Vetten

Vet heeft de afgelopen decennia een slechte naam gekregen, en dat is te grof gesteld. Waar het om draait is niet vet in het algemeen maar het soort vet.

Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigd vet doet dat niet, en in het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte. Let op het woord vervangen: het gaat om ruilen, niet om toevoegen.

Daarnaast bestaan er transvetzuren, en die moet je zoveel mogelijk laten staan. Hier is het beeld overigens verouderd: Nederlandse margarines en halvarines bevatten sinds de jaren negentig vrijwel geen transvet meer, omdat de industrie het productieproces heeft aangepast. Wat er nog wel in kan zitten, is gebak, koek en gefrituurde producten uit landen met minder strenge regels; op het etiket herken je het aan "gedeeltelijk gehard plantaardig vet".

De cijfers

Vet levert 9 kilocalorieën per gram, meer dan de andere macronutriënten: koolhydraten en eiwit leveren er allebei 4.

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen aan dat 20 tot 40 procent van je dagelijkse energie uit vet mag komen. Bij 2.000 kilocalorieën per dag komt dat neer op ongeveer 45 tot 90 gram vet. Belangrijker dan dat totaal is de verdeling: van verzadigd vet is het advies om niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energie binnen te krijgen, wat bij 2.000 kilocalorieën neerkomt op ongeveer 22 gram.

Dat laatste getal is krapper dan het lijkt. Een plak belegen kaas levert al 5 gram verzadigd vet, en een klontje roomboter ruim 7.

Verzadigde of onverzadigde vetten

Je hebt twee verschillende soorten vetten. Het verschil zit hem in de moleculaire structuur, waardoor het lichaam hier anders mee omgaat.
In elk voedingsmiddel ga je een mix vinden van een aantal verzadigde vetzuren en een aantal onverzadigde vetzuren. We spreken van een onverzadigd voedingsmiddel als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is.

Is het nu gezond of ongezond?

Vetten zijn onze 2de bron van energie, na koolhydraten. Ook zijn ze belangrijk voor onze vitamine opnamen omdat de vitaminen A, D, E en K tot de vetoplosbare vitaminen behoren. Ze zijn dus belangrijk voor een gezond voedingspatroon.

Er zijn twee essentiële vetzuren: linolzuur (een omega-6-vetzuur) en alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur). Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken en je ze dus uit je voeding moet halen. Ze zitten in plantaardige oliën, noten en zaden.

Voor beide staan goedgekeurde claims in het register: linolzuur en alfa-linoleenzuur dragen bij aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Voor de omega-3-vetzuren EPA en DHA uit vette vis geldt dat ze bijdragen aan de normale werking van het hart, bij een inname van 250 milligram per dag, en DHA daarnaast aan de instandhouding van de normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen.

Verdergaande beweringen, zoals dat deze vetzuren de doorbloeding van de hersenen verbeteren of zorgen voor een gezonde huid, staan niet in het register.

Waar zit vet in?

Dierlijke producten

Hier vind je vooral de verzadigde vetzuren terug (de slechte).
Denk hierbij aan vet vlees zoals frikandel, salami, varkensgehakt, etc. Ook vallen de volle zuivelproducten hieronder: volle melk, volle yoghurt, … en boter.

In vette vis zit dan juist vooral onverzadigde vetten (de goede). De zalm is het meest gekende voedingsmiddel waar omega 3-vetzuren in zitten en staat hier ook voor bekend bij de algemene bevolking.

Plantaardige producten

Plantaardige vetten zijn vooral terug te vinden bij onverzadigde vetten. Denk aan olijfolie, olijven, pinda’s en ook de meeste noten. Ook zonnebloempitten, sesamzaden en avocado’s zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.

Kokosvet is hier de uitzondering: het is voor ruim 80 procent verzadigd, meer nog dan roomboter. Rond kokosolie circuleert het verhaal dat het verzadigde vet erin van een gunstiger soort zou zijn, maar in onderzoek verhoogt kokosolie het LDL-cholesterol net zo goed. Het Voedingscentrum rekent kokosvet dan ook niet tot de Schijf van Vijf en adviseert vloeibare plantaardige oliën zoals olijf-, zonnebloem- en raapzaadolie.

Moet je nu vetten eten of niet?

Ja, vet hoort in je voedingsschema, en de vraag is welk soort en hoeveel.

De praktische samenvatting: vervang roomboter en harde bak- en braadvetten door vloeibare olie, margarine of halvarine; eet 100 gram vis per week, bij voorkeur een vette soort; neem dagelijks 15 tot 30 gram ongezouten noten, zoals de Gezondheidsraad sinds december 2025 adviseert; en kies bij zuivel, kaas en vlees de magere varianten.

Onverzadigd vet blijft daarbij calorierijk. Een handje noten levert ongeveer 150 kilocalorieën en een halve avocado 170, dus reken het gewoon mee als je op je gewicht let.

Transvet herken je op de ingrediëntenlijst aan "gedeeltelijk gehard" of "gehydrogeneerd" plantaardig vet.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.