Wat is NEAT en kun je er mee afvallen?

In 1990 had een op de drie volwassenen in Nederland last van overgewicht. Sindsdien is het aantal Nederlanders met overgewicht sterk gestegen tot de helft van alle volwassenen. In deze blog gaan wij het hebben over NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis), een factor die bijdraagt aan een gezonde levensstijl en kan zorgen voor gewichtsverlies.

Wat betekent NEAT precies?

Om gezond te leven is het erg belangrijk om voldoende fysieke activiteit te hebben. Daarbij gaat het niet alleen om sportief bezig zijn. In Nederland staan we bijna bovenaan als het gaat om het aantal uren dat er dagelijks wordt gezeten. Bij het zitten maak je ook gebruik van energie, zodat je niet omvalt, maar dit is uiteraard maar heel weinig.

Wanneer je wilt afvallen, heb je een calorietekort nodig. Het is de bedoeling dat je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt. Om hier voor te zorgen zul je of moeten letten op je voeding of zorgen voor voldoende beweging. Het mag natuurlijk ook een combinatie van beide zijn.

Bij calorieën verbranden wordt al snel gedacht aan sporten. Bij NEAT daarentegen gaat het daar juist niet om. Met NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) worden alle dagelijkse activiteiten bedoeld, buiten het sporten om. Voorbeelden hiervan zijn: lopen naar de keuken, traplopen, naar het werk fietsen of de tuin harken. Zelfs kleine dingen zoals met je ogen knipperen of staan, vragen energie van je lichaam.

Het menselijk lichaam is goed te vergelijken met een machine. Zo heeft een machine brandstof nodig om te kunnen werken. Het menselijk lichaam kan functioneren, door voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit is de brandstof voor mensen. Een groot deel van die brandstof wordt gebruikt voor dagelijkse activiteiten, waar we niet snel bij stilstaan. Hoe meer beweging je hebt, hoe meer voeding jouw lichaam nodig heeft.

Zo is je dagelijkse energieverbruik ruwweg opgebouwd. Verreweg het grootste deel, 60 tot 75 procent, gaat naar je ruststofwisseling: alles wat je lichaam verbruikt om te ademen, je temperatuur op peil te houden en je organen te laten werken terwijl je niets doet. Ongeveer 10 procent gaat op aan het verteren van je eten zelf. Wat overblijft is beweging, en daarbinnen valt zowel je sportuur als je NEAT.

De verrassing zit in de verhouding binnen dat laatste deel. Wie drie keer per week een uur sport, verbrandt daarmee minder dan met alles wat hij de rest van de week rondom dat uur doet. Onderzoek van Levine en collega's aan de Mayo Clinic liet zien dat het verschil in NEAT tussen individuen kan oplopen tot honderden kilocalorieën per dag, en dat verklaart voor een deel waarom de een makkelijker op gewicht blijft dan de ander.

Hoe kan je jouw NEAT verhogen?

Kun je je NEAT verhogen, zonder jouw dagelijkse activiteiten al te veel aan te passen? Ja, en dat is eigenlijk vrij simpel. De meeste Nederlanders zitten erg veel op hun werk en ook nog eens in hun vrije tijd. Dit zorgt ervoor dat je je NEAT gemakkelijk kunt aanpassen, door ervoor te zorgen dat jij tussendoor wat meer beweegt. Zo verbruik je toch wat extra energie, wanneer je de hele dag op kantoor zit.

Enkele kleine aanpassingen in het dagelijks leven, kunnen zijn: ga fietsend naar het werk, in plaats van met de auto. Ga lopend boodschappen doen, neem de trap i.p.v. de lift, zorg ervoor dat je wat meer opruimt in het huishouden, maak een wandelingetje tijdens de pauze en blijf staan tijdens het telefoneren. Dit zijn kleine aanpassingen in het dagelijks leven, die er niet voor zullen zorgen dat het jouw dagplanning helemaal in de war komt.

Waarom voeding belangrijk is bij NEAT

Ons lichaam is af en toe erg eigenwijs. Wanneer je genoeg hebt gegeten, krijgt je lichaam een seintje van je hersenen dat je vol zit. Je kunt er ook voor kiezen dit seintje te negeren en gewoon door te eten.

Dit is niet direct heel erg voor je lichaam. Je lichaam slaat het extra eten op, voor wanneer je wat minder eet. Alleen dit komt bijna niet meer voor, de meeste mensen kunnen gewoon eten nemen wanneer zij honger hebben.

Te veel vetreserves kunnen wel negatief van invloed zijn op je lichaam. Het kan op de lange termijn er voor zorgen dat je hart- en vaatziekten krijgt. Ook wil je voorkomen dat je te veel overgewicht hebt, dit zorgt ervoor dat je minder makkelijk kunt bewegen. Hiermee verlaag je zo je NEAT.

Als je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, zorgt dit er voor dat je niet veel activiteiten zult ondernemen. Je voelt je moe en zwak en wilt het liefste rustig aan op de bank zitten. Ook hiermee zorg je ervoor dat je NEAT verlaagd.

Het beste is om niet te veel, maar ook niet te weinig te eten. Zorg daarom voor een gezond en gevarieerd voedingsschema. Zorg dat je voldoende goede voedingsstoffen binnen krijgt, zoals eiwitten, koolhydraten, vitamines en gezonde vetten. Ook kun je jouw macro’s berekenen voor een accuratere indicatie. Zo zorg je ervoor dat je lichaam zich goed voelt, waardoor je lichaam genoeg energie heeft om te kunnen bewegen. Dit zorgt ervoor dat je NEAT toeneemt. 

Kun je afvallen met NEAT?

Ja, maar het werkt niet vanzelf. Je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, en NEAT verhogen is een manier om die tweede kant omhoog te brengen zonder een uur in de sportschool te staan.

De getallen maken duidelijk waarom dit de moeite waard is. Een half uur wandelen levert ongeveer 100 tot 150 kilocalorieën op, en dat is een hoeveelheid die je elke dag kunt herhalen zonder er hersteltijd voor nodig te hebben. Twee trappen in plaats van de lift, staand telefoneren en lopend naar de supermarkt tellen bij elkaar op.

Eén valkuil is het noemen waard: het lichaam compenseert een deel van wat je erbij doet. Wie meer gaat sporten, beweegt de rest van de dag vaak onbewust minder. Juist daarom werkt het opvoeren van NEAT goed naast sport en niet in plaats daarvan.

Een andere aanpak om het eetmoment te structureren is periodiek vasten; lees hier wat daar wel en niet over vaststaat.

Hoeveel calorieën je verbrand met NEAT is verschillend per persoon. Allereerst hangt het af van de hoeveelheid beweging die jij hebt. Verder zijn factoren, zoals: conditie, geslacht en leeftijd van invloed op je NEAT. Hoe meer beweging je per dag hebt, hoe hoger de verbranding van calorieën door NEAT.

Sporten

NEAT vervangt sporten niet. De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week, plus tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, en daarnaast expliciet: voorkom veel stilzitten. Dat laatste is precies waar NEAT over gaat.

De twee versterken elkaar. Door te trainen bouw je conditie en spierkracht op, waardoor traplopen, tillen en fietsen minder moeite kosten en je ze vaker doet. En doordat je de hele dag door in beweging bent, houd je je conditie op peil tussen de trainingen door.