Voedingsschema Afvallen

Voedingsschema afvallen voor mannen

Zodra je gaat nadenken over het verliezen van vet en een gezond gewicht behouden, stel je je al snel een troosteloze periode van smakeloos eten en een lege maag voor. Dat is wat er mis is met het gemiddelde dieet: Het bevat bij het begin al de kiem van zijn eigen ondergang. Dit zal je namelijk niet helpen om het dieet lang genoeg vol te houden. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor een voedingsschema afvallen dat je wel gaat afmaken. 

Niet meer diëten

Probeer in plaats van streng diëten een voedingsschema afvallen voor mannen, dit verschilt van een dieet in de zin dat je actie onderneemt om een holistische benadering van eten te creëren. Een voedingsschema moedigt je aan om te kijken naar wat je nodig hebt om te eten in plaats van wat je niet nodig hebt om gezond te blijven. Zo’n schema biedt een beetje speelruimte. Bij een dieet zit je heel erg vast met wat je mag eten en is er weinig variatie mogelijk. Hierdoor zal je dus ook sneller afhaken of opgeven. Als het te moeilijk wordt met afvallen kun je met een voedingsschema het eten makkelijk aanpassen en hoef je dus niet opnieuw te beginnen. Hierdoor is een voedingsschema niet alleen zinniger maar ook effectiever.

Hoeveel eetmomenten?

Drie maaltijden met twee tussendoortjes werkt voor veel mensen prettig, maar het is geen voorwaarde. Onderzoek waarin het aantal calorieën gelijk wordt gehouden, laat zien dat het aantal eetmomenten op zichzelf weinig uitmaakt voor je gewicht; het idee dat vaker eten je stofwisseling aanjaagt, is niet houdbaar.

Wat wel meespeelt is hoe je het volhoudt. Wie beter functioneert op drie maaltijden zonder tussendoortjes, moet dat vooral doen. Voor je gebit is minder vaak eten trouwens gunstiger: het Ivoren Kruis houdt maximaal zeven eet- en drinkmomenten per dag aan.

Voedingsschema om af te vallen

Je persoonlijke voedingsschema voor mannen die willen afvallen stel je samen in de voedingschema-app. Het wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en het is nadrukkelijk geen crashdieet.

Minder zetmeel binnenkrijgen door voedingsschema afvallen (man)

Hier gaat het niet om koolhydraten schrappen maar om welke je kiest. Volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst leveren dezelfde koolhydraten als hun witte tegenhangers, plus vezels die je langer volhouden.

Dat is niet vrijblijvend: het Voedingscentrum houdt minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen, en veel Nederlanders halen dat niet. De Gezondheidsraad concludeerde bovendien dat een hoge consumptie van volkoren graanproducten samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Moet je calorieën tellen?

Niet per se, maar het rekenwerk verdwijnt er niet mee. Je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt; of je dat bereikt door te tellen of door je keuzes te veranderen, maakt voor de uitkomst niet uit.

De reden dat het zonder tellen vaak lukt, is verzadiging. Groente levert veel volume bij weinig energie, en eiwit houdt je langer vol. Het Voedingscentrum houdt 250 gram groente per dag aan; volwassenen zitten volgens het RIVM gemiddeld op 167 gram.

Eén nuance bij "je kunt niet te veel groente en fruit eten": voor groente klopt dat praktisch gezien, voor fruit minder. Het Voedingscentrum houdt twee porties fruit per dag aan, en noten en avocado zijn weliswaar gezond maar ook energiedicht. Alles telt mee.

Eet voldoende eiwitten tijdens het afvallen

Dit is de nuttigste aanpassing bij afvallen. Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vet, en het beschermt je spiermassa terwijl je in een tekort zit, zodat het gewicht dat je verliest zoveel mogelijk vet is.

Het Voedingscentrum houdt voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan en voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram. Wie afvalt, zit beter aan de bovenkant van die eerste marge.

Goede bronnen zijn magere kwark, magere kaas, kip, kalkoen, vis, eieren, peulvruchten en noten. Het aminozuur leucine speelt daarbij een rol als signaal voor spieropbouw, maar een dagelijkse streefwaarde van 8 gram is geen norm die ergens is vastgesteld. Verdeel je eiwit gewoon over de dag, in porties van 20 tot 40 gram per maaltijd. Bij een sport voedingsschema geldt hetzelfde.

Lees meerVoorbeeld voedingsschema→ Lees meerTrainingsschema→

Wees niet te bang voor vet

Vet is geen vijand: je lichaam heeft het nodig voor de opname van de vitamines A, D, E en K en als bouwstof voor celwanden en hormonen. Wel levert het met 9 kilocalorieën per gram meer dan twee keer zoveel energie als eiwit of koolhydraten, dus de hoeveelheid telt.

Wat je vaak leest, namelijk dat een vetrijk dieet bij hetzelfde aantal calorieën tot meer gewichtsverlies leidt, klopt niet. Bij gelijke calorieën maakt de verhouding tussen de macronutriënten weinig verschil voor het gewichtsverlies zelf.

Waar het wel om draait is het soort vet. In het Europese register met goedgekeurde claims staat dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Kies dus olijfolie, noten, avocado en vette vis boven roomboter, vet vlees en volle kaas.

Een voedingsschema op maat

Je persoonlijke voedingsschema zit in de voedingschema-app, samen met de caloriecounter, de recepten en je boodschappenlijst. Het schema wordt afgestemd op je doel, je gewicht en hoeveel je beweegt, en past mee als dat verandert. Nadrukkelijk geen crashdieet.

Je kunt de app veertien dagen gratis proberen. Wat de abonnementen kosten, staat op de pagina met abonnementen.