Gezonder eten: hoe maak je een goed voedingsschema?

Een voedingsschema maken is niet moeilijk. Een voedingsschema maken dat je over drie maanden nog volgt, is dat wel. Hieronder de zes stappen, en bij elke stap de valkuil die de meeste schema's uiteindelijk sloopt.

Vooraf de belangrijkste waarschuwing, en die komt van het Voedingscentrum: gewichtsverlies is meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Daarna vallen mensen terug en wegen ze soms meer dan voordat ze begonnen. Streng, eenzijdig en onpraktisch zijn dus de drie dingen die je bij elke stap moet vermijden.

Stap 1. Meet eerst een week

Begin niet met veranderen maar met kijken. Houd een week bij wat je eet, inclusief het weekend, en weeg wat je kunt wegen.

De reden staat in een klassieke studie. Lichtman en collega's onderzochten in The New England Journal of Medicine (1992) tien mensen die zeiden niet af te vallen ondanks minder dan 1.200 kilocalorieën per dag. Gemeten met dubbelgelabeld water kwam er gemiddeld 2.081 kilocalorieën binnen tegen de 1.028 die zij zelf rapporteerden: 47 procent onderschatting. Hun lichamelijke activiteit schatten ze 51 procent te hoog in.

Dat is geen verwijt maar een gegeven. Een schema op basis van een aanname klopt zelden.

De valkuil: meteen beginnen met veranderen, waardoor je nooit weet waar je vandaan kwam.

Stap 2. Bepaal je dagbudget

Het Voedingscentrum publiceert de gemiddelde energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau. Voor licht actieve mannen van 30 tot 50 jaar is dat 2.400 kilocalorieën per dag, voor vrouwen in die leeftijdsgroep 1.900. Bij een matig actieve leefstijl is dat 2.700 en 2.200. De volledige tabel staat in dit artikel over kcal per dag.

Wil je afvallen, ga dan niet rekenen met percentages maar met tempo: het Voedingscentrum houdt ongeveer een halve kilo per week aan. Dat lees je af aan de weegschaal, en dat is betrouwbaarder dan een som die op schattingen rust.

De valkuil: een budget kiezen dat zo laag is dat je het alleen op je beste dagen haalt.

Stap 3. Zet de dagdoelen erin

Een schema is meer dan een caloriegetal. Deze doelen horen erin:

• 250 gram groente en 200 gram fruit per dag
• Minimaal 30 gram vezels voor mannen en 24 gram voor vrouwen van 18 tot 49 jaar, volgens de Gezondheidsraad
• 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, meer als je fanatiek sport
• Maximaal 6 gram zout per dag
• Maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees, en één keer per week 100 gram vis

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is daarbij de leidraad. Hoe zo'n dag er concreet uitziet, staat in dit voorbeeld voedingsschema.

De valkuil: alleen op calorieën sturen, waardoor je een schema krijgt dat op papier klopt en in de praktijk niet vult.

Stap 4. Bouw het rond wat je lust

Dit is de stap die het vaakst wordt overgeslagen en het vaakst de doorslag geeft. Een schema met producten die je niet lekker vindt, is per definitie onpraktisch, en onpraktisch is een van de drie redenen die het Voedingscentrum noemt waarom diëten mislukken.

Ga dus uit van de gerechten die je nu al graag eet en pas die aan: meer groente erdoor, volkoren in plaats van wit, een kleinere portie saus. Dat werkt beter dan een lijst met gerechten die je nog nooit hebt gemaakt.

De valkuil: een schema kopiëren dat voor iemand anders werkte.

Stap 5. Los je drukke avonden op

Bijna elk schema strandt op dezelfde plek: de avonden waarop het niet lukt. Dat is geen motivatieprobleem maar een planningsprobleem, en het is oplosbaar.

Mogelijkheden:

• Dubbel koken en invriezen. Twee keer per week koken levert vier avonden op.
• Een voorraad van gerechten die in tien minuten klaar zijn. Volkorenpasta met tomatensaus en peulvruchten, een omelet met groente, een wokgerecht uit de diepvries.
• Een maaltijdbox of bezorgde maaltijden, bijvoorbeeld van aanbieders als Factor. Beoordeel die net zo kritisch als een supermarktmaaltijd: het Voedingscentrum houdt voor kant-en-klaarmaaltijden maximaal 2 gram zout per maaltijd aan en minstens 150 gram groente.

De valkuil: hopen dat je op woensdagavond wél zin hebt om te koken.

Stap 6. Verander één ding tegelijk

Nieuwe gewoonten kosten tijd. Lally en collega's volgden in het European Journal of Social Psychology (2010) 96 mensen die twaalf weken lang dagelijks een nieuw eet-, drink- of beweeggedrag uitvoerden. De mediane tijd tot het gedrag vrijwel automatisch aanvoelde was 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254 dagen.

Belangrijk detail uit datzelfde onderzoek: één dag overslaan brak de opbouw niet. Dat sluit aan bij wat het Voedingscentrum schrijft, namelijk dat een terugval normaal is en dat verandering zonder terugval niet bestaat.

De valkuil: vijf gewoonten tegelijk aanpakken en na drie weken alles loslaten.

Hoe je weet of het werkt

Beoordeel je schema niet per dag maar per drie weken. Je gewicht schommelt met vocht, zoutinname en darminhoud, en die schommeling is vaak groter dan de verandering die je zoekt. Kijk naar het gemiddelde per week.

Loopt het na een tijd vast, dan is dat normaal en oplosbaar; wat je dan doet staat in dit artikel over afvallen dat stagneert. En hoe je een patroon volhoudt als de nieuwigheid eraf is, lees je bij acht tips om een dieet vol te houden.

Wij zijn voedingscoaches: we zetten deze stappen voor je om in maaltijden die bij je passen. We stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Is er een medische reden om je voeding aan te passen, dan hoort dat bij een diëtist of je huisarts.