Hoe bereid je de meest gezonde warme maaltijden?

De hedendaagse keuken is van allerlei moderne snufjes voorzien. We maken gebruik van een inductiekookplaat, een oven e/of magnetron en misschien staat er ook nog een friteuse en/of airfryer. Dat roept de vraag op welke vorm van bereiding je het beste kunt kiezen om het meest gezond te eten. Hierop valt niet direct een eenvoudig antwoord te geven. Vooropgesteld: het zijn de ingrediënten die een maaltijd al of niet gezond maken, maar de bereidingswijze speelt zeker wel een rol van betekenis.

Vitaminen behouden

Het is belangrijk dat we de vitaminen in onze voedingsmiddelen niet verloren laten gaan. Als we bijvoorbeeld groenten te lang laten koken, gaan veel vitaminen en andere waardevolle elementen verloren. Het is daarom belangrijk om de kooktijd te bekorten tot wat strikt noodzakelijk is. Een nog betere optie is om groenten te stomen in plaats van ze te koken in water. Heel ingewikkeld is dat niet, je hebt er eigenlijk alleen maar een stoompan of -mandje voor nodig. Door de groenten te laten garen in de damp van kokend water blijven de vitamines en de smaak beter behouden.

Hoe groot is dat verlies? Het Voedingscentrum houdt aan dat groente bij het koken tussen de 20 en 50 procent van de vitamines verliest. Die bandbreedte zegt alles: het hangt af van hoe lang je kookt en hoeveel water je gebruikt. Vitamine C en de B-vitamines lossen op in water en spoel je letterlijk door de gootsteen. Het advies van het Voedingscentrum is dan ook om in een klein laagje water te koken, net genoeg om niet droog te koken, en het deksel op de pan te houden. Dat scheelt bovendien energie: koken op half of laag gas levert volgens het Voedingscentrum een besparing van 45 tot 80 procent op.

En dan de bereidingswijze waar de meeste mensen hun neus voor ophalen. De magnetron is volgens het Voedingscentrum "een zuinige manier om je eten klaar te maken én vitamines te behouden". De reden is simpel: je gebruikt weinig vocht en de bereidingstijd is kort, waardoor in water oplosbare vitamines zoals vitamine C beter behouden blijven. Ook het idee dat magnetronstraling schadelijk zou zijn, klopt niet; het Voedingscentrum noemt het opwarmen in de magnetron net zo veilig als opwarmen in een pan of oven. Verwarm wel in kleine, gelijke stukjes en schep tussendoor om, want de warmte verdeelt zich niet altijd gelijkmatig.

Verhitting is niet alleen maar verlies

Er is een groep stoffen waarbij verhitten juist wínst oplevert. Het bekendste voorbeeld is lycopeen, de rode kleurstof in tomaten. Uit meerdere studies blijkt dat lycopeen uit verwerkte en verhitte tomatenproducten beter opneembaar is dan uit rauwe tomaat, onder meer doordat verhitting de celwanden afbreekt en de vorm van het molecuul verandert (Shi & Le Maguer, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000; Unlu e.a., British Journal of Nutrition, 2007). Een pastasaus van gekookte tomaten is op dat punt dus geen concessie aan de verse variant. Rauw is niet automatisch beter, en dat is een reden te meer om af te wisselen in plaats van één methode tot de beste te bestempelen.

Bakken en frituren: het gaat om de temperatuur

Bij droge verhitting boven de 120 graden kan in zetmeelrijke producten acrylamide ontstaan, een stof die gevormd wordt bij de reactie tussen suikers en het aminozuur asparagine. Denk aan friet, chips, koekjes, crackers en geroosterd brood. Bij koken gebeurt dit niet. Het Voedingscentrum geeft daar concrete adviezen bij:

• Frituur aardappelproducten op maximaal 175 graden, in kleine porties, en haal ze eruit als ze goudgeel zijn.
• In de airfryer geldt maximaal 180 graden. Volgens het Voedingscentrum ontstaat er in de airfryer minder acrylamide dan in de friteuse.
• Zet de broodrooster laag en haal het brood eruit zodra het licht geroosterd is.
• Bewaar aardappels die je gaat bakken of frituren niet in de koelkast. Door de kou stijgt het suikergehalte, en meer suiker betekent meer bruining en meer acrylamide. Aardappels die je kookt, mogen wel de koelkast in.
• Blancheer zelfgesneden friet kort in kokend water. Dat spoelt suikers van het oppervlak.

De keuze van je vet doet er ook toe. Zonnebloemolie en arachideolie kunnen beter tegen hoge temperaturen dan extra vierge olijfolie, die volgens het Voedingscentrum boven de 180 graden kan ontbinden. Halvarine is ongeschikt om in te bakken omdat er veel water in zit, en kokosvet bevat veel verzadigd vet. Laat olie nooit roken of dampen: dan ontstaan er ongewenste stoffen. Frituurolie ververs je na vijf tot zeven keer gebruiken, en eerder als de olie donker wordt, schuimt of sterk gaat ruiken. Te lang doorgebruikte olie levert schadelijke stoffen op zoals PAK's.

Zijn ovensnacks minder ongezond?

Op één punt is het verschil echt. Bij frituren voegt het product vet toe dat het deels opneemt, en dat levert veel calorieën op. In de oven of de airfryer bepaal je zelf of er olie bij gaat, en bij voorgebakken producten zoals diepvriesfriet en diepvriessnacks hoeft dat volgens het Voedingscentrum helemaal niet. Blijf je onder één eetlepel olie, dan bevat het gerecht minder vet en minder calorieën dan de gefrituurde variant. Ter illustratie: bereide ovenfriet bevat volgens de caloriechecker van het Voedingscentrum 3,3 gram vet per portie van 50 gram, waarvan 0,4 gram verzadigd. Ook aan acrylamide win je iets, want aardappelstukjes uit de airfryer bevatten er volgens het Voedingscentrum minder van dan bij andere bereidingswijzen.

Alleen is de vraag daarmee verkeerd gesteld. Een kroket uit de airfryer blijft een kroket, en het Voedingscentrum rekent snackbarproducten niet tot de Schijf van Vijf, ongeacht de bereidingswijze. De winst van een andere pan verdwijnt in het niet bij de winst van een andere maaltijd.

Perfect gegaard

Een ovenschotel kan heel gezond zijn, maar dat hangt volledig af van wat erin gaat. Vul het grootste deel met groente en je zit goed. Moderne inbouwovens hebben programma's die de temperatuur en de tijd zelf bewaken en zichzelf uitschakelen; of je dat nodig hebt is een kwestie van gemak, niet van voedingswaarde.

Gaar genoeg is trouwens ook een veiligheidskwestie. Kippenvlees verhit je volgens het Voedingscentrum door en door, tot het van binnen helemaal wit is. Restjes warm je op tot ze stomend heet zijn.

Bij nitraatrijke groenten zoals spinazie, andijvie, sla, prei, spruiten en witlof geldt een extra regel, en die is minder streng dan veel mensen denken. Opwarmen mag gewoon. Wel adviseert het Voedingscentrum om restjes na de eerste bereiding snel af te koelen (zet de pan bijvoorbeeld in een laagje koud water), ze daarna bij 4 graden in de koelkast te bewaren en niet langer dan twee dagen te bewaren. Zo krijgen bacteriën die nitraat omzetten in nitriet geen kans.

Waar de verschillen klein zijn

Eerlijk is eerlijk: de meeste verschillen tussen bereidingswijzen zijn bescheiden vergeleken met wat je in de pan legt. Het Voedingscentrum merkt over de airfryer bijvoorbeeld op dat er nog weinig onderzoek is naar vitaminebehoud, dat de eerste bevindingen wijzen op iets meer behoud van vitamine C dan bij frituren, en dat vitamineverlies bij bereiding in Nederland geen prioriteit is. Kort garen, weinig water en niet te heet bakken zijn dus verstandig, maar 250 gram groente op je bord krijgen weegt zwaarder dan de precieze methode waarmee die groente gaar werd. Wat er dan op dat bord hoort te liggen, lees je in dit artikel over waar je op moet letten bij voeding.