Volgens het artikel heeft een volwassen vrouw gemiddeld ongeveer 2000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven, al hangt dit af van factoren zoals activiteitsniveau, lengte en leeftijd. Vrouwen hebben minder calorieën nodig dan mannen door een hoger vetpercentage. Wil je afvallen, dan is circa 500 calorieën per dag minder vaak al genoeg.
Bereken je caloriebehoefte
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Gebaseerd op je ruststofwisseling (Mifflin-St Jeor) maal je activiteit.
Indicatie: −500 kcal ≈ ongeveer 0,5 kg afvallen per week, +400 kcal ≈ rustig aankomen. Dit is een schatting, luister naar je lichaam en stel bij op basis van je resultaten. Bij medische aandoeningen: overleg met een arts of diëtist.
Caloriebehoefte vrouw berekenen
De bekendste vuistregel is 2.000 kilocalorieën per dag. Die klopt, maar alleen voor een deel van de vrouwen: jongvolwassen en met een rustige leefstijl. Vanaf je dertigste ligt het getal lager en na je zestigste flink lager. Hieronder de cijfers waar het Voedingscentrum mee werkt, en wat er verandert bij zwangerschap, borstvoeding en de overgang.
De cijfers per leeftijd
Bij een licht actieve leefstijl, dus zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd:
| Leeftijd | Energiebehoefte |
|---|---|
| 18 tot 29 jaar | 2.000 kcal |
| 30 tot 39 jaar | 1.900 kcal |
| 40 tot 49 jaar | 1.900 kcal |
| 50 tot 59 jaar | 1.900 kcal |
| 60 tot 69 jaar | 1.700 kcal |
| 70 jaar en ouder | 1.700 kcal |
Bij een matig actieve leefstijl, met werk waarbij je op de been bent of regelmatig sporten:
| Leeftijd | Energiebehoefte |
|---|---|
| 18 tot 29 jaar | 2.300 kcal |
| 30 tot 39 jaar | 2.200 kcal |
| 40 tot 49 jaar | 2.200 kcal |
| 50 tot 59 jaar | 2.200 kcal |
| 60 tot 69 jaar | 2.000 kcal |
| 70 jaar en ouder | 2.000 kcal |
Het verschil tussen die twee kolommen is ongeveer driehonderd kilocalorieën per dag. Dat is meer dan de meeste mensen aan hun eetpatroon veranderen als ze willen afvallen, en het laat zien hoeveel er te winnen valt aan de beweegkant.
Waarom vrouwen minder nodig hebben dan mannen
Het verschil van ongeveer vijfhonderd kilocalorieën komt vooral doordat mannen gemiddeld groter zijn en meer vetvrije massa hebben. Spier-, orgaan- en botweefsel verbruiken per kilo meer energie in rust dan vetweefsel.
Let op de nuance, want hier gaat het vaak mis: vetweefsel verbruikt wél energie, alleen minder per kilo dan spierweefsel. De bewering dat vet geen calorieën verbrandt, klopt niet. Wil je een schatting van je eigen vetpercentage, houd er dan rekening mee dat er in Nederland geen officiële norm voor een gezond vetpercentage is vastgesteld, zoals die er voor BMI en middelomtrek wel is.
Persoonlijker rekenen
De tabel geeft gemiddelden voor groepen. Wil je dichter bij je eigen situatie komen, dan kun je uitgaan van je ruststofwisseling, de energie die je zou verbruiken als je de hele dag stil lag. Een veelgebruikte schatting is de formule van Mifflin en St Jeor:
Vrouwen: (10 × gewicht in kilo) + (6,25 × lengte in centimeters) − (5 × leeftijd in jaren) − 161
Die uitkomst vermenigvuldig je met een activiteitsfactor om op je dagverbruik te komen. Ook dit blijft een schatting, want zulke formules zijn afgeleid uit metingen bij groepen en houden geen rekening met je lichaamssamenstelling. Meer daarover in dit artikel over je BMR berekenen.
Hoeveel om af te vallen?
Afvallen betekent structureel minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Het Voedingscentrum geeft daar geen percentage voor maar een tempo: ongeveer een halve kilo per week. Dat is bruikbaarder, omdat je het aan de weegschaal afleest in plaats van aan een som.
Wat daarbij helpt:
- Houd je eiwitinname op peil. Bij afvallen verlies je ook vetvrije massa. Het Voedingscentrum houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen, en meer voor wie fanatiek sport.
- Beweeg. Het advies van het Voedingscentrum is om naast een verantwoord eetpatroon elke dag zestig minuten flink te bewegen.
- Kies iets wat je een jaar volhoudt. Gewichtsverlies is volgens het Voedingscentrum meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Daarna volgt de terugval, en soms weegt iemand daarna meer dan aan het begin.
Een schema dat op afvallen is afgestemd, staat beschreven bij voedingsschema afvallen voor vrouwen.
Zwangerschap: geen eten voor twee
Tijdens de zwangerschap heb je iets meer energie nodig, maar veel minder dan het spreekwoord suggereert. Het Voedingscentrum houdt voor de gemiddelde zwangere vrouw aan: ongeveer 80 kilocalorieën extra per dag in het eerste trimester, ongeveer 310 in het tweede en ongeveer 570 in het derde.
Ter vergelijking: 80 kilocalorieën is een appel met een handje noten erbij. Pas in het derde trimester wordt het een substantiële maaltijdaanvulling.
De verschillen tussen vrouwen zijn groot. Die komen volgens het Voedingscentrum deels door verschillen in lengte en lichamelijke activiteit, en deels doordat de optimale gewichtstoename tijdens de zwangerschap per vrouw verschilt.
Ook je eiwitbehoefte stijgt, en wel per trimester: 1 gram extra per dag in het eerste, 9 gram in het tweede en 28 gram in het derde. Geef je borstvoeding, dan is dat 19 gram extra per dag in de eerste zes maanden en 13 gram daarna.
Zwangerschapsvoeding is een onderwerp met eigen regels, ook over wat je juist niet mag eten. Dat hoort bij je verloskundige of huisarts thuis en niet bij een voedingscoach.
De overgang
Veel vrouwen merken dat ze rond de overgang aankomen, vaak vooral rond de buik. Dat heeft maar deels met hormonen te maken. De grootste factoren zijn dat je vetvrije massa met de jaren afneemt en dat de meeste mensen minder gaan bewegen, terwijl het eetpatroon hetzelfde blijft.
Dat is te zien in de tabel hierboven: tussen de leeftijdsgroep 50 tot 59 en de groep 60 tot 69 zit tweehonderd kilocalorieën verschil. Blijf je precies hetzelfde eten, dan is dat het verschil dat er langzaam bij komt. Meer hierover in dit artikel over afvallen tijdens de overgang.
Wat je met dit getal doet
Een dagbudget zegt pas iets als je weet hoe je het invult. Hoe je de verdeling over eiwitten, koolhydraten en vetten maakt, staat in dit artikel over macro's berekenen. Blijft je gewicht steken terwijl je denkt dat je alles goed doet, lees dan wat je doet als het afvallen stagneert.
Wij zijn voedingscoaches: we rekenen je behoefte om naar maaltijden die je ook echt eet. We stellen geen diagnoses. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen die je gewicht beïnvloeden, overleg dan met je huisarts, verloskundige of een diëtist voordat je je inname aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig?
Over het algemeen heeft een volwassen vrouw ongeveer 2000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Dit is een schatting en hangt af van factoren zoals activiteitsniveau, lengte en leeftijd.
Hoeveel minder calorieën moet je eten om af te vallen als vrouw?
Als vrouw is circa 500 calorieën per dag minder al genoeg om gewicht te verliezen. Het is handig om je calorieën te tellen, bijvoorbeeld met een app, en daarnaast gezond te eten en voldoende te bewegen.
Hoe bereken je je persoonlijke caloriebehoefte als vrouw?
Je begint met je basaal metabolisme: 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd – 161. Dat getal vermenigvuldig je met je activiteitsfactor: 1,375 (redelijk actief), 1,55 (actief) of 1,725 (zeer actief).
