Afvallen tijdens de overgang

Afvallen is voor veel vrouwen een hele uitdaging. In de overgang zijn er een aantal factoren die er voor kunnen zorgen dat het afvallen lastiger gaat. Afvallen tijdens de overgang kan dus een nog grotere uitdaging zijn dan afvallen wanneer je nog niet in de overgang zit. Als je weet waar je op moet letten tijdens je overgang kun je gewichtstoename voorkomen.

Wat is de overgang eigenlijk?

De overgang is een periode in het leven van een vrouw waarbij de vruchtbare periode wordt achtergelaten. Je lichaam stopt meestal tussen je 40e en 60e levensjaar met het produceren van bepaalde hormonen die zorgen voor het rijpen van je eicellen. Doordat je eierstokken afbouwen in hormonen stopt je menstruatiecyclus en ben je uiteindelijk dus niet meer vruchtbaar. Omdat je hormoonhuishouding erg kan schommelen in deze periode kun je hier fysiek en/of mentaal last van hebben. Je lichaam probeert namelijk een nieuwe balans te vinden.

Door de schommelingen in je hormoonhuishouding kun je je dus anders gaan voelen. Zo heeft een meerderheid van de vrouwen bijvoorbeeld last van opvliegers en nachtelijk transpireren tijdens de overgang. Ook gewichtstoename, vermoeidheid en stemmingswisselingen behoren tot mogelijke effecten van de overgang. De overgang en afvallen klinkt dus niet als een hele goede match. Toch is dit voor de meeste vrouwen heel goed haalbaar.

De overgang klinkt tot dusver dus niet zo positief, maar de overgang heeft ook zijn voordelen. Zo word je bijvoorbeeld nooit meer ongesteld. Je hoeft je dus geen zorgen meer te maken over menstrueren. In principe hoef je, indien je met een vaste partner bent, ook geen gebruik meer te maken van voorbehoedsmiddelen. Je bent na de overgang namelijk niet meer vruchtbaar. Vaak markeert de overgang ook een belangrijk moment in je leven. Veel vrouwen gaan in deze fase van het leven nog eens reflecteren. Dit kan leiden tot een verandering in mindset en een extra motivatie om leuke te dingen te doen. De overgang heeft dus zeker niet alleen maar negatieve effecten.

Wat gebeurt er met je gewicht tijdens de overgang?

Veel vrouwen komen rond de overgang aan. Als je juist bezig bent met afvallen of op gewicht blijven kan de overgang een extra uitdagende fase zijn. De oorzaak van de gewichtstoename tijdens de overgang is voornamelijk het ouder worden. Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet in je lichaam toe en neemt de spiermassa af. Ook gaan mensen vaak minder bewegen en sporten naarmate ze ouder worden. Een gevolg van minder bewegen en sporten is dat je minder calorieën verbrandt. Afvallen wordt dus al een stuk lastiger als je minder calorieën verbrandt. Dat is ook terug te zien in de cijfers van het Voedingscentrum. Voor licht actieve vrouwen van 50 tot 59 jaar wordt 1.900 kilocalorieën per dag aangehouden, en voor de groep van 60 tot 69 jaar 1.700. Blijf je precies hetzelfde eten, dan is dat het verschil dat er langzaam bij komt. Dus maak je geen zorgen, je kunt gerust af en toe een krentenbol eten, maar zorg wel voor een gezonde balans!

Zoals eerder besproken verandert er tijdens de overgang ook een hoop op het gebied van je hormonen. De verandering in je hormoonhuishouding kan het afvallen in de overgang bemoeilijken. Zo hebben vrouwen in de overgang een grotere kans op vettoename rond de organen in je buik. Dit kan leiden tot een grote buikomtrek. Al met al kan de overgang dus zorgen voor gewichtstoename. Als je weet waar je op moet letten tijdens en voor de overgang kan je beter inspelen op wat er gebeurt in je lichaam. Hierdoor kun je gewichtstoename voorkomen en toch afvallen tijdens de overgang.

Afvallen in de overgang, wat moet anders?

Nu we weten dat de overgang afvallen kan bemoeilijken is het belangrijk om er achter te komen wat je kunt doen om dit te voorkomen. Een van de oorzaken van de mogelijke gewichtstoename was het minder bewegen en het minder energie verbranden. Een logische stap zou dus zijn om genoeg te blijven bewegen. Door ook regelmatig te sporten en je conditie op peil te houden zorg je er namelijk voor dat je genoeg calorieën blijft verbranden. Om af te vallen is het nodig dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Als jij dus maar heel weinig calorieën verbrand kun je ook maar heel weinig eten. Op zo’n manier wordt afvallen dus een hele zware klus. Door wel voldoende te blijven bewegen en dus genoeg calorieën te blijven verbranden maak je het afvallen in de overgang makkelijker.

Naast letten op je beweging dien je ook te letten op je voeding. Aangezien afvallen gaat om een balans tussen de energie die je binnenkrijgt en de energie die je verbruikt is alleen beweging dus niet genoeg. Om af te kunnen vallen is het belangrijk dat je zicht hebt op wat je binnenkrijgt. Door te zorgen dat je gezond eet en dus minder calorieën krijgt dan dat je verbruikt is het mogelijk om af te vallen. Aangezien is gebleken dat je tijdens en na de overgang meestal minder calorieën verbrandt is het dus extra belangrijk om goed op je eten te letten. Door hetzelfde te blijven eten als voorheen is er een mogelijkheid dat je aankomt in gewicht tijdens de overgang. Als je namelijk minder energie gaat verbruiken maar wel dezelfde energie binnenkrijgt, is de balans niet meer in orde en kom je dus aan. Afvallen in de overgang is dus alleen mogelijk als je zowel let op je energieverbruik als op je energie inname.

Tips voor goede voeding en beweging

Om jouw doel toch te kunnen bereiken moet je dus zowel op je voeding als op je beweging blijven letten. Genoeg calorieën verbranden kun je doen door naar de sportschool te gaan, maar kan ook met dagdagelijkse klusjes. Denk bijvoorbeeld aan een langere wandeling met de hond of het vaker stofzuigen of dweilen van het huis.

Mocht je toch in de sportschool aan de slag willen gaan dan verbrand je de meeste calorieën met cardiotraining. Krachttraining hoort er sowieso bij, en niet vanwege een naverbranding: bij afvallen verlies je ook vetvrije massa, en training met weerstand in combinatie met voldoende eiwit beperkt dat verlies. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad noemen minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, naast 150 minuten matig intensieve inspanning per week.

Op het gebied van voeding is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook is het verstandig om te letten op je calorie inname zodat je lichaam goed in balans blijft. Kies bijvoorbeeld voor meer vetarme producten om een gewichtstoename te voorkomen. Afvallen in de overgang is dus zeker te doen!