Kan je afvallen van een appel dieet?

Onder de naam appeldieet gaan twee heel verschillende dingen schuil. Het ene is een onschuldige gewoonte die prima in een gezond patroon past. Het andere is een crashdieet dat je binnen een week weer opgeeft. Het loont om ze uit elkaar te houden, want het advies verschilt volledig.

Variant 1: een appel vóór elke maaltijd

Hierbij eet je gewoon je normale maaltijden, met daarvoor een appel. Het idee is dat je daardoor minder van de maaltijd zelf eet.

Dat is een aannemelijke gedachte. Een appel levert volume en vezels tegen weinig energie, en volume en vezels zijn precies de twee dingen die een vol gevoel geven. Of het bij jou daadwerkelijk leidt tot minder eten aan tafel, is iets wat je zelf kunt uitproberen; harde uitspraken daarover heb ik niet gevonden bij het Voedingscentrum of de Gezondheidsraad.

Wat wel vaststaat: fruit hoort thuis in je dag. Het Voedingscentrum houdt in de Schijf van Vijf 200 gram fruit per dag aan, oftewel twee tot drie stuks, naast 250 gram groente. Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld op 135 gram fruit uitkomen. Wie drie appels per dag eet, dicht dat gat en zit meteen aan zijn dagdoel.

Deze variant is dus geen dieet maar een gewoonte, en het is een goede.

Variant 2: het appel-ei-dieet en de appeldag

Hier wordt het anders. Bij het appel-ei-dieet eet je vijf dagen lang vrijwel niets anders dan appels en eieren. Bij een appeldag eet je een dag lang alleen appels, soms met een cracker en koffie erbij.

Dit zijn crashdiëten: eenzijdig, zeer laag in energie, en niet vol te houden. Je valt er inderdaad snel van af, en dat is precies het probleem. Wat er in die eerste dagen van je gewicht af gaat, bestaat voor een groot deel uit vocht en uit de glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Zodra je weer normaal eet, komt dat terug.

Het Voedingscentrum is over deze categorie helder: gewichtsverlies is meestal van korte duur omdat diëten te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Daarna vallen mensen terug in oude gewoonten en wegen ze soms meer dan voordat ze begonnen. Dat is het jojo-effect, en een appel-ei-dieet is er een schoolvoorbeeld van.

Er komt bij dat je in vijf dagen op appels en eieren geen redelijk voedingspatroon haalt. Je vezelinname blijft ver onder de minimaal 30 gram per dag voor mannen en 24 gram voor vrouwen die het Voedingscentrum aanhoudt, en van de meeste vitamines en mineralen krijg je te weinig binnen. Bij afvallen verlies je bovendien niet alleen vet maar ook vetvrije massa, en bij een extreem laag energieaanbod zonder krachttraining valt dat verlies groter uit.

Wat een appel eigenlijk levert

Een appel is een prima product. Hij bevat vezels, vitamines en veel water, en levert weinig energie per stuk. Wat hij niet levert, is eiwit, en dat is precies wat je nodig hebt om spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Het Voedingscentrum houdt daarvoor 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor gezonde volwassenen.

Een appel is dus een uitstekende aanvulling en een slechte basis. Dat geldt voor vrijwel elk enkelvoudig product: geen enkel voedingsmiddel bevat alles wat je nodig hebt, en dat is de reden dat variatie het uitgangspunt van elk advies is.

Waarom de weegschaal in het begin zo hard daalt

Dit is de reden dat crashdiëten blijven bestaan: ze lijken spectaculair te werken. In de eerste dagen van een fors energietekort verlies je vooral glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Elke gram glycogeen bindt water, dus als die voorraad slinkt, verdwijnt er ook vocht. Op de weegschaal levert dat in een paar dagen makkelijk enkele kilo's op.

Vetweefsel verdwijnt veel langzamer. Het Voedingscentrum houdt daarom een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week, en dat is niet toevallig zoveel bescheidener dan wat een appeldag belooft. Zodra je weer normaal eet, vult de glycogeenvoorraad zich aan en komt het water terug. Dat voelt als falen, terwijl het gewoon natuurkunde is.

Wat er van de andere claims klopt

"Koffie bevordert de spijsvertering en zorgt dat je sneller vet verbrandt." Deze combinatie kom je bij de appeldag tegen, en zo werkt het niet. Cafeïne is een van de weinige stoffen waarvan het Voedingscentrum erkent dat er een aangetoond effect is op sportprestatie bij duursport. Dat is iets anders dan vetverbranding in rust, en het maakt geen enkel dieet effectief.

"Appels houden je bloedsuikerspiegel op peil." Fruit bevat suikers en levert dus juist energie. Dat is geen bezwaar, maar de bewering dat je er schommelingen mee voorkomt, is niet onderbouwd.

Wat wel werkt

Afvallen komt van structureel minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Het Voedingscentrum houdt daarvoor een tempo aan van ongeveer een halve kilo per week, en stelt dat 5 tot 10 procent van je huidige lichaamsgewicht al gezondheidswinst geeft. Voor iemand van 80 kilo is dat 4 tot 8 kilo.

De praktische route:

• Reken uit wat je dagbehoefte ongeveer is met de tabel voor kcal per dag.
• Zorg dat elke maaltijd eiwit en vezels bevat, zodat je het volhoudt.
• Vul je bord voor de helft met groente. Veel volume, weinig energie.
• Beweeg dagelijks; het Voedingscentrum adviseert zestig minuten flink bewegen naast een verantwoord eetpatroon.
• Reken op terugval. Het Voedingscentrum stelt dat een terugval normaal is en dat verandering zonder terugval niet bestaat.

Ja, dat is minder spannend dan een appeldag. Het is ook het enige dat over een jaar nog werkt. Andere kortdurende kuren en waarom ze stuklopen, staan in dit artikel over snel gewicht verliezen, en de bredere aanpak in acht tips om een dieet vol te houden.

Wij zijn voedingscoaches: we helpen je een eetpatroon opbouwen dat je volhoudt. We stellen geen diagnoses en behandelen geen aandoeningen. Overweeg je een zeer laagcalorisch dieet, doe dat dan alleen onder begeleiding van een arts of diëtist.