Wat is gezond en ongezond eten?

De indeling in gezond en ongezond werkt slechter dan je zou denken. Vrijwel elk product past in een goed eetpatroon en vrijwel elk product kan een probleem worden in de verkeerde hoeveelheid. Daarom werkt het Voedingscentrum niet met die twee bakjes, maar met een ander onderscheid dat je in de supermarkt daadwerkelijk kunt gebruiken.

Schijf van Vijf of dagkeuze

Producten staan óf in de Schijf van Vijf, óf erbuiten. Wat erbuiten valt heet een dagkeuze, en daarvoor houdt het Voedingscentrum aan: maximaal drie tot vijf per dag als je verder volgens de Schijf van Vijf eet.

Dat is een bruikbaar kader, want het verbiedt niets en geeft toch een grens. Een koekje bij de koffie is een dagkeuze. Vier koekjes, een blikje frisdrank en een handje chips zijn er samen zes, en dan zit je erboven.

Twijfel je over een specifiek product, dan heeft het Voedingscentrum daar de tool "Staat dit in de Schijf?" en de app "Kies ik gezond?" voor. Dat is nauwkeuriger dan gokken op basis van de verpakking.

De basis waar het om draait

Wat er in elk geval in hoort, met de hoeveelheden erbij:

• 250 gram groente en 200 gram fruit per dag
• Volkorenproducten in plaats van wit of bruin brood, rijst en pasta
• Peulvruchten een paar keer per week
• Maximaal 30 gram ongezouten noten per dag
• Zuivel of verrijkte plantaardige varianten
• Eén keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel of haring
• Maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees
• Water, thee en koffie zonder suiker als basisdranken

Zet daar de werkelijkheid naast: uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 153 gram groente en 135 gram fruit per dag eten, waarbij volwassenen op 167 gram groente uitkomen en kinderen op 100. Voor de meeste mensen zit de winst dus niet in wat ze schrappen maar in wat ze erbij doen.

Producten die gezonder lijken dan ze zijn

Hier gaat het in de supermarkt het vaakst mis.

Vruchtensap. Ook zonder toegevoegd suiker bestaat sap grotendeels uit suikers, en de vezels van heel fruit zijn eruit verdwenen. Een stuk fruit is op vrijwel elk punt de betere keuze.

Mueslirepen en granola. Vaak flink gezoet. Vergelijk de suikers per 100 gram met die van een gewone koek en het verschil valt tegen.

Kant-en-klare maaltijdsalades. Het probleem zit meestal in de dressing en het weinige groente. Kijk naar zout en verzadigd vet per portie.

Rijstwafels. Weinig calorieën per stuk, maar ook nauwelijks vezels en eiwit. Per 100 gram bevatten ze volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum 82 gram koolhydraten, meer dan het dubbele van volkorenbrood. Meer daarover in dit artikel.

"Vetarme" producten. Vetarm betekent niet caloriearm: het vet is vaak vervangen door suiker of zetmeel. Bovendien houdt de Gezondheidsraad aan dat 20 tot 40 procent van je energie uit vet mag komen, en draait het vooral om het soort vet.

Producten met een slechtere naam dan ze verdienen

Het gaat ook de andere kant op.

Diepvriesgroente. Diepvries en groente uit blik of pot bevatten volgens het Voedingscentrum evenveel voedingsstoffen als onbewerkte groente, en diepvries staat gewoon in de Schijf van Vijf. Een broccoli die vijf dagen in de la ligt is geen betere keuze. Let bij blik en pot wel op toegevoegd zout of suiker.

Kaas. Kaas is niet ongezond, hij is vet en zout. Het onderscheid zit in de soort: 10+, 20+ en 30+ zijn magere kaas met minder vet en meer calcium. Een plak van 30 gram 30+ belegen bevat volgens het Voedingscentrum 5,9 gram vet waarvan 3,9 gram verzadigd, tegen 10,1 gram vet waarvan 6,6 verzadigd bij 48+ oud.

De magnetron. Volgens het Voedingscentrum een zuinige manier om eten klaar te maken én vitamines te behouden, doordat je weinig vocht gebruikt en kort verhit.

Wat je beter beperkt, en waarom

Suikerhoudende dranken. Hiervan is aangetoond dat ze de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen, en dat suiker bijdraagt aan gaatjes. De Gezondheidsraad geeft in Nederland geen maximum voor suiker; de WHO houdt maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën uit vrije suikers aan.

Zout. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in gekochte producten. Op het etiket letten helpt dus meer dan de strooier laten staan.

Rood en bewerkt vlees. Vandaar de aangescherpte grens van 300 gram vlees per week met maximaal 100 gram rood vlees.

Over superfoods

Superfood is een marketingterm, geen voedingskundige categorie. Producten die zo worden aangeprezen bevatten meestal inderdaad vitamines, mineralen of antioxidanten, maar dat geldt net zo goed voor een appel, een ui of een handje bruine bonen.

Waar het misgaat is de suggestie dat één product bijzondere effecten heeft. Gezondheidsclaims mogen in Europa alleen worden gevoerd als ze in het register staan dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, en voor de meeste zogenaamde superfoods staat daar niets in. Wat wel telt is variatie, en die haal je uit gewone producten die je elke week koopt.

Praktisch bij de boodschappen

• Vul je karretje eerst bij groente en fruit. Dat vak is bij bijna iedereen het gat.
• Kies volkoren waar het kan: brood, pasta, rijst, crackers.
• Lees de voedingswaardetabel per 100 gram als je twee producten vergelijkt, en per portie als je je dag wilt bijhouden.
• Ga niet met honger naar de supermarkt en werk met een lijst. Dat scheelt meer dan welke productkeuze ook.

Hoe je dit vertaalt naar een week met maaltijden, staat in dit voorbeeld voedingsschema. En de getallen achter gezond eten staan bij elkaar in dit artikel.