Zenuwstelsel en botten: welke voedingsstoffen er echt toe doen

Rond herstel wordt veel beloofd, maar bij botten en het zenuwstelsel is er iets bijzonders aan de hand: hier bestaan wél goedgekeurde gezondheidsclaims. Dat wil zeggen dat de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA het bewijs heeft beoordeeld en dat de claim in het Europese register staat dat de NVWA handhaaft.

Hieronder welke claims dat zijn, hoeveel je van die voedingsstoffen nodig hebt, en uit welke gewone producten je ze haalt. Let daarbij op de formulering: het gaat steeds om bijdragen aan een normale functie, niet om herstel versnellen of ziektes voorkomen. Dat verschil is precies waarom de ene bewering wel mag en de andere niet.

Voor je botten

Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt volgens het Voedingscentrum op 950 milligram voor volwassenen van 25 tot en met 69 jaar, en op 1.200 milligram vanaf 70 jaar.

Waar je het uit haalt: zuivel is in Nederland de belangrijkste bron, dus melk, yoghurt, kwark en kaas. Eet je geen zuivel, kijk dan naar plantaardige varianten die verrijkt zijn met calcium, en verder naar groene bladgroenten, peulvruchten en noten.

Vitamine D draagt bij aan de normale opname en benutting van calcium, en aan de instandhouding van normale botten. Dat maakt de twee een koppel: calcium zonder vitamine D is minder waard.

Hier heeft de Gezondheidsraad concrete adviezen voor: 10 microgram per dag voor kinderen tot 4 jaar, voor mensen met een donkere huidskleur, voor wie overdag weinig buiten komt, voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en voor zwangeren, en 20 microgram voor iedereen van 70 jaar en ouder. Val je buiten die groepen, dan is een supplement volgens het Voedingscentrum niet nodig. De bovengrens ligt op 100 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.

Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten. Je haalt het vooral uit groene groenten zoals spinazie, broccoli en spruitjes. Let op als je antistollingsmiddelen gebruikt: vitamine K werkt middelen zoals acenocoumarol en fenprocoumon tegen, en de Nationale Trombose Dienst adviseert daarom geen vitamines te slikken met meer dan 100 microgram vitamine K.

Eiwit draagt bij aan de instandhouding van normale botten. Dat wordt vaak vergeten, omdat eiwit meestal met spieren wordt geassocieerd. Het Voedingscentrum houdt 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen.

Magnesium draagt bij aan de instandhouding van normale botten en aan een normale spierwerking. Het zit ruim in groente, noten, granen, peulvruchten en bananen. Voor magnesium uit supplementen houdt het Voedingscentrum een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag aan.

Voor je zenuwstelsel

Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel. Het zit alleen in dierlijke producten, dus vlees, vis, ei en zuivel. Eet je die niet, dan adviseert het Voedingscentrum veganisten verrijkte producten te gebruiken én daarnaast een supplement, goed voor 2,8 microgram per dag.

Vitamine B6, B1, B2 en niacine dragen alle bij aan de normale werking van het zenuwstelsel. Die haal je uit een gevarieerd eetpatroon met volkorenproducten, vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten en groente.

Let bij B6 wel op de dosering: de aanbeveling is 1,5 milligram per dag en de bovengrens 12 milligram. Structureel te veel kan het zenuwstelsel juist aantasten, met tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn in handen en voeten. Dat is precies het omgekeerde van wat je zoekt, en het is een van de duidelijkste voorbeelden dat meer niet beter is.

Magnesium draagt ook bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.

Wat je hieruit niet moet concluderen

Deze claims zeggen dat een voedingsstof nodig is voor een normale functie. Ze zeggen niet dat extra slikken die functie verbetert als je al genoeg binnenkrijgt, en ze zeggen niets over sneller herstellen van een blessure of een aandoening.

Het Voedingscentrum is daar consequent in: de meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, en extra vitamines en mineralen slikken levert hun geen gezondheidswinst op. De uitzondering is vitamine D voor de groepen hierboven.

Vermoed je een tekort, laat het dan vaststellen in plaats van te gokken. Een huisarts kan bijvoorbeeld vitamine B12 of ijzer in je bloed laten bepalen.

Waar je supplementen vandaan haalt

Heb je op advies van een arts of diëtist een supplement nodig, dan zijn drogisterijen, apotheken en webshops als Vitamines per post allemaal opties. Waar je op let is niet de verkoper maar het etiket: de dosering per capsule vergeleken met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid én met de aanvaardbare bovengrens.

Het Voedingscentrum waarschuwt dat er producten op de markt zijn met een dosering boven die bovengrens, en dat langdurig gebruik van hoge doseringen schadelijk kan zijn. Gebruik je medicijnen, leg het supplement dan voor aan je apotheker.

De praktische route

Voor de meeste mensen is dit het hele verhaal:

• Zuivel of verrijkte plantaardige varianten voor calcium en B12.
• Groene groenten voor vitamine K, magnesium en foliumzuur.
• Volkorenproducten, noten en peulvruchten voor de B-vitamines en magnesium.
• Vis, ei of vlees voor B12 en eiwit; het Voedingscentrum adviseert één keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette soorten.
• Vitamine D uit een pil als je in een van de groepen valt waarvoor de Gezondheidsraad dat adviseert.

Wat er verder over supplementen te zeggen valt, staat in dit artikel, en de bredere getallen voor gezond eten in dit artikel.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Herstel je van een blessure, een operatie of een aandoening, overleg dan met je behandelaar of een diëtist.