Ja, volgens de tekst kun je afvallen met een appel dieet, een van de simpelste diëten. Je eet voor elke maaltijd een appel, wat wetenschappelijk bewezen het hongergevoel reduceert, waardoor je minder eet en minder calorieën binnenkrijgt. Daardoor gaat je lichaam de vetreserve gebruiken en verlies je langzaam maar zeker gewicht.
Op de weegschaal wel, maar het blijft er niet af. Een appeldag of appel-ei-dieet levert zo weinig energie dat je in een paar dagen vooral vocht verliest. Dat vocht komt terug zodra je weer gewoon eet. Een appel als vast tussendoortje past wel prima in een plan om af te vallen.
Wil je meteen weten wat wel werkt? Ga dan naar het stappenplan met de appel erin.
Wat een appel je oplevert
De rekenmodule van voedingschema.nl rekent met NEVO, de Nederlandse voedingsmiddelentabel van het RIVM. Voor een gemiddelde appel met schil komt die hierop uit:
- Een appel van 130 gram: 73 kcal, 16 gram koolhydraten en 0,4 gram eiwit.
- Per 100 gram appel: 56 kcal, 12 gram koolhydraten, 0,3 gram eiwit en 0,2 gram vet.
Volgens het Voedingscentrum hebben appels weinig calorieën en niet veel vitamine C, maar wel veel voedingsvezel en kalium. Een appel is dus een prima tussendoortje: je bent er even mee bezig en hij levert weinig energie. Kijk wel naar het eiwit in dat rijtje. Er zit vrijwel niets in, en daar wringt het bij elk dieet dat op appels draait.
Een appeldag doorgerekend
Op een appeldag eet je overdag alleen appels, meestal een stuk of vijf, en 's avonds soms een kleine warme maaltijd. Vijf appels van samen 650 gram leveren 364 kcal en 2 gram eiwit, volgens de rekenmodule van voedingschema.nl. Bij het appel-ei-dieet, ook wel appeltje-eitje-dieet genoemd, komen er eieren bij. Een gekookt ei van 55 gram levert 70 kcal en 6,8 gram eiwit.
Leg dat naast de ondergrens van het Voedingscentrum. Eet je bij een dieet minder dan 1.200 kcal per dag, dan is de kans groot dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Een appeldag zit daar ver onder, ook met een paar eieren of een avondmaaltijd erbij. Over sapkuren, die net zo eenzijdig zijn, oordeelt het Voedingscentrum dat enkele dagen waarschijnlijk geen kwaad kunnen, maar weinig nut hebben. Dat oordeel deel ik voor de appeldag. Een appeldieet van meerdere dagen raad ik af, en een schema daarvoor vind je hier niet.
Waarom de weegschaal eerst daalt en dan weer stijgt
De ochtend na een appeldag weeg je vaak minder. Daar draait de hele belofte om. Het verschil is vooral vocht en wat minder eten in je darmen. Over sapkuren schrijft het Voedingscentrum dat het in het begin vooral om vochtverlies gaat. Blijvend gewicht verlies je pas als je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat gaat langzamer. Lees je over iemand die na één appeldag een kilo lichter was, dan kan dat best kloppen. Alleen is die kilo vooral vocht.
Daarna komt het deel dat je niet in de schema's leest. Na een dieet val je makkelijk terug in oude gewoontes, en dan is het verloren gewicht vaak snel terug. Soms weeg je daarna zelfs meer dan ervoor, waarschuwt het Voedingscentrum. Een appeldag om een feestje weer goed te maken is precies dat patroon. Na een feestje hoef je niets goed te maken: eet de dag erna gewoon je normale maaltijden.
Dan het eiwit. Genoeg eiwit tijdens het afvallen helpt je mogelijk om meer spiermassa te behouden, al zijn de onderzoeken daarover niet eenduidig. Volgens het Voedingscentrum staat wel vast dat genoeg bewegen belangrijk is om je spiermassa te behouden. Eet daarom bij elke maaltijd een eiwitbron en blijf bewegen. De derde en vierde stap hieronder maken dat concreet.
Wat wel werkt, met de appel erin
Afvallen lukt als je over langere tijd iets minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, en dat volhoudt. De basis is gezond eten volgens de Schijf van Vijf, de richtlijn van het Voedingscentrum, samen met meer bewegen. Een verlies van 5 tot 10% van je huidige gewicht verkleint de gezondheidsrisico's van overgewicht al (Voedingscentrum over overgewicht). Zo pak je het aan:
- Reken uit wat je per dag nodig hebt met de calculator voor je caloriebehoefte bij afvallen. Op de pagina over afvallen met een calorietekort zie je wat een kleiner of groter tekort voor je tempo betekent.
- Houd de appel erin. Twee appels van samen 260 gram leveren 146 kcal, volgens de rekenmodule van voedingschema.nl. Daarmee haal je het advies van het Voedingscentrum om minimaal 200 gram fruit per dag te eten.
- Zet er eiwit naast, want volgens het Voedingscentrum kan eiwit ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Roer een appel in blokjes door 150 gram magere kwark (77 kcal, 12,6 gram eiwit). Daar heb je mogelijk langer een vol gevoel van dan van de appel alleen. Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt, reken je uit met de eiwitcalculator.
- Beweeg elke dag. Wil je na het afvallen op gewicht blijven, beweeg dan ten minste 60 minuten per dag matig of zwaar intensief. Dat is het advies van het Voedingscentrum.
- Reken op een terugval en ga dan gewoon verder. Lukt het steeds niet, overleg dan met je huisarts of een diëtist. Meer over volhouden lees je in acht tips om een dieet vol te houden.
Toch één appeldag: zo doe je het verstandig
Wil je het toch een keer proberen, houd het dan bij één dag. Sla het over als je diabetes hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft of een eetstoornis hebt of hebt gehad. Verder vul je die ene dag zo in:
- Drink genoeg. Het advies is ten minste 1,4 liter per dag voor vrouwen en ten minste 1,4 tot 1,8 liter voor mannen (Voedingscentrum over vochtbalans). Koffie en thee tellen gewoon mee.
- Eet 's avonds een gewone portie eiwit met veel groente. Een stuk kabeljauw van 125 gram levert 29 gram eiwit, volgens de rekenmodule van voedingschema.nl. Met 250 gram groente erbij haal je ook meteen het groenteadvies van het Voedingscentrum.
- Kies een rustige dag, zonder zware training.
- Word je duizelig of voel je je niet goed, eet dan gewoon iets.
Wat de weegschaal de ochtend erna laat zien, is vooral vocht en zegt weinig. Wil je echt afvallen, begin dan bij de eerste stap van het stappenplan hierboven.
Een appel vlak voor je maaltijd: één studie, een kleine aanwijzing
De mildere variant van het appeldieet is een appel eten vlak voordat je aan tafel gaat. Daar is één bruikbare studie naar. Volwassenen kregen een kwartier voor de lunch een portie appel van 266 gram (125 kcal), of niets. Met de appel vooraf aten ze voor appel en lunch samen 15% minder calorieën dan zonder (samenvatting van de studie op PubMed). De hele appel gaf in die proef ook een voller gevoel dan appelmoes of appelsap.
Eén lunch in een onderzoekscentrum is geen afvalproef: of je er op de lange duur kilo's mee kwijtraakt, laat deze studie niet zien. Lijkt het je leuk, dan kun je zelf eens een appel eten voor je avondeten en kijken wat het met je honger doet. Dat is een proefje voor jezelf, geen bewezen manier om af te vallen.
Eet je appels verspreid over de hele dag, denk dan aan je gebit. Fruit bevat zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Houd het aantal eet- en drinkmomenten daarom op maximaal 7 per dag, zodat het glazuur kan herstellen. Dat raadt het Voedingscentrum aan. Mensen met hooikoorts of een latexallergie kunnen volgens het Voedingscentrum overgevoelig zijn voor appel. Heb je daar last van, probeer dan het appelras Santana: dat geeft minder klachten.
Ontgiften, schoonschuren en opstarten: geen bewijs
Op veel websites lees je dat een appeldag je lichaam ontgift of je stofwisseling opnieuw opstart. Ontgiften hoeft niet. Drink je genoeg, dan ruimen je darmen, lever en nieren ongewenste stoffen zelf op. Voor extra ontgifting door veel water te drinken is volgens het Voedingscentrum geen bewijs. Ook detoxkuren zijn volgens het Voedingscentrum niet nodig. Voor het idee dat juist groene appels je bloedsuiker stabiel houden of je stofwisseling aanjagen, vond ik bij het Voedingscentrum geen steun. Steek je moeite liever in de tweede en derde stap van het stappenplan.
Dan de bewering dat de schil je darmen schoonschuurt. Daar is geen bewijs voor. De schil levert wel vezels. Die nemen water op en zorgen zo voor een soepele ontlasting (Voedingscentrum over vezels). Daarvoor hoef je niet op appels te leunen. Als vrouw heb je minstens 24 gram vezels per dag nodig, als man minstens 30 gram. Die haal je uit groente, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten en noten. Ruil bijvoorbeeld wit brood voor volkorenbrood, en drink er genoeg bij.
Wanneer je beter hulp vraagt
Draaien je gedachten vooral om eten en compenseren, of wissel je dagen met bijna niets af met dagen waarop je veel eet? Dan is een appeldag geen oplossing. Neem contact op met je huisarts. Bij een eetstoornis, of een vermoeden daarvan, is deskundige begeleiding nodig. Het Voedingscentrum noemt waar je terechtkunt, zoals thuisarts.nl en patiëntenvereniging WEET.
Heb je diabetes of een andere ziekte, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of diëtist voordat je je eten flink omgooit. Dat geldt ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Bij een BMI (je gewicht afgezet tegen je lengte) van 35 of hoger raadt het Voedingscentrum af om op eigen houtje af te vallen. Vraag dan hulp aan je huisarts of een diëtist.
Bronnen
Dit artikel is gecontroleerd volgens ons redactiebeleid.
Veelgestelde vragen
Hoe werkt het appel dieet?
Bij het appel dieet eet je voor elke maaltijd een appel. De appel zorgt ervoor dat je minder honger hebt tijdens het eten van je maaltijd, waardoor je minder gaat eten. Ook zou dit de stoelgang moeten verbeteren, en het is de bedoeling dat je nog steeds 3 maaltijden eet.
Wat is het appel ei dieet?
Het appel ei dieet is een soort crash dieet waarbij je 5 dagen bijna niets anders dan appels en eieren eet. Omdat het een crash dieet is, kun je veel in één keer afvallen, maar heb je de hele dag weinig energie en een hongergevoel. Dit dieet wordt vaak niet aangeraden omdat het geen gezonde manier is om af te vallen.
Waarom is snel afvallen met een crash dieet niet verstandig?
Bij te snel afvallen kan je lichaam ook spierweefsel als voedingsbron gaan zien. Een crash dieet zorgt er namelijk voor dat je veel te weinig calorieën binnenkrijgt, waardoor je lichaam de neiging krijgt om spierweefsel als energie te gebruiken. Verder is het erg lastig om vol te houden.
