Wat doen magnesium tabletten?

Magnesium is een van de meest verkochte supplementen, en ook een van de supplementen waarover de meeste onbewezen dingen worden beweerd. Het onderscheid is hier goed te maken, want voor magnesium bestaan wél goedgekeurde gezondheidsclaims. Alles wat daarbuiten valt, is niet beoordeeld of niet aangetoond.

Wat magnesium in het lichaam doet

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij een groot aantal processen in het lichaam. Voor een aantal daarvan staan er goedgekeurde claims in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft. Magnesium draagt bij aan:

• een normale werking van de spieren
• een normale werking van het zenuwstelsel
• een normale energiestofwisseling
• de instandhouding van normale botten en tanden
• een normale eiwitsynthese
• het verminderen van vermoeidheid
• de elektrolytenbalans

Let op de formulering, want die is niet toevallig zo gekozen. Het gaat steeds om een bijdrage aan een normale functie. Dat is iets anders dan die functie verbeteren als je al genoeg magnesium binnenkrijgt, en het is iets heel anders dan een aandoening voorkomen of behandelen.

Wat je vaak leest en wat niet is onderbouwd

Rond magnesiumtabletten circuleert een lange lijst beloftes die niet in het register staat: het voorkomen van spierkrampen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, het voorkomen van osteoporose, het verminderen van angst en stress, het verbeteren van de slaapkwaliteit, het reguleren van melatonine en het verbeteren van cognitieve functies.

Bij de spierkrampen is de nuance instructief. Het Voedingscentrum noemt spierkrampen inderdaad als mogelijk verschijnsel van een magnesiumtekort. Maar dat is iets anders dan bewijs dat slikken die krampen verhelpt bij iemand die geen tekort heeft. Die stap wordt in reclames voortdurend gezet en is niet aangetoond.

Voor sport geldt hetzelfde. Het Voedingscentrum rekent magnesium tot de supplementen waarover in de wetenschap nog geen consensus bestaat als het om sportprestaties gaat. De twee sportsupplementen met een aangetoond effect zijn cafeïne bij duursport en creatine bij kortdurende explosieve inspanning.

Hoeveel heb je nodig, en haal je dat?

Het Voedingscentrum houdt een adequate inname aan van 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram voor vrouwen.

Magnesium zit ruim in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten, vis en bananen. Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, komt daar in de praktijk aan. Een tekort is in Nederland dan ook ongewoon bij gezonde mensen; het Voedingscentrum stelt in het algemeen dat de meeste mensen geen supplementen nodig hebben omdat ze via gevarieerde voeding al genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen.

De bovengrens is lager dan je zou denken

Dit is het getal dat op de meeste verpakkingen ontbreekt. Voor magnesium uit supplementen houdt het Voedingscentrum een aanvaardbare bovengrens aan van 250 milligram per dag.

Dat is dus lager dan de dagelijkse behoefte van 300 tot 350 milligram, en dat lijkt vreemd tot je het mechanisme kent: magnesium uit een supplement komt in één keer en in geconcentreerde vorm binnen, terwijl magnesium uit voeding over de dag verspreid en in kleinere hoeveelheden wordt opgenomen. Te veel magnesium uit een supplement kan diarree, misselijkheid en buikpijn geven.

Vergelijk de dosering per tablet dus altijd met die 250 milligram, niet met je dagbehoefte. Het Voedingscentrum wijst er bovendien op dat er supplementen op de markt zijn met een dosering boven de aanvaardbare bovengrens.

De verschillende vormen

Magnesium wordt verkocht als citraat, oxide, bisglycinaat, malaat en nog een reeks andere verbindingen. Die verschillen in hoeveel elementair magnesium er per tablet in zit en in hoe goed het wordt opgenomen; magnesiumoxide bevat bijvoorbeeld veel magnesium per gram maar wordt minder goed opgenomen dan citraat.

Wat je daarbij moet weten: welke vorm voor jou de beste is, is geen vraag die je op basis van een blog of een webshop beantwoordt. Aanbieders zoals vitamines.com zetten de vormen naast elkaar, maar de reden om überhaupt te slikken hoort van een arts of diëtist te komen. Kijk zelf in elk geval naar het aantal milligram elementair magnesium per tablet, want dat is het getal dat je met de bovengrens vergelijkt.

Wanneer een supplement wel aan de orde is

Vermoed je een tekort, laat dat dan vaststellen in plaats van het te gokken. Klachten als vermoeidheid, spierkrampen en tintelingen zijn vaag en passen bij tientallen oorzaken; ze zijn geen bewijs voor een magnesiumtekort. Een huisarts kan bepalen of er werkelijk iets aan de hand is.

Er zijn situaties waarin de behoefte hoger ligt of de opname verstoord is, bijvoorbeeld bij bepaalde darmaandoeningen of bij medicijnen die de opname beïnvloeden. Dat is precies waarom dit gesprek bij je arts of apotheker thuishoort en niet bij een webshop.

Gebruik je medicijnen, leg een supplement dan sowieso voor aan je apotheker. Magnesium kan de opname van sommige middelen beïnvloeden.

Kort samengevat

Magnesium is nodig voor spieren, zenuwstelsel, botten en energiestofwisseling, en dat staat vast. Dat een tablet die functies verbetert bij iemand die al genoeg binnenkrijgt, staat niet vast. De bovengrens uit supplementen is 250 milligram per dag, lager dan de dagbehoefte, en groente, noten, peulvruchten en volkoren leveren het zonder die grens te naderen.

Meer over supplementen in het algemeen staat in dit artikel, en over welke voedingsstoffen er voor botten en zenuwstelsel toe doen in dit artikel.

Wij zijn voedingscoaches: we stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor.