Kokosrasp of geraspte pure chocolade. Vooral vet, en dat is precies waar je naar op zoek bent.
• Een scheut olijfolie of een klontje roomboter. Ongebruikelijk in zoete pap, maar in een hartige versie werkt het prima.

Vet levert 9 kilocalorieën per gram tegen 4 voor koolhydraten en eiwit. Als je moeite hebt met eten, is vet dus je efficiëntste hulpmiddel.

Combinaties die de moeite waard zijn

• Appel en kaneel, met walnoten en een lepel notenpasta. Smaakt naar appeltaart en telt stevig mee.
• Cacao en banaan, met volle melk en een lepel pindakaas.
• Dadel en amandel, met volle yoghurt door de afgekoelde pap.
• Hartige havermout, met ei, kaas en groente. Ander idee, maar goed vullend en makkelijk calorierijk te maken.

Wat je van havermout niet moet verwachten

Havermout is geen wondermiddel om zwaarder te worden. Het is een goedkoop, vezelrijk basisproduct waar je makkelijk energie in kwijt kunt. Meer is het niet, en meer hoeft het ook niet te zijn.

Voor de volledigheid: wat er over haver wél is vastgesteld, gaat niet over gewicht. In het Europese register dat de EFSA beoordeelt staan goedgekeurde claims voor bèta-glucanen uit haver, namelijk dat 3 gram per dag bijdraagt aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte, en dat 4 gram per 30 gram koolhydraten in een maaltijd de bloedglucosestijging na die maaltijd beperkt. Over aankomen of afvallen zegt geen van beide iets.

Lukt het aankomen niet, ook niet met grotere porties, dan is de eerste vraag of je dagtotaal daadwerkelijk boven je verbruik ligt. En blijf je zonder aanwijsbare reden afvallen, ga dan naar je huisarts. Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses.

Wil je juist de andere kant op, lees dan dit artikel over afvallen met havermout.