Het artikel geeft acht praktische tips om je dieet vol te houden: onthoud waarom je begon, zoek support bij familie of vrienden, bezoek eventueel een dietist, vier kleine mijlpalen, pas op met alcohol, gooi verleidelijk ongezond eten weg, eet zoveel mogelijk thuis en raak niet in paniek als het een keer misgaat.
8 tips om een dieet vol te houden
De eerste weken gaan meestal vanzelf. Het probleem begint later, als de nieuwigheid eraf is en het leven weer zijn gang gaat. Hieronder acht dingen die daarbij helpen, met de nuchtere constatering vooraf dat volhouden zelden een kwestie van karakter is.
Het Voedingscentrum formuleert het zo: gewichtsverlies is meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn, waarna mensen terugvallen in oude gewoonten en soms zwaarder eindigen dan ze begonnen. Streng, eenzijdig en onpraktisch zijn eigenschappen van een plan, niet van een persoon.
1. Kies een doel dat je haalt
Het Voedingscentrum stelt dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al verbetering van je gezondheid geeft. Voor iemand van 80 kilo is dat 4 tot 8 kilo, met een streefgewicht van 72 tot 76 kilo. Het tempo dat daarbij hoort is ongeveer een halve kilo per week, dus reken voor acht kilo op zo'n zestien weken.
Dat is een doel dat je haalt. Een doel dat je haalt houdt je aan de gang; een doel dat je opgeeft doet het omgekeerde.
2. Verander één ding tegelijk
Nieuwe gewoonten kosten tijd. Lally en collega's volgden in het European Journal of Social Psychology (2010) 96 mensen die twaalf weken lang dagelijks een nieuw eet-, drink- of beweeggedrag uitvoerden. De mediane tijd tot het gedrag vrijwel automatisch aanvoelde was 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254 dagen.
Twee maanden voor één gewoonte. Wie er vijf tegelijk aanpakt, vraagt dus veel van zichzelf.
3. Meet een week eerlijk
Wat je denkt te eten en wat je eet, lopen verder uiteen dan je verwacht. Lichtman en collega's onderzochten in The New England Journal of Medicine (1992) tien mensen die zeiden niet af te vallen ondanks minder dan 1.200 kilocalorieën per dag. Gemeten met dubbelgelabeld water kwam er gemiddeld 2.081 kilocalorieën binnen tegen de 1.028 die zij rapporteerden: 47 procent onderschatting. Hun lichamelijke activiteit schatten ze 51 procent te hoog in.
Dit is geen verwijt. Meten is moeilijk, en een week eerlijk bijhouden geeft je een uitgangspunt in plaats van een aanname.
4. Zorg dat elke maaltijd verzadigt
Eiwit en vezels zijn de twee dingen die honger op afstand houden. het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen. Voor eiwit houdt het Voedingscentrum 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht aan voor gezonde volwassenen, en meer voor wie serieus sport.
Groente helpt daarbij dubbel: veel volume, veel vezels, weinig energie. Het Voedingscentrum houdt 250 gram per dag aan, terwijl volwassenen volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM gemiddeld op 167 gram uitkomen.
5. Eet vaker thuis
Thuis bepaal jij hoeveel vet, suiker en zout erin gaat. Dat laatste telt zwaarder dan mensen denken: ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen zit al in kant-en-klare producten, brood, vleeswaren, kaas, soepen en sauzen, terwijl de Gezondheidsraad maximaal 6 gram per dag aanhoudt. Ideeën voor doordeweekse maaltijden staan in dit artikel over eiwitrijk avondeten.
6. Let op wat je drinkt
Dranken zijn de makkelijkste plek om ongemerkt energie binnen te krijgen. Van suikerhoudende dranken is aangetoond dat ze de kans op gewichtstoename en op diabetes type 2 verhogen. Alcohol levert 7 kilocalorieën per gram, bijna evenveel als vet, en het maakt bovendien de keuzes daarna losser.
Het advies uit de Schijf van Vijf is eenvoudig: ga voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Meer daarover in dit artikel over suikervrij drinken.
7. Beweeg elke dag
Het Voedingscentrum adviseert naast een verantwoord eetpatroon elke dag zestig minuten flink te bewegen. Krachttraining erbij heeft een tweede functie: bij afvallen verlies je niet alleen vet maar ook vetvrije massa, en training met weerstand in combinatie met voldoende eiwit beperkt dat verlies.
8. Reken op terugval, en ga door
Het Voedingscentrum schrijft het letterlijk: een terugval is normaal, en verandering zonder terugval bestaat niet. Wat telt is hoe je ermee omgaat.
Het onderzoek van Lally sluit daarop aan: één gemiste dag brak de opbouw van de gewoonte niet. Wat wel schade doet, is de gedachte dat de week nu toch verpest is.
Drie dingen die niet helpen
Voor de volledigheid ook wat je kunt overslaan.
Alles tegelijk veranderen. Als één gewoonte al 66 dagen kost, is vijf gewoonten tegelijk vragen om problemen. Eén verandering per keer, tot die vanzelf gaat.
Producten volledig verbieden. Een verbodslijst maakt een patroon eenzijdig, en eenzijdig is precies een van de drie redenen die het Voedingscentrum noemt waarom diëten mislukken. Mik op een patroon waarin je favoriete dingen gewoon passen, in plaats van op een patroon waar je een uitlaatklep bij nodig hebt.
Een extra eetdag om je stofwisseling "op gang te brengen". Deze tip circuleert overal. Voor het idee dat zo'n dag je verbranding herstelt, is geen goed bewijs. Wat zo'n dag wel doet, is je weekgemiddelde verhogen, en dat werkt tegen je als je juist een tekort wilt aanhouden.
Als het niet lukt: professionele hulp
Loop je vast, dan is er hulp die deels vergoed wordt en waarvan veel mensen niet weten dat die bestaat. Dieetadvisering met een medisch doel wordt vanuit de basisverzekering vergoed voor maximaal drie uur per kalenderjaar. Die uren vallen onder je eigen risico, behalve voor kinderen en jongeren tot 18 jaar. Sommige aanvullende verzekeringen breiden dat aantal uren uit; wat jouw polis vergoedt, kun je nakijken via een vergelijker zoals Independer of rechtstreeks bij je verzekeraar.
Wij zijn voedingscoaches en geen diëtisten. We helpen je een eetpatroon opbouwen dat past bij je dagen en dat je volhoudt, maar we stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Is er een medische reden om je voeding aan te passen, dan hoort dat bij een diëtist of je huisarts.
Meer over motivatie staat in dit artikel over gemotiveerd blijven, en wat je doet als het gewicht blijft steken lees je bij afvallen stagneert.
Veelgestelde vragen
Wat doe je als je dieet een keer misgaat?
Ga niet gelijk bij de pakken neerzitten. Een keer 'zondigen' maakt niet al je goede werk teniet; treur niet te lang en pak de draad weer op. Een misstap is geen reden om je doelen op te geven.
Waarom is het beter om thuis te eten tijdens een dieet?
Thuis heb je de controle over wat er op je bord ligt. Als je zelf kookt, bepaal je welke ingredienten je gebruikt en hoeveel vet, suiker en zout je binnenkrijgt. Dit maakt het makkelijker om je aan je dieet te houden.
Kan een dietist helpen en wordt dit vergoed?
Een dietist kan helpen bepalen welk dieet bij je past en hoe je dit op lange termijn volhoudt. Mits het voor een geneeskundig doel is, vergoedt de basisverzekering jaarlijks tot 3 uur dieetadvies, al valt dit wel onder je eigen risico.
