Rijstwafels bevatten weinig vezels, waardoor je sneller honger krijgt, maar ook weinig vetten en calorieen. Het gebrek aan vezels kun je tegengaan door ze te beleggen met gezond beleg dat veel eiwitten en vezels bevat, zoals avocado, roomkaas, magere vleeswaren, vis, hummus of ei. De blog geeft zeven smakelijke tips, van een Italiaanse rijstwafel tot een zomerse variant met ricotta en aardbei.
Rijstwafels beleggen: 7x smakelijke tips
Bij een rijstwafel doet het beleg vrijwel al het werk, en dat is geen mening maar een kwestie van cijfers. Volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum levert één grote rijstwafel naturel van 15 gram: 58 kilocalorieën, 12,3 gram koolhydraten, 0,7 gram vezels, 1 gram eiwit, 0,4 gram vet en geen zout.
Die 0,7 gram vezels en 1 gram eiwit zijn het probleem. Vezels en eiwit zijn precies de twee dingen die een tussendoortje vullend maken, en het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen aan. Twee wafels brengen je 1,4 gram verder. Alles wat je erop legt, telt dus zwaarder dan wat eronder ligt.
Hieronder zeven combinaties die iets toevoegen in plaats van alleen smaak.
1. Hummus met tomaat, spinazie en pijnboompitten
Kikkererwten zijn een peulvrucht, en peulvruchten horen bij de vezelrijkste producten in de Schijf van Vijf. Een laag hummus brengt daarnaast plantaardig eiwit mee. Spinazie voegt volume toe, pijnboompitten wat vet en knapperigheid. Wil je pit: vervang gewone hummus door een variant met paprika, of gebruik zongedroogde in plaats van verse tomaat.
2. Ei met waterkers
Ei is qua eiwit een van de sterkste dingen die je op een wafel kunt leggen, in schijfjes of als roerei. Waterkers of tuinkers erbij en je hebt in twee minuten een tussendoortje dat daadwerkelijk iets doet tegen de trek.
3. Hüttenkäse met komkommer
Hüttenkäse is een magere verse kaas met veel eiwit en weinig vet, en de combinatie met komkommer maakt hem fris. Magere kwark werkt net zo goed. Beide leveren behalve eiwit ook calcium.
4. Kipfilet met tomaat
Simpel en effectief. Kipfilet is mager vlees met veel eiwit. Houd wel in gedachten dat het Voedingscentrum volwassenen adviseert niet meer dan 300 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Vleeswaren zijn bovendien vaak zout, dus kijk naar het etiket als je daar op let.
5. Zalm met roomkaas en komkommer
Vette vis levert de vetzuren EPA en DHA, en het Voedingscentrum adviseert volwassenen één keer per week 100 gram duurzame vis te eten, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel en haring. Gerookte zalm bevat wel behoorlijk wat zout, dus dit is een combinatie voor af en toe en niet voor elke dag.
6. Avocado met citroensap
Avocado brengt onverzadigd vet en vezels mee, en het citroensap voorkomt dat hij bruin wordt. Let op de hoeveelheid: avocado is calorierijk, dus een halve is meestal genoeg voor twee wafels.
7. Ricotta met aardbei
Voor als je zin hebt in iets zoets. Ricotta is een verse kaas met eiwit, en de aardbeien leveren vezels en smaak zonder toegevoegd suiker. Een paar snippers pure chocolade of wat kokosrasp kan erbij, maar dan tel je dat gewoon mee.
Waarom naturel meestal de betere keuze is
Naturel rijstwafels bevatten volgens de gegevens van het Voedingscentrum geen zout. Bij varianten met een smaakje, een kaascoating of een laagje chocolade komen daar suiker, zout en vet bij, en dan komt het product qua samenstelling dichter bij een koekje dan bij een boterham.
Vergelijk daarom op de verpakking, en dan per 100 gram en niet per stuk. Per stuk lijkt alles weinig, want een wafel weegt maar 15 gram.
Wat beleg met je dagtotaal doet
Er zit een addertje onder het gras dat veel mensen over het hoofd zien. De wafel kost 58 kilocalorieën, maar een flinke laag pindakaas of roomkaas kan daar makkelijk het dubbele bovenop doen. Twee royaal belegde rijstwafels zijn dan geen licht tussendoortje meer.
Dat is geen reden om zuinig te smeren met iets waterigs. Het is wel een reden om te weten wat je doet: als het tussendoortje moet vullen, kies dan beleg met eiwit en vezels en accepteer de calorieën die daarbij horen. Kies je voor een dun laagje van iets zoets, weet dan dat je binnen een uur weer trek hebt.
Let op het zout in het beleg
De wafel zelf bevat volgens de gegevens van het Voedingscentrum geen zout, maar dat geldt lang niet voor alles wat je erop legt. Vleeswaren, gerookte vis, kaas en kant-en-klare spreads zijn vaak de zoutigste producten in de koelkast.
Dat telt op. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in wat we kopen: brood, vleeswaren, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen. Minder strooien helpt dus maar beperkt; op het etiket letten helpt aanzienlijk meer.
Praktisch: wissel af tussen zoute en niet-zoute belegkeuzes. Ei, avocado, hüttenkäse, kwark, fruit en groente leveren nauwelijks zout. Kaas, vleeswaren en gerookte vis wel.
Hoeveel is een portie?
Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen heten dagkeuzes, en daarvoor houdt het Voedingscentrum maximaal drie tot vijf per dag aan. Of een specifieke rijstwafel in de Schijf van Vijf staat, verschilt per merk en per variant; dat kun je opzoeken met de tool "Staat dit in de Schijf?" of de app "Kies ik gezond?" van het Voedingscentrum.
Voor de dagelijkse praktijk werkt een simpelere vuistregel: behandel twee belegde rijstwafels als een tussendoortje en niet als een maaltijd. Wil je er een lunch van maken, reken dan op vier tot zes wafels met stevig beleg, en vergelijk dat eerlijk met wat drie boterhammen zouden hebben geleverd. Vaak kom je dan tot de conclusie dat het brood praktischer was.
Eén ding over rijst en afwisselen
Rijstproducten kunnen relatief veel arseen bevatten, wat volgens het Voedingscentrum schadelijk kan zijn als je er langdurig te veel van binnenkrijgt. Zilvervliesrijst en rijstwafels passen in een gezond, gevarieerd eetpatroon, maar het advies is om ze uit voorzorg niet elke dag aan kinderen te geven, vooral niet aan baby's en peuters. Ook oudere kinderen en volwassenen kunnen er veel van binnenkrijgen als ze vaak en veel rijstproducten eten. Wissel rijst in een week dus af met aardappelen, pasta of andere graanproducten.
Wil je zelf aan de slag met de wafel in plaats van met het beleg, lees dan dit artikel over rijstwafels maken. Hoe rijstwafels zich verhouden tot brood, staat in dit artikel over rijstwafels en koolhydraatarm eten, en de bredere vraag of ze gezond zijn beantwoorden we in dit artikel.
Veelgestelde vragen
Waarmee kun je rijstwafels gezond beleggen?
Goede belegsoorten zijn onder andere magere vleeswaren zoals kipfilet, magere kaas zoals huttenkase, vis, zelfgemaakte salades, rauwkost, dun aangebrachte pindakaas, hummus, ei, avocado en fruit. Dit gezonde beleg bevat veel eiwitten en voedingsvezels.
Waarom kun je beter geen rijstwafels met een smaakje nemen?
Rijstcrackers met een smaakje kunnen toegevoegde suikers, zout en andere ongezonde ingredienten bevatten, waardoor ze minder voedzaam zijn. Toegevoegde suikers zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel en te veel zout kan bijdragen aan een hoge bloeddruk.
Zijn rijstwafels gezond?
In combinatie met gezond beleg of een combinatie van deze producten is een rijstcracker gezond te noemen en kan het zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. Op zichzelf bevatten rijstwafels weinig vezels, maar ook weinig vetten en calorieen.
