Vitamine D

Vitamine D is de vitamine waarvoor in Nederland het breedste supplementadvies bestaat, en tegelijk de vitamine waarover de meeste overdreven beloftes circuleren. Dit artikel gaat over allebei: wie er volgens de Gezondheidsraad een supplement voor moet slikken, en wat er verder over is aangetoond.

Waarom vitamine D apart staat

De meeste vitamines haal je uit je eten. Vitamine D is de uitzondering: je lichaam maakt het zelf aan in de huid onder invloed van zonlicht, en uit voeding komt maar een klein deel.

Daar zit meteen het Nederlandse probleem. Tussen ongeveer oktober en april staat de zon hier te laag om voldoende aanmaak op gang te brengen, hoe lang je ook buiten bent. Wie een donkere huidskleur heeft, maakt bovendien minder snel vitamine D aan, omdat pigment een deel van het uv-licht tegenhoudt. En wie overdag binnen zit of bedekkende kleding draagt, komt sowieso weinig aan aanmaak toe.

In voeding zit vitamine D vooral in vette vis, en verder in eieren, vlees en producten waaraan het is toegevoegd, zoals margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Aan gewone melk wordt het in Nederland niet toegevoegd.

Wie moet een supplement slikken?

De Gezondheidsraad heeft dit concreet uitgewerkt. Een supplement van 10 microgram per dag wordt geadviseerd aan:

• kinderen tot 4 jaar
• mensen met een donkere huidskleur
• mensen die overdag weinig buiten komen of hun huid bedekken
• vrouwen van 50 tot en met 69 jaar
• zwangere vrouwen

Voor iedereen van 70 jaar en ouder gaat het om 20 microgram per dag.

Val je in geen van deze groepen, kom je regelmatig buiten en heb je een lichte huid, dan is een supplement volgens dit advies niet nodig.

Wat vitamine D doet

In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat vitamine D bijdraagt aan:

• de normale opname van calcium en fosfor
• de instandhouding van normale botten en tanden
• de instandhouding van een normale spierwerking
• de normale werking van het immuunsysteem
• het proces van celdeling

Het verband met botten is het belangrijkste: zonder vitamine D neemt je lichaam calcium niet goed op, en een ernstig tekort leidt bij kinderen tot rachitis en bij volwassenen tot botontkalking.

Wat er niet over vitamine D is aangetoond

Hier is voorzichtigheid op zijn plaats, want vitamine D is de afgelopen jaren aan zo ongeveer alles gekoppeld. In bevolkingsonderzoek hangen lage vitamine D-waarden samen met een reeks aandoeningen, waaronder depressie, hart- en vaatziekten, diabetes en multiple sclerose.

Zulke verbanden zijn echter lastig te interpreteren. Mensen met een lage vitamine D-waarde komen vaak minder buiten, en dat kan net zo goed een gevolg van ziekte zijn als een oorzaak. Toen die verbanden vervolgens werden getoetst in gerandomiseerde studies, waarin mensen willekeurig een supplement of een placebo kregen, bleven de gevonden effecten grotendeels uit.

Ook voor botbreuken en vallen bij mensen zonder tekort is het effect van suppletie in grote studies tegengevallen. Dat is de reden dat het advies zich richt op groepen met een reëel risico op een tekort, en niet op iedereen.

Kortom: een tekort aanvullen is zinvol, meer slikken dan je nodig hebt niet.

De bovengrens

Vitamine D is vetoplosbaar en wordt in het lichaam opgeslagen, en daardoor kun je er wél te veel van binnenkrijgen. Het Voedingscentrum houdt een aanvaardbare bovengrens aan van 100 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar; voor kinderen ligt die lager.

Bij structureel te veel vitamine D stijgt het calciumgehalte in het bloed, wat kan leiden tot misselijkheid, verstopping, nierstenen en schade aan de nieren. Dat gebeurt niet van zonlicht en niet van eten, maar wel van hooggedoseerde supplementen, en die zijn online ruim verkrijgbaar.

Vergelijk de dosering op de verpakking dus altijd met die 100 microgram, en let op als je meerdere producten combineert, bijvoorbeeld een multivitamine plus een los preparaat plus levertraan.

Twijfel je?

Vermoed je een tekort, laat dat dan bij de huisarts bepalen in plaats van het te gokken. Klachten als vermoeidheid en spierpijn zijn vaag en passen bij tientallen oorzaken. Gebruik je medicijnen, leg een supplement dan voor aan je apotheker.

Wij zijn voedingscoaches: we stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.