Slapen voor beter spierherstel

Wie serieus traint, let op eiwit, koolhydraten en rustdagen. Slaap staat zelden in dat rijtje, terwijl de gemeten effecten ervan groter zijn dan die van de meeste supplementen in het schap. Hieronder wat er over slaap en spierherstel is onderzocht, en waar het onderzoek ophoudt.

Eén nacht is al genoeg voor een meetbaar verschil

Lamon en collega's onderzochten in Physiological Reports (2021) wat er gebeurt na één nacht helemaal niet slapen. Dertien gezonde jonge deelnemers, zeven mannen en zes vrouwen, ondergingen in willekeurige volgorde een nacht slaapdeprivatie en een normale nacht.

Na de slapeloze nacht lag de spiereiwitsynthese 18 procent lager. Het cortisolgehalte in het bloed was 21 procent hoger en het testosterongehalte 24 procent lager. De onderzoekers vonden geen verschil in de afbraakkant, dus het effect zat volledig in de opbouw. Hun conclusie: één nacht totale slaapdeprivatie is genoeg om een toestand te veroorzaken waarin het lichaam minder goed opbouwt.

Dat is een extreem scenario, want de meeste mensen slapen niet nul uur maar te weinig uur. De richting is niettemin duidelijk, en het laat zien hoe snel de opbouwkant reageert op een slechte nacht.

Wat slaap doet als je afvalt

Voor wie tegelijk vet wil verliezen en spiermassa wil behouden, is er een studie die zelden genoemd wordt. Nedeltcheva en collega's publiceerden in Annals of Internal Medicine (2010) een onderzoek waarin tien volwassenen met overgewicht twee keer veertien dagen hetzelfde caloriebeperkte dieet volgden: één periode met 8,5 uur slaapgelegenheid per nacht, één met 5,5 uur.

Het gewichtsverlies was in beide periodes vergelijkbaar, maar de samenstelling ervan verschilde sterk. Bij de korte nachten bestond het verlies voor 55 procent minder uit vet, en dus voor een groter deel uit vetvrije massa. Anders gezegd: dezelfde inspanning, een slechter resultaat, alleen omdat er drie uur slaap af ging.

Meer slaap, betere prestaties

Het werkt ook de andere kant op. Mah en collega's volgden in het tijdschrift Sleep (2011) elf basketballers van het universiteitsteam van Stanford. Na een periode waarin ze hun normale ritme aanhielden, kregen ze vijf tot zeven weken de opdracht zo veel mogelijk te slapen, met minimaal tien uur in bed. Ze sliepen daardoor gemiddeld bijna twee uur per nacht langer.

De resultaten: de tijd op een sprint van 282 voet ging van 16,2 naar 15,5 seconden, het aantal raak geschoten vrije worpen van 7,9 naar 8,8 uit tien, en het aantal rake driepunters van 10,2 naar 11,6 uit vijftien. Dat komt neer op ongeveer 9 procent meer trefzekerheid. De deelnemers rapporteerden daarnaast minder vermoeidheid en een betere stemming.

Het gaat om elf mensen zonder controlegroep, dus je moet er geen wet van maken. Maar het is wel de eerste studie die slaapverlenging bij actief competerende sporters volgde, en de richting past bij de rest.

Hoeveel slaap is genoeg?

Hierop bestaat geen getal dat voor iedereen klopt. De meest gebruikte richtlijn komt van een panel van achttien deskundigen namens de National Sleep Foundation, gepubliceerd in Sleep Health (Hirshkowitz e.a., 2015): 7 tot 9 uur voor jongvolwassenen en volwassenen, en 7 tot 8 uur voor ouderen. Die aanbevelingen gelden voor gezonde mensen zonder slaapstoornis, en het panel benadrukt dat de behoefte per persoon verschilt.

Hoe Nederland ervoor staat, blijkt uit het slaaponderzoek dat de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA Nederland in 2019 lieten uitvoeren onder 1.228 volwassenen van 18 jaar en ouder. Gemiddeld slaapt de Nederlander 7 uur en 12 minuten. Toch is 63 procent niet tevreden over de kwaliteit van zijn slaap, geeft één op de vijf zijn nachtrust een dikke onvoldoende, en wordt 49 procent 's nachts wakker. Ook opvallend: 45 procent zou beter willen slapen maar onderneemt daar niets voor.

Kwantiteit en kwaliteit zijn dus twee verschillende problemen. Voor de meeste Nederlanders zit de winst niet in langer in bed liggen maar in beter doorslapen.

Wat er tijdens de slaap gebeurt

Je slaap verloopt in cycli waarin lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap elkaar afwisselen. De diepe slaap, ook wel slow wave sleep, zit vooral in de eerste helft van de nacht. In die fase is de afgifte van groeihormoon door de hypofyse het hoogst, wat een van de verklaringen is waarom slaap en herstel met elkaar samenhangen.

Wat je hieruit niet moet afleiden, is dat je diepe slaap kunt sturen. Er is geen betrouwbare manier om je slaapfasen zelf in te delen, en apparaten die claimen je diepe slaap te meten en te optimaliseren, doen dat met wisselende nauwkeurigheid. Wat wel werkt, is de basis: een regelmatig ritme, een donkere en koele slaapkamer, en geen alcohol vlak voor het slapengaan.

Magnesium voor het slapen: wat is er bekend?

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt in de energiestofwisseling en de werking van spieren en zenuwen. Dat is een functie in het lichaam en niet hetzelfde als een aangetoond effect op je slaap of je herstel.

Het Voedingscentrum rekent magnesium tot de supplementen waarover in de wetenschap nog geen consensus bestaat als het om sportprestaties gaat. Bij de dosering geldt bovendien een grens: voor magnesium uit supplementen houdt het Voedingscentrum een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag aan, terwijl de adequate inname op 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen ligt. Magnesium zit ruim in groente, noten, granen, peulvruchten en bananen, dus bij een gevarieerd eetpatroon is een tekort ongewoon.

Wat je vanavond kunt doen

• Houd een vast tijdstip aan om op te staan, ook in het weekend. Dat stabiliseert je ritme sterker dan een vaste bedtijd.
• Plan je zware trainingen niet vlak voor het slapengaan als je merkt dat je daarna moeilijk in slaap valt.
• Drink geen alcohol als slaapmiddel. Het bekort de tijd tot inslapen maar verstoort de tweede helft van de nacht.
• Zorg dat je eiwitinname over de dag op peil is. Hoeveel dat is, staat in dit artikel over spierherstel na het sporten.
• Slaap je structureel slecht en helpt niets, leg het dan voor aan je huisarts. Slaapproblemen die maanden aanhouden zijn geen kwestie van discipline.

Wij zijn voedingscoaches en geen slaapdeskundigen: wat hierboven staat is een weergave van gepubliceerd onderzoek, geen behandeladvies.