Light frisdranken, zijn dat dikmakers?

Frisdrank is in Nederland een van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suiker. Een glas van 200 milliliter cola levert ongeveer 21 gram suiker en 84 kilocalorieën, en een flesje van een halve liter komt daarmee al op ruim 200 kilocalorieën. Omdat je die drinkt in plaats van eet, merk je er nauwelijks verzadiging van.

Daarom heeft vrijwel elke frisdrank tegenwoordig een lightvariant. Zijn die dan een goede keuze? Dit artikel gaat over wat er over de zoetstoffen is onderzocht, en waarom "niet dikmakend" iets anders is dan "gezond".

Frisdrank

Frisdrank is als het ware water, met veel suiker en een smaakje. Het bestaat vaak uit een kunstmatig aroma. Af en toe is er wat vruchtensap toegevoegd, zoals bij cassis of sinas. Dit is om de frisdrank ‘gezonder’ te laten lijken. Voor de smaak verandert dit niet veel. Verder zitten er nog een groot aantal voedingszuren in, zoals citroenzuur. Soms ook antioxidanten tegen (kleur) bederf, meestal is dit ascorbinezuur of vitamine C. En nog wat natuurlijke stoffen, zoals caroteen, anthocyanen of chlorofyl.

Het probleem van gewone frisdrank zit hem in de combinatie: veel calorieën, weinig verzadiging en snel weggedronken. Een half literflesje levert evenveel energie als een flinke boterham met beleg, zonder dat je er minder van gaat eten.

Over het verband met diabetes type 2 is goed onderzoek gedaan, en de nuance doet ertoe. Imamura en collega's brachten in het British Medical Journal (2015) zeventien onderzoeken samen en vonden per dagelijkse portie gesuikerde frisdrank ongeveer 18 procent meer nieuwe gevallen van diabetes type 2. Na correctie voor lichaamsgewicht bleef daar 13 procent van over, wat laat zien dat een deel van het verband via het gewicht loopt en een deel niet. Het gaat om samenhang uit bevolkingsonderzoek en niet om een bewezen oorzaak. Een gezonder drankje is wellicht bruiswater; net wat specialer dan water door het koolzuur, maar zonder calorieën. Lees hier ook hoeveel calorieën je per dag met hebben. 

Light frisdranken

Tegenwoordig is er van elke frisdrank wel een light variant te vinden. Dit zijn frisdranken die minimaal 30% minder calorieën, vet of suiker bevatten in vergelijking tot de gewone frisdrank variant. In bijna alle light frisdranken is alle, of een deel van de suiker vervangen door zoetstoffen. De suikers worden vervangen door zoetstoffen, zoals aspartaam (E951), cyclamaat (E952) of Stevia (E960).

Zijn zoetstoffen veilig?

Er gaan veel slechte verhalen rond over verschillende zoetstoffen. Een van de bekendste voorbeelden hiervan is: aspartaam veroorzaakt kanker. Maar stoffen mogen niet zomaar toegevoegd worden aan eten of drinken. Hier wordt eerst uitgebreid onderzoek naar gedaan. De European Food and Safety Autority (EFSA) doet al lang onderzoek naar toevoegingen (zoals zoetstof) in voedsel. Na dit onderzoek wordt de toevoeging van deze stof goed- of afgekeurd. 

Wanneer een stof wordt goedgekeurd, krijgt hij een E-nummer en mag hij in de Europese Unie worden gebruikt. Daarbij hoort een aanvaardbare dagelijkse inname, de ADI: de hoeveelheid die je een leven lang dagelijks binnen kunt krijgen zonder gezondheidsrisico. Voor aspartaam ligt die op 40 milligram per kilo lichaamsgewicht per dag, wat voor iemand van 70 kilo neerkomt op ruim tien blikjes light frisdrank per dag.

De beoordeling staat niet stil. In 2023 deelde het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek van de WHO aspartaam in als "mogelijk kankerverwekkend voor de mens", de categorie 2B. In dezelfde week concludeerde het WHO-comité dat over de veiligheid van toevoegingen gaat dat er geen reden was om de aanvaardbare dagelijkse inname te wijzigen. Die twee uitspraken spreken elkaar minder tegen dan het lijkt: de eerste gaat over de vraag of er enig bewijs voor een verband bestaat, de tweede over de vraag of de hoeveelheden waarin mensen het binnenkrijgen een risico vormen.

De EFSA houdt haar oordeel uit 2013 aan, waarin aspartaam bij de huidige inname veilig werd bevonden. Wie zich er niet prettig bij voelt, kan uiteraard water drinken; dat is de keuze waar dit artikel hoe dan ook op uitkomt.

Zijn light frisdranken gezond?

Volgens een aantal berichten is light frisdrank, nog altijd niet goed voor je gezondheid. Zo zou je van light frisdranken extra trek krijgen, omdat je lichaam wordt gefopt door de zoetstoffen. Je lichaam zou denken dat er calorieën bijkomen, en dit zou weer trek kunnen veroorzaken. Echter klopt dit niet. Bij mensen is dit tijdens onderzoeken niet vastgesteld. Overigens was dit wel het geval bij proefdieren. Zo was er te zien dat de light frisdranken er voor zorgden dat de regulering van de glucosehouding werd verstoord. Dit zou er toe kunnen leiden dat de proefdieren meer trek zouden krijgen. Dit bericht komt dus niet zomaar ergens vandaan, maar wees gerust, dit geldt niet bij mensen.

Wel is er een grote groep mensen, die denken dat zij na het nemen van een light frisdrank, alsnog een ongezond iets kunnen nemen. Om het light product te compenseren, omdat ze toch minder calorieën hebben binnen gekregen. Het kan dan zijn dat je alsnog te veel calorieën binnen krijgt, waar je dik van kunt worden.

Wat kun je nu het beste drinken?

De vraag uit de titel is daarmee te beantwoorden: nee, light frisdrank maakt je niet dik, want er zitten vrijwel geen calorieën in. Wie een blikje cola inruilt voor de lightvariant scheelt zichzelf ongeveer 140 kilocalorieën.

Daarmee is het nog geen gezond product. Het Voedingscentrum rekent light frisdrank tot de categorie "bij uitzondering": er zitten geen calorieën in, maar ook geen voedingsstoffen, en de zuren zijn niet gunstig voor je gebit. Als tussenstap van gewone frisdrank naar water is het een prima keuze; als vervanging van water niet.

De dranken die volgens de Schijf van Vijf dagelijks kunnen, zijn deze:

1. Water: kraanwater, spa blauw of spa rood bevatten geen calorieën of suikers. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag aan.

2. Zwarte en groene thee zonder suiker: de Gezondheidsraad neemt in de Richtlijnen goede voeding het advies op om dagelijks drie koppen thee te drinken. Dat advies berust op onderzoek waarin theeconsumptie samenhangt met een lager risico op beroerte; het gaat om een samenhang uit bevolkingsonderzoek, niet om een bewezen effect.

3. Kruidenthee: bevat geen calorieën en geen cafeïne. Wissel af tussen soorten, want van sommige kruiden is de langdurige inname in grote hoeveelheden niet goed onderzocht.

4. Koffie zonder suiker: levert vrijwel geen calorieën. De Gezondheidsraad adviseert daarbij één ding concreet: kies gefilterde koffie in plaats van ongefilterde, zoals uit een cafetière of percolator, omdat ongefilterde koffie stoffen bevat die het cholesterolgehalte verhogen.

5. Magere of halfvolle zuiveldranken: melk, karnemelk en yoghurtdrank leveren calcium, vitamine B2 en B12 en eiwit. De Gezondheidsraad concludeerde dat de consumptie van zuivel samenhangt met een lager risico op darmkanker. Ook hier gaat het om een samenhang en niet om een bewezen bescherming.

6. Sojadrank: ongezoete sojadrank met toegevoegd calcium en vitamine B12 staat in de Schijf van Vijf als vervanger van zuivel. Andere plantaardige dranken, zoals amandel-, rijst- en haverdrank, bevatten nauwelijks eiwit en zijn dat niet.

Deze dranken zijn volgens het voedingscentrum dus erg gezond voor je, omdat ze weinig tot geen calorieën en suiker bevatten, maar wel rijk zijn aan voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Deze dranken kun je zeker goed gebruiken, wanneer je een gezond voedingsschema gebruikt. Dus wanneer je echt gezond wilt drinken, dan neem je een van deze dranken, in plaats van light frisdranken.