Is melk gezond?

Melk is goed voor elk, maar niet voor kleine Jan want die …. Veel mensen kennen dit riedeltje wel van vroeger. Dit kregen veel kinderen bij de opvang of op de basisschool al aangeleerd. Opvallend aan dit riedeltje is dat het niet is bedacht door de basisscholen maar door de melkindustrie. De melkindustrie zette de eerste jaren na de tweede wereldoorlog in op het verkondigen van de boodschap dat melk gezond is. Met diverse reclames en commercials werd de boodschap dat melk gezond is voor iedereen verspreid. Bij veel mensen is deze boodschap ook blijven hangen: “melk is gezond”. Vandaag de dag zijn er echter mensen die dit in twijfel trekken, is melk wel zo gezond?

Melk gezond of ongezond?

Het Voedingscentrum rekent magere en halfvolle melk en yoghurt tot de Schijf van Vijf en houdt voor volwassenen twee tot drie porties zuivel per dag aan. Een portie is ongeveer een glas melk of een schaaltje yoghurt. Volle melk, room en de meeste kazen vallen daarbuiten, en dat heeft één reden: verzadigd vet.

De suiker in melk is lactose, van nature aanwezig en geen toegevoegde suiker. Die telt niet mee als toegevoegd suiker, maar wel gewoon als calorieën.

De kortste samenvatting van de wetenschappelijke stand van zaken: melk is geen wondermiddel en geen gif. Het is een product dat eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 levert, in een hoeveelheid die past bij een paar porties per dag.

Waarom is melk dan gezond?

Melk is in Nederland een van de belangrijkste bronnen van calcium en vitamine B12. In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat calcium bijdraagt aan de instandhouding van normale botten en tanden, en dat vitamine B12 bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en aan een normale energiestofwisseling. Let op de formulering: het gaat om instandhouding van een normale functie, niet om extra sterke botten.

Eén misverstand is hier hardnekkig: er zit vrijwel geen vitamine D in gewone melk. Vitamine D haal je uit zonlicht, uit vette vis, en uit producten waaraan het is toegevoegd zoals halvarine en margarine. De Gezondheidsraad adviseert grote groepen mensen daarnaast een supplement, waaronder kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar.

Waarom zeggen mensen dan dat melk ongezond is?

Er circuleren stevige beweringen: melk als het "witte gif", melk dat ontkalking of ziekten zou veroorzaken. Twee daarvan zijn eenvoudig na te lopen.

De eerste gaat over groeihormonen. In de Europese Unie is het op de markt brengen van het groeihormoon rBST voor melkkoeien verboden sinds Besluit 1999/879/EG van 17 december 1999. Melk uit de Nederlandse supermarkt bevat dus geen toegediend rBST. Dat is niet een kwestie van geruststelling maar van wetgeving.

De tweede gaat over de bewering dat melk botontkalking juist zou veroorzaken. Daar is geen goede onderbouwing voor, en het loopt in tegen wat er over calcium en botten in het Europese claimregister staat.

Waar de kritiek wél een punt heeft, is bij de verzadigde vetten in volle zuivel en bij de vraag of volwassenen zuivel überhaupt nodig hebben. Dat laatste is een reële discussie: calcium en B12 zijn ook uit andere bronnen te halen, al vraagt dat wat meer aandacht. Zuivel is dus geen noodzaak maar wel een makkelijke route.

Lactose-intolerantie

Toch is melk niet voor elk. Bij lactose-intolerantie maakt het lichaam te weinig lactase, het enzym dat melksuiker afbreekt, waardoor de lactose onverteerd in de dikke darm komt en klachten als een opgeblazen gevoel, buikpijn en diarree geeft. Dat is iets anders dan een koemelkallergie, waarbij het immuunsysteem op het melkeiwit reageert; die komt vooral bij jonge kinderen voor en is doorgaans ernstiger.

Bij lactose-intolerantie hoef je zuivel meestal niet volledig te schrappen. Kleine hoeveelheden worden vaak wel verdragen, en in gerijpte kaas en yoghurt zit veel minder lactose dan in melk. Inmiddels zijn er voor deze mensen veel alternatieven die het toch mogelijk maken om bijvoorbeeld melk zonder lactose te drinken of een bakje ijs te eten. Ondanks deze nieuwe ontwikkelingen blijft het voor deze mensen wel belangrijk om te controleren of er melk in bepaalde producten zit.

Welke melk is gezonder?

Naast koemelk liggen er allerlei plantaardige dranken in het schap. Bij het vergelijken doen twee dingen ertoe: het eiwitgehalte en of er calcium en vitamine B12 aan zijn toegevoegd.

Lactosevrije melk is gewone koemelk waaraan lactase is toegevoegd, zodat de melksuiker al is afgebroken. De voedingswaarde is verder gelijk aan die van gewone melk; hij smaakt alleen iets zoeter, doordat de afbraakproducten van lactose zoeter zijn dan lactose zelf.

Sojadrank is de enige plantaardige variant die qua eiwitgehalte in de buurt van koemelk komt, met ongeveer 3 gram per 100 milliliter. Het Voedingscentrum rekent ongezoete sojadrank met toegevoegd calcium en vitamine B12 daarom tot de Schijf van Vijf, als vervanger van zuivel.

Amandel-, rijst-, haver- en kokosdrank bevatten nauwelijks eiwit; amandeldrank bestaat vaak maar voor een paar procent uit amandelen en verder uit water. Als drank is dat prima, als vervanger van een glas melk levert het aanzienlijk minder. Let ook op het etiket, want in veel varianten zit toegevoegde suiker, en niet alle merken verrijken met calcium en B12.

Is karnemelk gezonder dan ‘gewone’ koemelk?

Karnemelk is magerder dan gewone melk: ongeveer 0,5 gram vet per 100 milliliter tegen 3,5 gram bij volle melk, en daarmee ook energiearmer. Het is aangezuurde melk, wat de wat zure smaak verklaart, en het levert net als melk calcium, eiwit en vitamine B12.

Dat karnemelk je darmen of je afweersysteem gezond houdt, is niet aangetoond; voor die beweringen staat niets in het Europese claimregister. Het praktische voordeel is simpelweg dat je hetzelfde pakket voedingsstoffen krijgt bij minder verzadigd vet en minder calorieën. Meer daarover staat in het artikel over karnemelk.

De eerlijkste conclusie over dit hele onderwerp: welke zuivel je kiest maakt minder uit dan hoeveel en hoe vet. Twee tot drie porties magere of halfvolle zuivel per dag past in de Schijf van Vijf, en verder is een gevarieerd voedingsschema belangrijker dan de keuze tussen melk en karnemelk.