Hoe gezond is suikervrij drinken?

Suikervrij drinken zit in een ongemakkelijke tussenpositie. Het is aantoonbaar beter dan frisdrank met suiker en tegelijk niet goed genoeg om in de Schijf van Vijf te komen. Dat lijkt tegenstrijdig, maar er zit een duidelijke redenering achter. Hieronder de argumenten, met de bronnen erbij.

Zijn zoetstoffen schadelijk?

Nee, en daar is het Voedingscentrum onomwonden over: er is geen bewijs uit goed onderzoek dat zoetstoffen schadelijk zijn voor de gezondheid. De alarmerende verhalen die met enige regelmaat opduiken, berusten volgens het Voedingscentrum op verkeerde conclusies of op onderzoek dat niet goed is uitgevoerd.

Alle zoetstoffen die in de Europese Unie zijn toegelaten, zijn beoordeeld door de EFSA en hebben een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Voor aspartaam ligt die op 40 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag. De EFSA herbeoordeelde aspartaam in 2013 en concludeerde dat er geen reden was om die grens aan te passen.

In juli 2023 kwam het onderwerp opnieuw in het nieuws. Het IARC van de WHO plaatste aspartaam in groep 2B, "mogelijk kankerverwekkend voor de mens", terwijl het gezamenlijke deskundigencomité van de FAO en de WHO in dezelfde week de ADI van 40 milligram per kilo herbevestigde. Twee organisaties, twee verschillende vragen: de een beoordeelt of een stof onder enige omstandigheid kanker kan veroorzaken, de ander of de blootstelling in de praktijk een risico vormt.

Waarom light frisdrank dan niet in de Schijf van Vijf staat

Om een reden die met suiker niets te maken heeft: het zuur. Frisdrank is zuur, ook zonder suiker, en dat zuur tast het glazuur van je tanden aan. Daarom staan light- en zerovarianten volgens het Voedingscentrum niet in de Schijf van Vijf.

Zoetstoffen zelf spelen geen rol bij het ontstaan van gaatjes, in tegenstelling tot suiker. Het gebitsprobleem bij light frisdrank zit dus volledig in de zuurgraad. Het advies van het Voedingscentrum luidt dan ook: af en toe een glas light frisdrank is geen probleem, maar niet te veel en niet te vaak.

Helpt het bij afvallen?

Op de korte termijn is de rekensom simpel. Eet of drink je producten met zoetstoffen in plaats van suiker, dan krijg je minder calorieën binnen. Een glas gewone cola levert energie die je makkelijk over het hoofd ziet; de suikervrije variant vrijwel niets.

Op de lange termijn is het Voedingscentrum voorzichtiger: er is niet voldoende bewijs om te kunnen zeggen dat zoetstoffen in plaats van suiker helpen om op de lange termijn op gewicht te blijven. De WHO kwam tot dezelfde conclusie.

Dat is geen reden om terug te gaan naar suiker. Wel een reden om light frisdrank te zien voor wat het is: een minder slechte keuze, geen goede. De beste keuze staat in de Schijf van Vijf, en die luidt: kraanwater, thee en koffie zonder suiker.

Krijg je er trek van?

De redenering dat je hersenen door zoetstof "voor de gek worden gehouden" en dat je er daarom honger van krijgt, klinkt logisch maar is niet aangetoond. Wat de rekensom in de praktijk vertekent, is iets anders: mensen die bewust light kiezen, compenseren dat soms elders op de dag. Dat is gedrag, geen chemie.

Waar het wél om gaat: suikerhoudende dranken

De belangrijkste winst zit niet in de keuze tussen light en gewoon, maar in het terugdringen van suikerhoudende dranken. Daarvan is wél aangetoond dat ze de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen, en dat suiker bijdraagt aan gaatjes.

De Gezondheidsraad geeft in Nederland geen advies voor een maximale hoeveelheid suiker. De Wereldgezondheidsorganisatie doet dat wel en houdt maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën uit vrije suikers aan.

Niet alles zonder suikeretiket is gezond

Twee veelgemaakte denkfouten:

Vruchtensap. Ook zonder toegevoegd suiker bestaat sap grotendeels uit suikers, en de vezels die in heel fruit zitten zijn eruit verdwenen. Een stuk fruit is op vrijwel elk punt de betere keuze.

Zogenaamd natuurlijke zoetstoffen. Stevia is een goedgekeurde zoetstof zoals andere zoetstoffen; het label "natuurlijk" verandert daar niets aan. Agavesiroop, honing en kokosbloesemsuiker zijn geen suikervrije alternatieven maar gewoon suiker, met een ander verhaal op de verpakking.

Wat je in plaats daarvan kunt drinken

• Kraanwater. Het goedkoopst en het meest milieuvriendelijk, aldus het Voedingscentrum.
• Thee zonder suiker. Zwarte en groene thee zijn de aanraders uit de Schijf van Vijf, af te wisselen met water en eventueel kruidenthee.
• Koffie zonder suiker.
• Water met smaak. Schijfjes citroen, limoen, komkommer, munt of gember. Geen calorieën, geen zoetstoffen, geen zuuraanval op je glazuur.

Hoeveel je in totaal nodig hebt, staat in dit artikel over water. Een eetpatroon waarin je bewust op suiker let, kun je opbouwen met een suikervrij voedingsschema.

En voor kinderen?

Bij kinderen weegt het gewenningsargument zwaarder dan bij volwassenen. Wat een kind gewend raakt te drinken, bepaalt voor een groot deel wat het later normaal vindt. Water, melk en thee zonder suiker zijn daarom de standaardkeuze, en zoete dranken (met of zonder suiker) de uitzondering.

Het Voedingscentrum heeft daar aparte adviezen voor per leeftijdsgroep, en die zijn specifieker dan wat wij als voedingscoaches kunnen geven. Wij stellen geen diagnoses en geven geen kindervoedingsadvies; heb je twijfels over het eetpatroon van je kind, leg die dan voor aan het consultatiebureau, de jeugdarts of een diëtist.

Kort samengevat

Zoetstoffen zijn veilig binnen de vastgestelde grenzen, en suikervrij drinken is beter dan frisdrank met suiker. Het is alleen geen doel op zich. Het zuur blijft, het gebitsrisico blijft, en op lange termijn is niet aangetoond dat het je gewicht helpt. Water blijft de enige drank waar helemaal niets op aan te merken is.