Een suikervrij voedingsschema kan je volgens dit artikel zowel mentaal als fysiek ten goede komen. Suiker onttrekt voedingsstoffen aan het lichaam en een hoge suikerinname is in verband gebracht met ziekten. Suikervrij eten kan honger onder controle houden, meer energie geven en leiden tot gewichtsverlies of gewichtsbehoud, omdat overtollige suiker door het lichaam wordt omgezet in vet.
Suikervrij voedingsschema
Minder suiker eten is een van de weinige aanpassingen waarvan de winst redelijk goed is af te bakenen. Aangetoond is dat suikerhoudende dranken de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen, en dat suiker bijdraagt aan gaatjes. De Gezondheidsraad geeft in Nederland geen advies voor een maximale hoeveelheid suiker; de Wereldgezondheidsorganisatie houdt maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën uit vrije suikers aan. Hieronder wat een suikervrij voedingsschema wel en niet oplevert.
Verlaagt suikervrij eten het risico op ziekte en aandoeningen?
Hier is het onderscheid tussen wat vaststaat en wat niet vaststaat goed te maken, want over suiker circuleert veel dat verder gaat dan het bewijs.
Wat wél is vastgesteld, is dit. Suiker draagt bij aan het ontstaan van gaatjes, en daarbij gaat het vooral om hoe vaak je op een dag iets zoets neemt en niet om de totale hoeveelheid. Suikerhoudende dranken hangen in bevolkingsonderzoek samen met gewichtstoename en met een hogere kans op diabetes type 2. In de meta-analyse van Imamura en collega's in het British Medical Journal (2015) ging het om ongeveer 18 procent meer nieuwe gevallen per dagelijkse portie, en om 13 procent na correctie voor lichaamsgewicht. En producten met veel toegevoegd suiker leveren energie zonder noemenswaardige vezels, vitamines of mineralen, waardoor ze producten verdringen die dat wel leveren.
Wat je er vaak bij leest en wat níét is onderbouwd: dat suiker voedingsstoffen aan je lichaam onttrekt, je immuunsysteem verzwakt, ontstekingen veroorzaakt, of aan de basis ligt van aandoeningen als eczeem, hyperactiviteit of depressie. Voor die beweringen staat niets in het Europese register met goedgekeurde gezondheidsclaims dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, en het Voedingscentrum noemt het idee dat suiker kinderen hyperactief maakt uitdrukkelijk niet aangetoond.
Dat maakt minder suiker eten geen slecht idee. Het maakt alleen duidelijk waar de winst zit: minder calorieën die niet verzadigen, en een beter gebit.
Controle over honger met een suikervrij voedingsschema
Producten met veel toegevoegd suiker leveren energie en weinig anders: geen noemenswaardige vezels, vitamines of mineralen. Ze verdringen daarmee producten die dat wel leveren, en dat is het werkelijke bezwaar. Wat je vaak leest, namelijk dat suiker je voorraad voedingsstoffen uitput of dat suikerverslaving met een drugsverslaving te vergelijken is, klopt niet: het Voedingscentrum noemt dat laatste expliciet als niet aangetoond. Wat wél helpt tegen trek is een maaltijd met voldoende eiwit en vezels, want die twee verzadigen het langst.
Meer energie door suikervrij te eten
De after-dinner dip is een echte ervaring, maar de verklaring die er meestal bij wordt gegeven, klopt niet. Het verhaal dat suiker tryptofaan vrijmaakt dat in serotonine wordt omgezet waardoor je slaperig wordt, is een keten van stappen die zo niet is aangetoond.
Wat er wel gebeurt: een maaltijd die vooral uit snelle koolhydraten bestaat, is snel verteerd en houdt je korter vol. Twee uur later heb je weer trek, en dat merk je aan je concentratie. Een maaltijd met eiwit, vezels en wat vet erbij houdt langer stand.
Van een suikervrij patroon krijg je dus geen extra energie in de zin van meer brandstof. Wat je krijgt is een gelijkmatiger verloop van je trek over de dag, en dat is voor de meeste mensen precies het praktische verschil dat ze zoeken.
Mentale voordelen van een suikervrij voedingsschema
Over suiker en de hersenen circuleren beweringen over geheugenverlies, concentratieproblemen, nervositeit en ontstekingen. Daarvoor bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, en het Voedingscentrum noemt ook het idee dat suiker kinderen hyperactief maakt niet aangetoond. Wat wel meespeelt: een maaltijd die vooral uit snelle suikers bestaat, houdt je korter vol dan een maaltijd met eiwit en vezels, en dat merk je aan je concentratie omdat je eerder weer aan eten denkt.
Suiker en je huid
Over suiker en huidveroudering wordt veel beweerd, meestal met een verwijzing naar glycatie: het proces waarbij suikers zich aan eiwitten binden en zogeheten advanced glycation end products vormen. Dat proces bestaat en is beschreven, onder meer in verband met langdurig hoge bloedglucosewaarden bij diabetes.
De stap van daar naar "minder suiker eten geeft een stralender huid" is echter niet gezet in onderzoek. Er staat geen goedgekeurde claim over suiker en de huid in het Europese register, en beweringen daarover kom je vooral tegen bij verkopers van huidverzorging.
Wil je naast een suikervrij voedingsschema ook sporten, dan is een sport voedingsschema mogelijk. Er zijn ook vegetarische opties.
Blijf ik beter op gewicht door suikervrij te eten?
Vaak wel, en het mechanisme is eenvoudiger dan het meestal wordt gebracht. Producten met veel toegevoegd suiker leveren veel calorieën en weinig verzadiging; frisdrank is daar het duidelijkste voorbeeld van, omdat je die drinkt zonder er minder van te gaan eten. Wie die producten schrapt, eet in de praktijk minder, en daar zit het gewichtsverlies.
Het verhaal dat suiker in het lichaam rechtstreeks in vet wordt omgezet, klopt zo niet. Het lichaam doet dat maar in beperkte mate; wat er vooral gebeurt is dat suiker als brandstof wordt gebruikt en dat het vet uit je voeding daardoor onaangeroerd wordt opgeslagen. De uitkomst is hetzelfde, maar de verklaring doet ertoe: het gaat om het totaal aan energie, niet om suiker als stof.
Over vet nog dit, want dat wordt in dezelfde adem vaak genoemd: het lichaam heeft vet nodig, onder meer voor de opname van de vitamines A, D, E en K. In het Europese claimregister staat dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte, en dat EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart bij 250 milligram per dag. Beweringen dat omega 3 de hersenen voedt of ontstekingen tegengaat, gaan verder dan dat.
Zoetstoffen als tussenstap
Er zijn zoetstoffen waarmee je zoetheid krijgt zonder calorieën. De zoetstoffen die in de Europese Unie zijn toegelaten, zijn door de EFSA beoordeeld en veilig bevonden binnen de aanvaardbare dagelijkse inname, dus daar hoef je niet omheen te lopen.
Wel is het goed te weten wat ze niet doen. Ze leveren geen voedingsstoffen, en het Voedingscentrum ziet ze als een tussenstap van gezoete producten naar producten zonder zoete smaak, niet als eindstation. Als je koffie zwart gaat drinken en je yoghurt zonder toevoeging gaat eten, went dat verrassend snel; dat is uiteindelijk waar een suikervrij schema op uitkomt.
Lees hier ook hoe gezond suikervrij drinken is.
Veelgestelde vragen
Blijf ik beter op gewicht door suikervrij te eten?
Suikervrij eten kan leiden tot gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Overtollige suiker wordt door het lichaam omgezet in vet, en geraffineerde suiker uit koolhydraten die ontdaan zijn van vezels metaboliseert nog sneller. Hoe meer suiker je eet, hoe meer vet er in je lichaam wordt opgeslagen.
Hoe helpt suikervrij eten bij het onder controle houden van honger?
Om suiker te metaboliseren gebruikt het lichaam voedingsstoffen zoals vitamine B en kalium, waardoor de voorraad uitgeput raakt en honger ontstaat. Als je je eetpatroon in balans brengt, is je bloedsuiker in balans en heb je geen trek meer.
Geeft suikervrij eten meer energie?
Overtollige suiker remt je af: het verhoogt je bloedsuikerspiegel en triggert tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine waardoor je het gevoel hebt dat je moet slapen. Eet je hele, ongeraffineerde ingrediënten die van nature suikervrij zijn, dan laad je je op met antioxidanten, vitaminen, vezels, water en eiwitten die je van brandstof voorzien.
