Populaire supplementen die mensen in de ochtend nemen

Het ontbijt is voor veel mensen het vaste moment om supplementen te nemen, simpelweg omdat het een moment is dat je niet vergeet. Hieronder de populairste ochtendsupplementen, met per stuk het eerlijke antwoord op de vraag of er iets onder zit.

Eerst de context. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat 57 procent van de volwassenen in de twaalf maanden ervoor weleens een voedingssupplement gebruikte: 69 procent van de vrouwen en 44 procent van de mannen. De meest genoemde reden is opvallend: 32,5 procent van de achttienplussers slikt iets "voor de zekerheid", en bij multivitamines loopt dat op tot 61 procent.

Daar zit de spanning, want het Voedingscentrum stelt dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, en dat extra vitamines en mineralen slikken hun geen gezondheidswinst oplevert. "Voor de zekerheid" is dus zelden een goede reden. Een concrete aanleiding wel.

Vitamine D: de uitzondering

Dit is het enige supplement in dit rijtje waarvoor de Gezondheidsraad grote groepen gezonde mensen een concreet advies geeft:

• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag
• Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huidskleur of die overdag weinig buiten komt: 10 microgram
• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram
• Zwangeren: 10 microgram
• Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram

Val je buiten deze groepen, dan is een vitamine D-supplement volgens het Voedingscentrum niet nodig. Er geldt bovendien een bovengrens: 100 microgram per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.

Vitamine D is in vet oplosbaar, dus innemen bij een maaltijd met wat vet is een redelijke gewoonte. Of dat 's ochtends of 's avonds gebeurt, maakt niet uit.

Multivitamines

Populair, en volgens de cijfers hierboven vooral gekocht "voor de zekerheid". Het Voedingscentrum is daar duidelijk over: een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren.

Er is ook een keerzijde. Het Voedingscentrum waarschuwt dat langdurig gebruik van supplementen met grote hoeveelheden vitamines of mineralen schadelijk kan zijn, en dat er producten op de markt zijn met een dosering boven de aanvaardbare bovengrens. Twee voorbeelden: voor vitamine B6 is de aanbeveling 1,5 milligram per dag met een bovengrens van 12 milligram, en structureel te veel kan het zenuwstelsel aantasten. Voor ijzer luidt het advies om geen multivitamines of supplementen met ijzer te nemen zonder aangetoond tekort.

Vergelijk dus altijd de dosering per capsule met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid én met de bovengrens. Meer daarover in dit artikel over vitamines in je voeding.

Omega 3

Het advies om vette vis te eten staat stevig: het Voedingscentrum adviseert 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette soorten zoals zalm, forel en haring. Over de capsule is het oordeel voorzichtiger.

Je kunt de vetzuren EPA en DHA via een visolie- of algenoliecapsule binnenkrijgen, schrijft het Voedingscentrum, maar er is onvoldoende onderzoek of daarmee dezelfde gezondheidseffecten worden behaald als met het eten van vis. Een capsule levert dus dezelfde vetzuren; of dat hetzelfde oplevert als een bord zalm, is niet aangetoond. Meer daarover staat in de encyclopedie van het Voedingscentrum over omega 3.

Eén uitzondering waarbij het advies wél concreet is: zwangere vrouwen die weinig vis eten kunnen volgens het Voedingscentrum dagelijks een supplement met 250 tot 450 milligram DHA gebruiken.

Berberine

Berberine wordt aangeprezen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vaak met het advies het vlak voor het ontbijt te nemen. Voor dat effect staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft. Een verkoper mag zo'n effect dus niet claimen.

Voor kruidenpreparaten in het algemeen stelt het Voedingscentrum bovendien dat de effecten meestal niet goed onderzocht zijn en de werkzaamheid niet is aangetoond. Er komt bij dat sommige kruidenpreparaten de werking van medicijnen kunnen versterken of verzwakken. Gebruik je medicijnen, in het bijzonder voor je bloedsuiker, dan hoort dit gesprek bij je arts of apotheker.

CBD-capsules

CBD-capsules, bijvoorbeeld van aanbieders als Prohemp, worden veel 's ochtends genomen. Twee dingen die je daarbij moet weten.

Ten eerste de status: CBD is in de Europese Unie aangemerkt als nieuw voedingsmiddel (novel food) en is als zodanig niet goedgekeurd. Producenten mogen CBD in levensmiddelen daarom formeel niet verhandelen. De NVWA richt haar handhaving in de praktijk vooral op het gebruik van niet-toegestane medische claims.

Ten tweede de claims: er staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor CBD in het Europese register. Beweringen over stress, angst, slaap of pijn mogen dus niet worden gevoerd, en zijn ook niet onderbouwd op een manier die aan die eisen voldoet.

Maakt de ochtend uit?

Voor de meeste supplementen niet. Wat wel klopt: in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) worden beter opgenomen bij een maaltijd met wat vet, dus daar is innemen bij het eten logisch.

Verder is het beste innamemoment vooral het moment dat je onthoudt. Een supplement dat in de kast blijft staan werkt sowieso niet.

Waar je op moet letten

• Vergelijk de dosering met zowel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als de aanvaardbare bovengrens. Meer is niet beter.
• Leg het voor aan je apotheker als je medicijnen gebruikt. Vitamine K werkt antistollingsmiddelen tegen, en sint-janskruid beïnvloedt de werking van uiteenlopende medicijnen.
• Vermoed je een tekort, laat het vaststellen. Een huisarts kan bijvoorbeeld ijzer of vitamine B12 in je bloed laten bepalen. Dat is nauwkeuriger dan gokken.
• Sport je op een niveau waarop je gedopingtest kunt worden, kijk dan naar het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport van de Dopingautoriteit, NOC*NSF en NPN.

Wanneer aanvullen wél zin heeft, staat uitgebreider in ons artikel over voedingssupplementen. Wij zijn voedingscoaches: we stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor.