Hoe supplementen jouw voedingspatroon verrijken

We weten allemaal dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon de beste basis voor een gezond lichaam. Toch kan het lastig zijn om elke dag alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, zelfs als je gezond eet. Voedingssupplementen kunnen dan een waardevolle toevoeging zijn en tekorten aanvullen. In dit artikel bespreken we hoe je supplementen kunt inzetten om je voedingspatroon te optimaliseren en te verrijken.

Hoeveel Nederlanders slikken iets?

Meer dan je denkt. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat 57 procent van de volwassenen in de twaalf maanden ervoor weleens een voedingssupplement gebruikte. Bij vrouwen is dat 69 procent, bij mannen 44 procent. De meest genoemde reden is opvallend: 32,5 procent van de achttienplussers slikt iets "voor de zekerheid", en bij multivitamines loopt dat op tot 61 procent.

Daar zit meteen de spanning. Het Voedingscentrum stelt namelijk dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, en dat extra vitamines en mineralen slikken hun geen gezondheidswinst oplevert. "Voor de zekerheid" is dus zelden een goede reden. Een concrete aanleiding wel.

Wat zijn voedingssupplementen?

Volgens het voedingscentrum zijn voedingssupplementen producten, die bedoeld zijn als aanvulling op de dagelijkse voeding. Het zijn geconcentreerde bronnen van voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten, of andere voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D, omega-3 vetzuren of magnesium.

Juridisch zijn het levensmiddelen, geen geneesmiddelen. Dat verklaart veel van wat er op de verpakking staat en niet staat. Een fabrikant mag volgens de NVWA geen medische claim voeren, dus niet beweren dat een product een ziekte voorkomt, behandelt of geneest. Gezondheidsclaims mogen alleen als ze op de Europese lijst van goedgekeurde claims staan; die claims worden beoordeeld door de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA, en een groot deel is afgewezen. Kom je op een webshop toch een genezende belofte tegen, dan weet je genoeg over de verkoper.

Waar je op kunt letten bij de keuze

Het aanbod is groot: drogisterijketens, apotheken en webshops zoals Nutribites verkopen allemaal supplementen, vaak met dezelfde werkzame stof in verschillende doseringen. Van buitenaf kun je niet zien hoe zuiver een product is, dus laat de reclametekst voor wat die is en kijk naar wat wél op het etiket staat.

Vergelijk de dosering per capsule met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid én met de aanvaardbare bovengrens (zie hieronder). Meer is niet beter, en het Voedingscentrum wijst erop dat er supplementen op de markt zijn met een dosering boven die bovengrens. Sport je op een niveau waarop je gedopingtest kunt worden, kijk dan naar het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN. Fabrikanten kunnen hun supplementen daar per batch laten controleren op dopinggeduide stoffen, omdat die soms ongemerkt in een product terechtkomen zonder dat ze op het etiket staan.

Wanneer zijn supplementen zinvol?

Zoals gezegd kunnen supplementen een zinvolle aanvulling zijn op het dagelijkse voedingspatroon. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D. In de herfst- en wintermaanden krijgen we minder zonlicht, waardoor ons lichaam minder vitamine D aanmaakt. Dit geldt ook vooral voor mensen met een donkere huidskleur. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot vermoeidheid, spierzwakte en een verminderde weerstand. Vitamine D-supplementen bieden dan uitkomst. Een ander voorbeeld is foliumzuur, dat vaak aangeraden wordt aan zwangere vrouwen voor de groei van hun kindje. Of omega-3 vetzuren, die je vooral via vette vis binnenkrijgt. Als je weinig vis eet, kan een dergelijk supplement helpen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

De Gezondheidsraad is over vitamine D heel precies in wie wat nodig heeft:

• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag
• Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huidskleur of die overdag weinig buiten komt: 10 microgram
• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram
• Zwangeren: 10 microgram
• Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram

Val je buiten deze groepen, dan is een vitamine D-supplement volgens het Voedingscentrum niet nodig.

Bij foliumzuur is de timing bepalend. Het advies luidt: begin vier weken vóór een mogelijke bevruchting met 400 microgram per dag en ga door tot tien weken zwangerschap. Hoeveel foliumzuur je via voeding binnenkrijgt, maakt daarbij niet uit; je neemt het volledige supplement. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan komt vitamine B12 erbij: dat zit alleen in dierlijke producten, en het Voedingscentrum adviseert veganisten verrijkte producten te gebruiken én daarnaast een supplement te slikken, goed voor 2,8 microgram per dag.

Wat we over visolie wél en niet weten

Dit is het punt waar veel artikelen te stellig zijn. Het advies om vette vis te eten staat stevig: het Voedingscentrum adviseert 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel en haring. Over de capsule is het oordeel voorzichtiger. Je kunt EPA en DHA via een visolie- of algenoliecapsule binnenkrijgen, schrijft het Voedingscentrum, maar er is onvoldoende onderzoek of daarmee dezelfde gezondheidseffecten worden behaald als met het eten van vis.

Anders gezegd: een capsule levert dezelfde vetzuren, maar of dat hetzelfde oplevert als een bord zalm is niet aangetoond. Eén uitzondering waarbij het advies wél concreet is: zwangere vrouwen die weinig vis eten kunnen volgens het Voedingscentrum dagelijks een supplement met 250 tot 450 milligram DHA gebruiken.

Hoeveel is te veel?

Supplementen zijn niet vanzelf onschuldig. Het Voedingscentrum waarschuwt dat langdurig gebruik van supplementen met grote hoeveelheden vitamines of mineralen schadelijk kan zijn. Een paar grenzen om te kennen:

• Vitamine B6: aanbevolen 1,5 milligram per dag, bovengrens 12 milligram. Structureel te veel kan het zenuwstelsel aantasten, met tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn in handen en voeten (perifere neuropathie).
• Vitamine D: bovengrens 100 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.
• Foliumzuur: bovengrens 1.000 microgram per dag uit supplementen voor volwassenen.
• Magnesium: bovengrens 250 milligram per dag uit supplementen, terwijl de adequate inname 350 milligram (mannen) en 300 milligram (vrouwen) is. Spierkrampen staan te boek als een mogelijk verschijnsel van een tekort, maar dat is iets anders dan bewijs dat slikken ze verhelpt.
• Vitamine C: boven 2 gram per dag kun je darmklachten of diarree krijgen.
• Bètacaroteen: het Voedingscentrum wijst op een verhoogd risico op kanker bij hoge doses antioxidanten, en noemt daarbij bètacaroteen boven 15 milligram per dag.
• IJzer: het advies is om geen multivitamines of supplementen met ijzer te nemen zonder aangetoond tekort.

Supplementen en medicijnen

Gebruik je medicijnen, dan is dit geen detail. Vitamine K werkt antistollingsmiddelen zoals acenocoumarol en fenprocoumon tegen; de Nationale Trombose Dienst adviseert daarom geen vitamines te slikken met meer dan 100 microgram vitamine K. Sint-janskruid kan de werking van uiteenlopende medicijnen beïnvloeden, waaronder middelen tegen angst en depressie. Leg de verpakking van je supplement dus voor aan je apotheker of huisarts voordat je begint. Dat kost vijf minuten en voorkomt een probleem dat je zelf niet kunt zien aankomen.

Advies op maat

Het is altijd verstandig om goed advies in te winnen voordat je supplementen toevoegt aan je voedingspatroon. Een arts, diëtist of voedingsdeskundige kan helpen bepalen welke supplementen nuttig zijn op basis van iemands persoonlijke behoeften. Hoewel supplementen in de basis niet schadelijk zijn, is het namelijk wel belangrijk om te voorkomen dat je te veel van een specifieke voedingsstof binnen krijgt.

Vermoed je een tekort, laat dat dan vaststellen in plaats van het te gokken. Een huisarts kan bijvoorbeeld ijzer of vitamine B12 in je bloed laten bepalen. Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor. Wat je met voeding zelf kunt regelen, staat in dit artikel over waar je op moet letten bij voeding.