Voedingsschema bodybuilding

Een voedingsschema voor bodybuilding is een belangrijk onderdeel van deze sport. Of je nu een beginnende bodybuilder bent of een doorgewinterde atleet, het juiste voedingsschema speelt een grote rol bij het optimaliseren van spiergroei, herstel en prestaties. In deze blog leer je alles over het perfecte voedingsschema voor bodybuilding dat je helpt om je doelen te bereiken en je fysieke prestaties naar een hoger niveau te tillen.

Wat is een bodybuilder precies?

Een bodybuilder is iemand die actief bezig is met bodybuilding. Bodybuilding is een sport en trainingsmethode die gericht is op het opbouwen van spiermassa en het vormen van het lichaam om een esthetische en gespierde fysiek te bereiken. Bodybuilders werken aan hun lichaam door middel van intensieve krachttraining en specifieke voeding uit een voedingsschema voor buidybuilding om hun spieren te vergroten en hun lichaamsvorm te verbeteren. Het belangrijkste doel van bodybuilding is niet alleen het opbouwen van spieren, maar ook het ontwikkelen van zelfvertrouwen, discipline en doorzettingsvermogen. Het is een levensstijl die de nadruk legt op gezondheid, fitness en persoonlijke groei, naast het streven naar een indrukwekkende fysieke verschijning.

De caloriebehoefte van een bodybuilder

De caloriebehoefte van een bodybuilder varieert afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en trainingsdoelen. Over het algemeen heeft een actieve bodybuilder een hogere caloriebehoefte dan een normaal persoon, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om spieren op te bouwen en te onderhouden. Er zijn verschillende methodes om de calorieën voor een bodybuilding voedingsschema te berekenen. Hieronder geven we daar een voorbeeld van.

Reken met de formule van Mifflin en St Jeor. Let op: die berekent je ruststofwisseling, dus wat je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen.

Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5

Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) − 161

Vermenigvuldig die uitkomst met een factor voor je activiteit: ongeveer 1,55 bij drie tot vijf keer trainen per week en 1,725 bij zes tot zeven keer of zwaar fysiek werk. Dat getal is je onderhoudsbehoefte. Voor spiergroei tel je daar 200 tot 300 kilocalorieën bij op; een groter overschot versnelt de spieropbouw niet en levert vooral vet op.

Voor de macroverdeling zie je online percentages die bij elkaar opgeteld boven de 100 uitkomen, en dat kan uiteraard niet. Een werkbare verdeling is 25 tot 30 procent uit eiwit, 45 tot 55 procent uit koolhydraten en 20 tot 25 procent uit vet.

Makkelijker is het om eiwit en vet in grammen per kilo te rekenen en de rest met koolhydraten op te vullen. Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan; voor vet is ongeveer 1 gram per kilo een gangbare ondergrens. Wil je er zeker van zijn dat je als bodybuilder aan je caloriebehoefte komt? Kies er dan voor om een voedingsschema bodybuilding te laten maken!

Wat moet een bodybuilder eten?

Het voedingsschema van een bodybuilder bevat veel eiwitten, groenten en gezonde vetten. Hieronder zullen we producten opsommen die belangrijk zijn voor het lichaam van bodybuilders.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Bodybuilders moeten streven naar voldoende eiwitinname uit verschillende bronnen zoals mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees), vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu en plantaardige eiwitbronnen zoals quinoa, linzen en noten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor actieve bodybuilders. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen (haver, bruine rijst, volkoren brood), quinoa, zoete aardappelen en groenten. Deze zorgen voor een langdurige energievoorziening.

Vetten

Gezonde vetten zijn belangrijk voor hormoonregulatie en algemene gezondheid. Kies voor onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado, olijfolie en vette vis (zalm, makreel, haring).

Groenten en fruit

Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende groenten en fruit eet. Ze leveren belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan het herstel en de algehele gezondheid.

Wat moet een bodybuilder niet eten?

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kan vermijden in je bodybuilding voedingsschema.

Dit omdat ze geen positief effect hebben op je doelen en prestaties. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bodybuilders vaak beperken of vermijden:

• Verwerkt voedsel zoals fastfood, snacks met veel toegevoegde suikers en geraffineerde granen. Dit bevat vaak veel lege calorieën en weinig voedingswaarde. Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename en het behalen van fitnessdoelen lastiger maken.
• Deze komen vaak voor in bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken producten en snacks. Transvetten kunnen het cholesterolgehalte verhogen en ontstekingen bevorderen. Het is beter om te kiezen voor gezondere vetten, zoals onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado en olijfolie.
• Hoewel gezonde vetten belangrijk zijn voor een uitgebalanceerd dieet, moet een bodybuilder ook voorzichtig zijn met te veel verzadigde vetten uit dierlijke bronnen. Overmatige inname van verzadigde vetten kan het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartziekten verhogen.
• Zwaar bewerkte eiwitpoeders en supplementen. Hoewel eiwitpoeders en supplementen nuttig kunnen zijn voor bodybuilders, is het belangrijk om te kiezen voor hoogwaardige en minder bewerkte producten. Sommige eiwitpoeders en supplementen kunnen onnodige toevoegingen bevatten die geen positieve invloed hebben op de gezondheid. In deze blog vertellen we meer over waar je op moet letten bij eiwitpoeder.

Welke supplementen neemt een bodybuilder?

Minder dan de supplementenindustrie suggereert. Het Voedingscentrum stelt dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg binnenkrijgen, en noemt precies twee sportsupplementen met een aangetoond effect: creatine bij kortdurende explosieve inspanning, en cafeïne bij duursport.

Creatine is dus het supplement met het beste bewijs voor krachtsport. Eiwitpoeder is geen supplement met een eigen werking maar simpelweg een handige eiwitbron, bruikbaar als je met gewone maaltijden niet aan je behoefte komt.

Voor BCAA's ontbreekt goed bewijs dat ze bovenop voldoende eiwit nog iets toevoegen; de aminozuren die erin zitten krijg je al binnen met elke complete eiwitbron. En voor geen van deze producten staat een goedgekeurde gezondheidsclaim over spiergroei in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Word je gedopingtest, kijk dan of een product per batch is gecontroleerd via het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport.

Hoe kom je aan in spiermassa?

Het aankomen in spiermassa is te realiseren door rekening te houden met meerdere factoren. Voor bodybuilders is het een combinatie van regelmatige krachttraining, voeding binnenkrijgen dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, en voldoende rust en herstel. Daarnaast is het belangrijk om een calorieoverschot te creëren, wat betekent dat je meer calorieën eet dan je dagelijks verbruikt. Hierdoor kan je lichaam de extra energie gebruiken voor de opbouw van spiermassa.

Op onze website lees je meer over spiermassa opbouwen

De 4 uitgangspunten bij een voedingsschema bodybuilden

Vind je het lastig om alle benoemde zaken hierboven te verwerken in je voedingsschema voor bodybuilden? Wij geven hieronder een viertal uitgangspunten die jou kunnen helpen bij het volgen van een voedingsschema en het realiseren van jouw droomlichaam.

Verdeel je eiwit over de dag:

Porties van 20 tot 40 gram bij elke maaltijd werken beter dan alles in één keer. Of je daarvoor drie of zes eetmomenten nodig hebt, maakt weinig uit; het idee dat vaker eten je stofwisseling stabiel houdt of je spieropbouw aanjaagt, is niet houdbaar. Kies het aantal dat je volhoudt en waarmee je je dagtotaal haalt.

Kijk naar het etiket, niet naar de verpakking:

De regel dat alles uit een doos of zak niet deugt, houdt geen stand: havermout, magere kwark, volkorenbrood, diepvriesgroente en peulvruchten uit blik zitten allemaal in een verpakking en horen juist in je schema. Wat telt zijn de hoeveelheden eiwit, vezels, suiker, zout en verzadigd vet, en die vind je in de voedingswaardetabel.

Drink voldoende:

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag aan, plus wat je tijdens het trainen uitzweet. Water is daarvoor het antwoord; een sportdrank heeft volgens het Voedingscentrum pas zin bij intensieve inspanning die langer dan een uur duurt.

Kies je koolhydraten op vezelgehalte:

Rijst, brood, pasta, aardappelen en volkoren granen zijn allemaal zetmeelrijk; het verschil zit in de vezels. Volkoren varianten verteren langzamer en houden je langer vol, witte varianten geven sneller beschikbare energie. Dat laatste is bruikbaar rond je training, en de rest van de dag kies je beter volkoren. Fruit en groenten leveren daarnaast koolhydraten met veel vezels en weinig energie. Vind je het lastig om te bepalen wat je na het sporten kunt eten? Je leest hier onze tips!

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.