Kun je afvallen met periodiek vasten?

Periodiek vasten, ook wel intermittent fasting genoemd, is een van de bekendste eetpatronen van de afgelopen jaren. Het idee spreekt aan: niet letten op wát je eet maar op wanneer, en de rest volgt vanzelf.

In dit artikel zetten we de bekende varianten op een rij, en vooral: wat er in onderzoek over is vastgesteld en wat niet. Dat laatste is de moeite waard, want rond periodiek vasten circuleren nogal wat verhalen over hormonen die de resultaten zouden verklaren.

Wat is Intermittent Fasting?

Bij een dieet moet je je sterk houden aan wat je eet en hoeveel je ervan eet. Hierbij heb je veel verschillende soorten diëten waar je uit kan kiezen. Intermittent Fasting is een vernieuwende manier van het ouderwets diëten. Hierbij gaat het namelijk niet meer om wat je eet maar wanneer je eet. Bij dit eetpatroon wissel je periodes van vasten af met eten. Belangrijk hierbij is dat je ervoor zorgt dat deze periodes van vasten langer duren dan de periodes van eten. Iets drinken is wel mogelijk tijdens de vasten periode, zolang dit dranken zijn met lage calorieën. Voorbeelden hiervan zijn water, koffie en thee.

De populaire varianten van Intermittent Fasting

Voor intermittent fasting zijn er verschillende varianten te gebruiken. Hieronder geven we deze varianten weer en leggen we kort uit wat ze inhouden.

• Het 16/8 schema: Deze variant heeft als voordeel dat het makkelijk in te plannen is in jouw dagelijkse routine. De bedoeling bij dit schema is dat je eerst aan 16 uur vasten doet en daarna 8 uur een normaal eetpatroon te volgen. Op deze manier kun je ervoor kiezen om vanaf 20:00 te vasten en dan pas om 12:00 (16 uur later) de volgende dag weer te eten. Dit schema maakt het daardoor makkelijk om met collega’s en familie te lunchen of te dineren. Bij dit schema haal je dus je energiebehoefte uit de 8 uur waarin eten is toegestaan en dit kun je verdelen over 2 tot 3 maaltijden.
• Het 5:2 dieet: Een voordeel van het 5:2 schema is dat je maar 2 dagen bezig bent met vasten. Op de 2 dagen volg je een streng vastendieet waarbij je maar een klein deel van je dagelijkse calorie-inname mag krijgen. Een richtlijn hierbij is 600kcal/dag voor mannen en 500 kcal/dag voor vrouwen. De 2 vasten dagen mogen elkaar niet opvolgen. De andere 5 dagen kun je de normale calorie-inname volgen.
• 24 uur vasten: Bij deze vorm van intermitterend vasten ben je 1 á 2 maal per week bezig met een moment van volledig vasten. Hier mag je dus niks eten, drinken is wel toegestaan. Let er ook op dat er niet meer gegeten mag worden dan de aanbevolen hoeveelheid calorieën.

Wanneer kies je voor intermittent fasting?

Het doel is meestal afvallen, bijvoorbeeld om de lovehandles weg te werken. Belangrijk om te begrijpen is hoe dat werkt: door de eetmomenten te beperken, eet je in de praktijk minder. Wie tussen 20.00 en 12.00 uur niets eet, slaat het ontbijt en de avondsnack over, en dat scheelt calorieën.

Dat is meteen het hele mechanisme. Periodiek vasten is een manier om je calorie-inname te verlagen, geen manier om de rekensom te omzeilen. Wie tijdens het eetvenster de gemiste calorieën alsnog inhaalt, valt niet af.

Welke variant van periodiek vasten is voor jou?

De keuze van soort intermittent fasting of periodiek vasten is helemaal aan jou. Wel is het hierbij belangrijk om te onthouden dat iedere vorm van periodiek vasten anders werkt. Bij een 16/8 schema liggen de maaltijd bijvoorbeeld dicht op elkaar. Doordat de maaltijden zo dicht bij elkaar liggen zorgt dit voor minder honger bij de volgende maaltijd, en blijft het gevoel van verzadigd zijn langer aanwezig. Bij een 24 uurs vasten schema eet je 24 uur niks en bij een 5:2 schema eet je 5 dagen je normale dagelijkse calorieën, en 2 dagen maar een maximaal aantal calorieën van 500 (vrouw) of 600 (man).

Wat zijn de gevolgen van intermittent fasting?

Wat je in de praktijk merkt, verschilt per schema. Bij 16/8 wennen de meeste mensen er binnen een paar weken aan dat het ontbijt vervalt. Bij het 5:2 schema zijn de twee dagen met 500 tot 600 kilocalorieën stevig: reken op honger, minder energie en een korter lontje. Een etmaal volledig vasten valt de meeste mensen zwaar en is niet nodig om resultaat te boeken.

Wat er over de hormonen wordt beweerd

Rond periodiek vasten circuleert een reeks verklaringen die het bijzonder moeten maken: het groeihormoon dat vervijfvoudigt, een hogere insulinegevoeligheid die vet vrijmaakt, en noradrenaline dat de verbranding aanzwengelt.

Er zit een kern van waarheid in dat die hormoonwaarden tijdens vasten veranderen; dat is normale fysiologie en gebeurt bij iedereen die een tijd niet eet. Maar de stap die daarna wordt gezet, dat je door die hormonen sneller vet verliest dan bij een gewoon dieet met hetzelfde aantal calorieën, is niet aangetoond. Ook de bewering dat periodiek vasten beschermt tegen diabetes type 2 gaat verder dan wat is vastgesteld; er staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim tegenover in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Werkt het beter dan gewoon minder eten?

Dit is de vraag waar het om draait, en het antwoord is nuchter: nee, niet aantoonbaar. In onderzoek waarin periodiek vasten wordt vergeleken met doorlopende calorierestrictie, en waarbij het aantal calorieën gelijk is, is het verschil in gewichtsverlies klein tot afwezig. Het Voedingscentrum komt tot dezelfde conclusie: periodiek vasten werkt voor sommige mensen, maar niet beter dan andere manieren om minder te eten.

Dat maakt het geen slechte methode. Voor wie het prettig vindt om niet de hele dag met eten bezig te zijn, is een eetvenster een praktische manier om structuur aan te brengen. Het voordeel zit in de uitvoerbaarheid, niet in een biologisch trucje.

Voor wie is het niet geschikt?

Periodiek vasten is niet voor iedereen verstandig. Bespreek het eerst met je huisarts als je zwanger bent of borstvoeding geeft, als je diabetes hebt en medicijnen gebruikt die je bloedglucose verlagen, of als je andere medicijnen slikt die je met eten moet innemen.

Heb je een eetstoornis gehad of herken je bij jezelf een moeizame verhouding tot eten, dan is een schema dat draait om niet eten geen goed idee. Regelmaat werkt in dat geval beter dan restrictie.

Geen zin of geen mogelijkheid om te vasten? Dan werkt een gewoon voedingsschema om af te vallen even goed.