Vegetarisch voedingsschema

Zorgt een vegetarisch voedingsschema voor een langer en gelukkiger leven? Dat is een vraag die steeds meer mensen zichzelf stellen. Zo zijn er steeds meer mensen die overstappen naar een vegetarisch dieet omdat dit kan zorgen voor een gezonder leven.

Wat er over vlees minderen vaststaat

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen niet meer dan 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees (rund, varken, schaap en geit). Dat advies is aangescherpt: eerder stond er 500 gram met maximaal 300 gram rood vlees.

Achter dat advies zit de conclusie van de Gezondheidsraad dat een hoge consumptie van rood en vooral bewerkt vlees samenhangt met een hoger risico op darmkanker. Het gaat om een samenhang uit bevolkingsonderzoek, en het advies is minderen, niet schrappen.

Wat je online vaak leest en wat níét is onderbouwd: dat vegetarisch eten je lichaam laat "detoxen", of dat het het risico op een hele reeks kankersoorten verlaagt. Ontgiften is geen proces dat door je menu wordt aangestuurd; dat werk doen je lever en nieren sowieso. En claims over specifieke ziektes horen bij geneesmiddelen, niet bij een eetpatroon.

Is vegetarisch eten gezonder met een vegetarisch voedingsschema?

Een vegetarisch eetpatroon kan uitstekend zijn, maar de winst zit in wat je er wél mee binnenkrijgt en niet in het weglaten van vlees op zichzelf. Wie vlees vervangt door peulvruchten, noten, volkoren en groente, komt makkelijker aan de 250 gram groente per dag en aan de minimaal 30 gram vezels per dag voor mannen en 24 gram voor vrouwen die het Voedingscentrum aanhoudt. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen sowieso niet meer dan 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Claims dat een vegetarisch patroon hartziekten voorkomt, behandelt of terugdraait gaan verder dan wat is vastgesteld.

Wat doet een vegetarisch voedingsschema met je gewicht?

Vegetarisch eten laat je niet vanzelf afvallen. Kaas, noten, eieren en volle zuivel zijn energiedicht, en een vegetarische pizza is geen dieetmaaltijd. Ook hier geldt de rekensom: je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wat wel meespeelt, is dat een patroon met veel groente, peulvruchten en volkoren veel volume levert bij relatief weinig energie, en goed verzadigt door de vezels. Dat maakt het makkelijker om onder je dagbudget te blijven, mits je de kaas en de noten meerekent.

Overgewicht komt in Nederland veel voor: volgens cijfers van het CBS en het RIVM heeft ongeveer de helft van de volwassenen overgewicht. Cijfers van rond de 64 procent die je online tegenkomt, gaan over de Verenigde Staten.

Leven vegetariërs langer?

In bevolkingsonderzoek hebben groepen die weinig of geen vlees eten gemiddeld een wat lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Concrete beloftes daarover, zoals dat je er dertien gezonde levensjaren mee wint, zijn echter niet hard te maken.

De reden is dat zulke groepen ook op andere punten verschillen: mensen die vegetarisch eten roken gemiddeld minder, bewegen meer en drinken minder alcohol. Hoeveel van het verschil aan het eetpatroon zelf is toe te schrijven, valt uit dit soort onderzoek niet af te leiden.

Beweringen dat dierlijke producten je slagaders verstoppen, je immuunsysteem vertragen of tot cognitieve achteruitgang leiden, staan los van wat er is vastgesteld en laten we hier weg.

Twee voedingsstoffen om in de gaten te houden

Dit is het praktische deel dat in veel artikelen over vegetarisch eten ontbreekt.

Vitamine B12 komt in de natuur vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voor. Eet je zuivel en eieren, dan kom je daar doorgaans aan. Eet je volledig plantaardig, dan is een supplement volgens het Voedingscentrum noodzakelijk; dat is geen keuze maar een vereiste.

IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Wat helpt is combineren: peulvruchten, volkoren of groene bladgroente samen met iets van vitamine C, bijvoorbeeld paprika, kool of een stuk fruit na de maaltijd. Thee remt de opname juist; drink die liever niet precies bij de maaltijd. Voor vrouwen die menstrueren houdt het Voedingscentrum 16 milligram ijzer per dag aan, tegen 11 milligram voor mannen.

Kies bij vleesvervangers de varianten waaraan ijzer en vitamine B12 zijn toegevoegd, en let op het zoutgehalte; dat verschilt sterk per merk.

Over soja en fyto-oestrogenen circuleren verhalen in twee richtingen, zowel over hormoonverstoring als over verlichting van overgangsklachten. Voor geen van beide staat een goedgekeurde claim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft. Soja is gewoon een goede eiwitbron, en meer hoeft het niet te zijn.

Is vegetarisch eten beter voor het milieu?

Ja, en dit is een van de weinige punten waarop de onderbouwing sterk is. De productie van dierlijke eiwitten kost per gram eiwit aanzienlijk meer land, water en broeikasgasuitstoot dan de productie van plantaardige eiwitten, doordat er een dier tussen zit dat zelf ook gevoerd moet worden.

Het Voedingscentrum noemt de verschuiving van dierlijke naar plantaardige eiwitten dan ook als een van de manieren om je voetafdruk te verkleinen, naast minder voedsel verspillen. Voor Nederland ligt de verhouding tussen dierlijk en plantaardig eiwit nu ongeveer op fifty-fifty; de ambitie in het beleid is om richting 40 om 60 te gaan.

De Amerikaanse cijfers over vervuilde rivieren die je in dit soort artikelen tegenkomt, gaan over een ander land met andere regels, en zeggen weinig over de Nederlandse situatie.

Weet je nog niet of vegetarisch iets voor jou is? Dan kun je ook een suikervrij voedingsschema of sport voedingsschema bekijken.

En de dieren

Voor veel mensen is dierenwelzijn de doorslaggevende reden, en dat is een afweging die iedereen zelf maakt. Wij doen daar geen uitspraak over; wel is het eerlijk om te vermelden dat het aantal dieren dat voor consumptie wordt gehouden groot is en dat de omstandigheden per houderijsysteem sterk verschillen. Op verpakkingen herken je dat aan keurmerken zoals het Beter Leven-keurmerk en het biologisch keurmerk.

Is vegetariër worden moeilijk met een vegetarisch voedingsschema?

Het is tegenwoordig bijna moeiteloos om lekker en gezond eten voor vegetariërs te vinden. Of je nu door de gangpaden van je plaatselijke supermarkt slentert of tijdens de lunch op straat loopt. Als je inspiratie nodig hebt in de keuken voor vegetarisch eten, kijk dan niet verder dan het internet, je favoriete boekhandelaar of de nieuwsbrief van je lokale vegetarische vereniging voor culinaire tips en geweldige recepten. Het opmaken van een vegetarisch voedingsschema is daardoor niet moeilijk.

Over uit eten gaan hoef je je ook geen zorgen te maken. Je kunt tegenwoordig in bijna elk etnisch restaurant vegetarisch eten. Heb je haast? De meeste fast food en fast casual restaurants hebben nu gezonde en inventieve salades, sandwiches en voorgerechten op hun menu staan. Of bekijk hier alvast hoe je zelf vegetarische nacho’s kunt maken.  Dus in plaats van je af te vragen waarom je beter een vegetarisch dieet volgt, is de echte vraag: waarom ben je nog niet begonnen met het volgen van een voedingsschema met vegetarisch eten?