In de basis val je af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dus door minder eten val je over het algemeen af. Toch is heel weinig eten niet altijd de beste optie: een crashdieet is zelden effectief en kan gezondheidsrisico's geven. Goed en gezond eten is belangrijker dan alleen maar minder eten.
Kun je met te weinig eten afvallen?
Het klinkt logisch, minder eten om af te vallen. Toch gaat deze vlieger lang niet altijd op. Het is dan ook veel belangrijker om goed en gezond te eten in plaats van alleen maar minder eten. Het is daarnaast erg afhankelijk van jouw situatie wat de goede stap is om af te vallen en strakker in je lichaam te komen zitten.
De basis van afvallen en weinig eten
De basisregel voor afvallen is dat je minder energie moet binnenkrijgen dan je verbruikt. Je lichaam verbruikt namelijk iedere dag een standaard aantal calorieën. Dit zijn de calorieën die je lichaam sowieso nodig heeft om te kunnen leven. Daarbij komen ook nog de extra calorieën die je verbrand als je inspannende activiteiten doet. Afvallen door weinig eten klinkt dus als de oplossing om wat kilo’s kwijt te raken, maar dit is zeker niet altijd het geval.
Je lichaam haalt energie uit bepaalde bronnen. Deze bronnen zijn niet standaard aanwezig in je lichaam en moet je dus binnenkrijgen doormiddel van voeding. Als je er voor zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, val je af. De reden dat je afvalt is dat je lichaam de benodigde energie uit je reserves moet halen. Je reserves bestaan voor het grootste gedeelte uit vetmassa. In de basis geldt dus inderdaad dat je door minder eten afvalt. Minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt zorgt er voor dat je vet verminderd waardoor je een strakker lichaam krijgt.
Goede voedingsstoffen zijn belangrijk
Door minder eten val je over het algemeen dus af. Toch is minder eten niet altijd de beste optie. Opeens een stuk minder eten dan dat je lichaam gewend is wordt ook wel een crashdieet genoemd. Dit lijkt ideaal omdat je door weinig eten af zou moeten vallen. Toch kan dit dieet veel gezondheidsproblemen met zich mee brengen en een stuk minder effectief zijn dan wordt gedacht.
In de eerste dagen verlies je vooral vocht, doordat je glycogeenvoorraad slinkt en glycogeen water bindt. Dat verklaart waarom de weegschaal in week één vaak spectaculair meebeweegt en waarom die kilo's er zo snel weer bij komen zodra je normaal gaat eten.
Wat er daarna gebeurt, wordt vaak de "hongerstand" genoemd. Dat is een te dramatische voorstelling: je stofwisseling valt niet stil. Wel daalt je energieverbruik enigszins, deels omdat je lichter wordt en deels doordat je onbewust minder gaat bewegen. Dat maakt verder afvallen lastiger, maar het maakt afvallen niet onmogelijk. Een crashdieet is daarnaast moeilijk om lang vol te houden. De kans is dan ook groot dat je snel weer op je oude gewicht zit zodra je weer normaal eet. Op de lange termijn is een crashdieet dus vrijwel nooit effectief.
Een crashdieet is dus maar zelden effectief. Te weinig eten kan zelfs zorgen voor gezondheidsrisico’s. Zoals al eerder gezegd gaat je lichaam gebruik maken van reserves op het moment dat het minder calorieën binnenkrijgt dan dat het nodig heeft. Naast je vetreserves worden op den duur ook je spieren gebruikt als bron. Je lichaam gaat dus spieren afbreken om toch aan voldoende energie te komen. Het verlies van spiermassa zorgt voor minder kracht en daarnaast ben je sneller vermoeid. Ook wordt je lichaam trager door het achteruitgaan van je stofwisseling. Hoofdpijn, duizeligheid en concentratieproblemen komen bij een streng dieet regelmatig voor, en dat komt door de lage energie-inname en niet door "afvalstoffen". Het Voedingscentrum wijst daarnaast op het risico op tekorten aan vitamines en mineralen: bij een sterk beperkt menu wordt het simpelweg lastig om aan alles te komen.
Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Op dat tempo verlies je vooral vet en behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Dat komt neer op een tekort van ongeveer 500 kilocalorieën per dag.
Weinig eten, maar niet afvallen?
In principe val je altijd af als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt (bereken hier je ideale gewicht). Dit hoeft niet al gelijk na een dag te zijn, maar op den duur zul je dit wel moeten gaan merken. Als je merkt dat je voor langere tijd weinig eet, maar niet afvalt, doe je ergens iets verkeerd. Weinig eten betekent bijvoorbeeld niet altijd weinig calorieën. Misschien eet je wel weinig, maar is wat je eet wel heel hoog in calorieën. In zo’n geval kan het dus nog steeds zo zijn dat je meer of evenveel calorieën binnenkrijgt als dat je verbruikt waardoor je op hetzelfde gewicht blijft of zelfs aankomt. Weinig eten en niet afvallen is dus zeker mogelijk als je de verkeerde keuzes maakt.
Ook is het belangrijk dat je voldoende beweging blijft houden en dus ook genoeg calorieën verbrandt. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk dat je jouw verbruikte calorieën op een dag te hoog hebt ingeschat. Als je misschien denkt dat je 2000 calorieën per dag verbrand, maar dit er eigenlijk maar 1500 zijn is er een grote kans dat je ook nog steeds te veel calorieën binnenkrijgt om af te vallen. Door regelmatig te sporten en iedere dag even te gaan wandelen of fietsen zorg je dat jouw verbrande calorieën omhoog gaan waardoor je makkelijker afvalt.
Hulpmiddelen bij het afvallen
Naast alleen maar focussen op je voeding is het ook belangrijk dat je leven eromheen is ingesteld op gezond leven. Probeer dus niet alleen maar gezonde keuzes te maken op het gebied van eten maar ook in de andere aspecten van je leven. Denk aan voldoende beweging. Sporten verhoogt je energieverbruik, en krachttraining doet daarbij nog iets anders: het helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een tekort zit, zodat het gewicht dat je verliest zoveel mogelijk vet is. Na de training verbruik je nog wat extra energie voor herstel, maar dat effect is klein en niet de reden om te trainen.
De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week, plus tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Wat níét helpt
Rond afvallen circuleert een hele markt aan middelen die het proces zouden versnellen: vetverbranders, appelazijn, citroensap, chlorella en groene koffie. Voor geen van die middelen staat een goedgekeurde gezondheidsclaim over gewichtsverlies in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.
Dat is niet een detail. Het betekent dat een fabrikant zulke effecten wettelijk niet mag claimen, en dat een verkoper die het toch doet, iets beweert wat niet is aangetoond. Het geld dat je eraan uitgeeft, levert niets op wat je niet met eten en bewegen zelf regelt.
Wat wel werkt is minder spannend: eet voldoende eiwit en groente, houd een tekort aan dat je maanden kunt volhouden in plaats van weken, beweeg, en slaap genoeg. Meer over dat laatste staat in dit artikel.
Veelgestelde vragen
Waarom is een crashdieet niet effectief?
Bij opeens veel minder eten kan je lichaam in paniekstand raken. In het begin val je vooral af door vochtverlies, maar zodra je lichaam zich herstelt komen die kilo's er weer snel bij. Een crashdieet is bovendien moeilijk lang vol te houden, waardoor je snel weer op je oude gewicht zit.
Kun je weinig eten en toch niet afvallen?
Ja, dat is mogelijk als je verkeerde keuzes maakt. Weinig eten betekent niet altijd weinig calorieën: wat je eet kan heel hoog in calorieën zijn. Ook kan het zijn dat je je verbruikte calorieën te hoog hebt ingeschat, waardoor je alsnog te veel binnenkrijgt om af te vallen.
Is te weinig eten schadelijk?
Te weinig eten kan zorgen voor gezondheidsrisico's. Naast vetreserves gaat je lichaam op den duur ook spieren afbreken, wat zorgt voor minder kracht en snellere vermoeidheid. Ook kan je stofwisseling trager worden en kun je hoofdpijn, misselijkheid en een tekort aan vitamines en mineralen oplopen.
