Melatonine staat bekend als het slaaphormoon, maar volgens de blog kan het ook een rol spelen bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Genoemde voordelen zijn een betere slaapkwaliteit die hongerhormonen in balans houdt, mogelijk verbeterde vetverbranding via bruine vetcellen, regulatie van de bloedsuikerspiegel, minder stress en emotioneel eten, en herstel van het circadiaanse ritme. Melatonine alleen is geen wondermiddel.
Melatonine en je gewicht, wat is er bekend?
Rond melatonine en gewicht circuleren claims over vetverbranding, bruin vet en insulinegevoeligheid. Die zijn voor een groot deel afkomstig uit laboratorium- en dieronderzoek en zijn bij mensen niet vastgesteld. Wat er wél is aangetoond, gaat niet over de pil maar over de slaap zelf, en dat is een belangrijker verhaal. Hieronder allebei, plus iets wat veel mensen niet weten over de status van melatonine in Nederland.
Eerst: melatonine is in Nederland vaak een geneesmiddel
Dit is geen detail. De Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd hanteert een grens van 0,3 milligram per dagdosering. Producten daaronder gelden als voedingssupplement en vallen onder de Warenwet. Producten met 0,3 milligram of meer worden aangemerkt als geneesmiddel en vallen onder de Geneesmiddelenwet: die mogen niet als voedingssupplement verkocht worden en moeten geregistreerd zijn.
De reden is dat er vanaf die dosering volgens de huidige wetenschappelijke gegevens sprake is van een farmacologisch effect. De IGJ en de NVWA hebben het toezicht op melatonineproducten sinds 2019 aangescherpt.
Praktisch betekent dat: de tabletten van 3 of 5 milligram die je online tegenkomt, zijn naar Nederlandse maatstaven geneesmiddelen. Overleg het gebruik daarvan met je huisarts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt.
Wat melatonine in het lichaam doet
Melatonine is een hormoon dat je zelf aanmaakt in de pijnappelklier, vooral als het donker wordt. Het speelt een rol in je circadiaanse ritme, de interne klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt. Kleine hoeveelheden zitten ook in plantaardige voedingsmiddelen.
Waarvoor melatonine als middel wordt voorgeschreven, is een medische vraag die bij een arts thuishoort. Wij zijn voedingscoaches en geven daar geen advies over.
Wat er over slaap en gewicht wél vaststaat
Hier wordt het interessant, want het onderliggende verband tussen slaap en lichaamssamenstelling is wel degelijk onderzocht bij mensen.
Nedeltcheva en collega's publiceerden in Annals of Internal Medicine (2010) een onderzoek waarin tien volwassenen met overgewicht twee keer veertien dagen hetzelfde caloriebeperkte dieet volgden: één periode met 8,5 uur slaapgelegenheid per nacht, één periode met 5,5 uur. Het gewichtsverlies was vergelijkbaar, maar bij de korte nachten bestond dat verlies voor 55 procent minder uit vet. Dezelfde inspanning, een slechter resultaat.
Ook op de opbouwkant is een effect gemeten. Lamon en collega's lieten in Physiological Reports (2021) dertien gezonde jonge deelnemers één nacht volledig wakker blijven. De spiereiwitsynthese lag daarna 18 procent lager, het cortisolgehalte 21 procent hoger en het testosterongehalte 24 procent lager.
Kortom: slecht slapen werkt tegen je als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt behouden. Dat is stevig onderbouwd.
Waarom dat geen argument voor een pil is
Het verband tussen slaap en gewicht betekent niet dat een melatoninetablet dat verband omkeert. Uit die studies volgt dat slaaptekort ongunstig uitpakt, niet dat het slikken van een hormoon gewichtsverlies oplevert.
Bovendien is de kwestie in Nederland zelden slaapduur. Uit het slaaponderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA Nederland (2019), onder 1.228 volwassenen, blijkt dat de gemiddelde Nederlander 7 uur en 12 minuten slaapt. Toch is 63 procent niet tevreden over de kwaliteit, geeft één op de vijf zijn nachtrust een dikke onvoldoende en wordt 49 procent 's nachts wakker. Voor de meesten zit het probleem dus in doorslapen en kwaliteit, en niet in te weinig uren in bed.
Wat de claims over vetverbranding waard zijn
De bewering dat melatonine bruin vetweefsel activeert en zo de vetverbranding versnelt, komt uit onderzoek dat grotendeels bij proefdieren en in het lab is gedaan. Dat een stof in zo'n opzet iets doet, zegt weinig over wat er gebeurt bij een mens die een tablet neemt.
Hetzelfde geldt voor claims over insulineresistentie en over het immuunsysteem. Er staat voor melatonine geen goedgekeurde gezondheidsclaim over gewicht in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, en producten die als geneesmiddel gelden vallen sowieso onder andere regels.
Wat je wél kunt doen aan je slaap
De meest gebruikte richtlijn voor slaapduur komt van een deskundigenpanel namens de National Sleep Foundation, gepubliceerd in Sleep Health (Hirshkowitz e.a., 2015): 7 tot 9 uur voor jongvolwassenen en volwassenen, en 7 tot 8 uur voor ouderen.
Praktische dingen die daaraan bijdragen:
- Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend. Dat stabiliseert je ritme sterker dan een vaste bedtijd.
- Geen alcohol als slaapmiddel. Het bekort de tijd tot inslapen maar verstoort de tweede helft van de nacht.
- Cafeïne op tijd stoppen. Voor veel mensen betekent dat: geen koffie na de middag.
- Een donkere, koele slaapkamer.
- Regelmatig bewegen, maar niet vlak voor het slapengaan als je merkt dat je daarna wakker ligt.
Slaap je maanden achtereen slecht en helpt niets, leg dat dan voor aan je huisarts. Langdurige slaapproblemen zijn geen kwestie van discipline en er zijn behandelingen voor die beter onderzocht zijn dan een pot uit de webshop.
Kort samengevat
Slaap doet er aantoonbaar toe voor je lichaamssamenstelling. Melatonine als middel om af te vallen is dat verband omdraaien op een manier die niet is onderbouwd, en in doseringen vanaf 0,3 milligram gaat het bovendien om een geneesmiddel en niet om een supplement. Meer over slaap en herstel staat in dit artikel, en waar je dagbehoefte ligt in dit artikel over kcal per dag.
Wij zijn voedingscoaches: het bovenstaande geeft weer wat gepubliceerd onderzoek en toezichthouders erover zeggen, en is geen behandeladvies.
Veelgestelde vragen
Hoe kan melatonine bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht?
Volgens de blog bevordert melatonine een diepere slaap, wat de hongerhormonen in balans kan houden en overeten kan voorkomen. Studies suggereren daarnaast dat het de productie van bruine vetcellen kan stimuleren voor meer vetverbranding en dat het insulineresistentie kan verminderen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Wat is de relatie tussen slaap en gewicht?
Slaapgebrek kan leiden tot hormonale veranderingen, zoals een verhoging van het hongerhormoon ghreline dat de eetlust stimuleert. Ook hormonen als cortisol en insuline kunnen ontregeld raken. Een goede nachtrust is daarom volgens de blog cruciaal voor het behouden van een gezond gewicht.
Is melatonine een wondermiddel om af te vallen?
Nee. De blog benadrukt dat melatonine alleen geen wondermiddel is, maar in combinatie met een gezonde levensstijl kan bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht, vooral door de bevordering van een goede nachtrust en verbetering van het metabolisme.
