Hoe gezond is quinoa?

Quinoa wordt vaak een superfood genoemd. Dat woord is een marketingterm zonder voedingskundige betekenis, maar dat zegt op zichzelf nog niets over het product. Waarom is quinoa zo populair, en is dat terecht? En wat kun je eigenlijk allemaal maken van quinoa? Wij vertellen het je in deze blog!

Wat is quinoa eigenlijk?

Quinoa is een plantsoort die zich kenmerkt door zijn rode of oranje pluimen. Het deel dat wij eten zijn de zaadjes; de bladeren zijn eetbaar en worden in de Andes ook gegeten, maar hier vind je ze niet in de winkel. De plant wordt overigens maar één jaar oud. Wat typerend is, is dat de plant zelf niet quinoa heet maar de ganzenvoetplant. Alleen de zaadjes heten dus quinoa. Vanuit de plantenwereld gezien is quinoa geen graansoort. Toch wordt de quinoa gezien als een zogenaamd ‘pseudograan’. De reden waarom quinoa toch gezien wordt als een graansoort is omdat het zeer gelijksoortige voedingswaardes heeft. Daarnaast wordt het ook op dezelfde manier gebruikt als andere graansoorten.

Soorten quinoa

Er bestaan duizenden varieteiten quinoa, waarvan de witte, rode en zwarte in Nederland het meest worden verkocht. Wit is de bekendste en is in vrijwel elke supermarkt te vinden. De kleuren verschillen vooral in structuur en kooktijd: rood en zwart blijven steviger en houden hun vorm beter in een salade, wit wordt zachter. Dat de gekleurde varianten aantoonbaar gezonder zouden zijn, is niet vastgesteld; het verschil in voedingswaarde is klein. Er bestaat daarnaast quinoameel om mee te bakken.

De populariteit van quinoa

Quinoa bestaat al heel lang, maar is nog niet zo lang populair. Quinoa werd zelfs al 7000 jaar geleden verbouwd door onder andere de Inca’s. De Inca’s zagen quinoa zelfs als de moeder der granen en geloofden zelfs dat quinoa heilig was.

In West-Europa is quinoa pas de laatste vijftien jaar bekend geworden. Een belangrijke reden daarvoor is dat quinoa van nature geen gluten bevat en toch als graanvervanger te gebruiken is. Voor mensen met coeliakie is dat relevant, met een kanttekening: quinoa wordt vaak verwerkt in fabrieken waar ook granen worden verwerkt. Wie glutenvrij moet eten, let daarom op het glutenvrij-logo met de doorgestreepte korenaar op de verpakking.

Is quinoa gezond?

Het korte antwoord: ja, en om dezelfde nuchtere reden als bij zilvervliesrijst en volkoren pasta. Quinoa levert vezels, eiwit, vitamines uit de B-groep en mineralen zoals ijzer, magnesium en fosfor. Het Voedingscentrum rekent quinoa tot de Schijf van Vijf, in dezelfde vakgroep als volkoren graanproducten.

De vergelijking met rijst wordt vaak scheef gemaakt, doordat het gewicht van ongekookt product naast dat van gekookt product wordt gezet. Ongekookt bevat quinoa ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en witte rijst ongeveer 7 gram. Maar quinoa neemt bij het koken minder water op dan rijst, dus op het bord wordt dat verschil kleiner. Reken op ongeveer 4 gram eiwit per 100 gram gekookte quinoa. Dat is meer dan gekookte rijst, geen andere orde van grootte.

Wat er wel klopt: quinoa bevat alle essentiele aminozuren in noemenswaardige hoeveelheden, wat voor een plantaardige bron ongebruikelijk is. Voor wie weinig of geen dierlijke producten eet, is dat een praktisch voordeel. Meer daarover staat in het artikel over plantaardige eiwitten.

Op koolhydraten is het verschil met zilvervliesrijst klein. Quinoa is dus geen koolhydraatarm product; wie koolhydraten telt, moet het gewoon meerekenen. En koolhydraten zijn op zichzelf niet het probleem: ze zijn de belangrijkste brandstof voor je hersenen en je spieren.

Qua vezels zit quinoa in dezelfde categorie als zilvervliesrijst en volkoren pasta. Die vezels zijn de reden dat quinoa langer vult dan witte rijst, en ze tellen mee voor de minimaal 30 gram vezels per dag voor mannen en 24 gram voor vrouwen die het Voedingscentrum aanhoudt. De gemiddelde Nederlander komt volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM niet aan die hoeveelheid.

Wat quinoa niet is: een middel dat op zichzelf iets aan je gewicht of je gezondheid verandert. Het is een prima keuze binnen een gevarieerd patroon, en verder een kwestie van smaak.

Hoe gebruik je quinoa?

Quinoa wordt over het algemeen gebruikt als een graansoorten. Recepten die normaal gesproken met rijst of couscous worden gemaakt kunnen dus goed vervangen worden door quinoa. Door rijst te vervangen met quinoa ben je dus al een stuk beter bezig op het gebied van mineralen, eiwitten en koolhydraten. Quinoa wordt dus veel gebruikt als rijstvervanger.

Naast rijstvervanger kan quinoa ook in zoete bereidingen. Van quinoa wordt meel gemaakt waarmee je kunt bakken, en gepofte quinoa is bruikbaar als knapperig element door de yoghurt, vergelijkbaar met granola. Bedenk daarbij wel dat een koek met quinoameel nog steeds een koek is.

Quinoa recepten

Quinoa kan zowel koud als warm gegeten worden, zolang de quinoa maar gekookt wordt van tevoren. Quinoa is bijvoorbeeld een hele goede basis voor veel soorten salades. Denk bijvoorbeeld eens aan een gezonde quinoa salade met komkommer, tomaatjes, avocado, rode ui en feta. Door de quinoa te koken in bouillon krijgt de quinoa een zoutige smaak die goed als basis kan dienen voor de salade. Door de rest van de groenten gewoonweg te snijden en samen te gooien heb je al een super gezonde salade. Kruiden zoals koriander of peterselie gaan goed samen met quinoa en zijn daarom een prima aanvulling voor de salade.

Zoals eerder verteld zijn er ook quinoa recepten die zoeter zijn. Denk bijvoorbeeld eens aan een quinoa recept om quinoa pannenkoekjes te maken.  Quinoa meel kan in deze situatie prima als basis dienen voor zelf pannenkoeken te maken. Door zelf ingrediënten toe te voegen die jij lekker vindt bij pannenkoeken kun je het recept volledig naar eigen wens invullen.

Een praktisch punt tot slot: spoel quinoa voor het koken af in een fijne zeef. Op de zaadjes zit saponine, een van nature bittere stof waarmee de plant zich tegen vraat beschermt. De meeste quinoa in de supermarkt is al voorgewassen, maar naspoelen scheelt bij twijfel een bittere nasmaak.