Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

De banaan is de tweede meest gegeten fruitsoort in Nederland. Gemiddeld eten we in Nederland zo’n 20 gram banaan per dag. Het wordt veelal gegeten vanwege de zoete smaak en het verzadigend effect. Ondanks de populariteit van het fruitsoort zit er eigenlijk maar heel weinig vitamine C in banaan als we deze vergelijken met andere fruitsoorten. Waar heeft de banaan zijn populariteit dan wel aan te danken? Want hoeveel calorieën zitten er in een banaan? Is de banaan dan wel zo gezond als we denken? Lees verder om daar achter te komen.

Waarom is de banaan zo populair?

Zoals gezegd is de banaan de tweede meest populaire fruitsoort in Nederland. Een goede reden hiervoor is dat de banaan eigenlijk wordt gezien als het perfecte tussendoortje. Zo is de banaan makkelijk mee te nemen in je tas. Je hoeft een banaan ook niet te wassen en je krijgt over het algemeen geen vieze handen van het eten van banaan, ideaal dus! Door de suikers levert een banaan snel energie, en door de vezels vult hij beter dan veel ander fruit. Wat je online vaak leest, dat een banaan je stemming verbetert omdat er tryptofaan in zit dat je lichaam in serotonine omzet, is niet aangetoond. Voor die bewering staat geen goedgekeurde claim in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Vezels en vitamines in een banaan

Een banaan bevat relatief weinig vitamine C, maar levert wel een noemenswaardige hoeveelheid vitamine B6 en kalium. Een grote banaan bevat ongeveer 3 gram vezels, wat voor fruit aan de hoge kant is; het Voedingscentrum houdt voor volwassenen minimaal 30 gram vezels per dag aan voor mannen en 24 gram voor vrouwen aan.

Voor twee van die voedingsstoffen staan er goedgekeurde claims in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft. Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren en aan de instandhouding van een normale bloeddruk. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de normale werking van het immuunsysteem. Het gaat daarbij steeds om een bijdrage aan een normale functie, niet om bescherming tegen ziekte.

Wat je er vaak bij leest en wat níét klopt: dat de calcium in een banaan bijdraagt aan sterke botten, of dat er noemenswaardig vitamine A in zit. Beide zitten er nauwelijks in. En dat de antioxidanten in een banaan je cellen beschermen, is een claim die niet in het register staat.

Voedingsstoffen in bananen

Naast de calorieën in een banaan bepalen ook de andere voedingsstoffen in de vrucht of een banaan tot de gezonde tussendoortjes behoort. Volgens het Voedingscentrum bevat een grote banaan van 165 gram de volgende voedingswaarden:

Energie: 152 kcal

Vet: 0.5 gram

– waarvan verzadigd: 0.2 gram

Koolhydraten: 33 gram

– waarvan suikers: 25.6 gram

Vezels: 3.1 gram

Eiwit: 1.8 gram

Zout: 0 gram

Kcal banaan, is het wel gezond?

Ondanks dat de banaan een bron aan vezels en vitamines is, wordt er toch wel eens gezegd dat een banaan niet zo gezond is. De reden hiervoor is waarschijnlijk dat de banaan relatief hoog in calorieën is als we deze vergelijken met andere fruitsoorten. De kcal banaan per stuk is zo’n 150 calorieën. Als we dit vergelijken met andere populaire fruitsoorten dan heeft de banaan inderdaad een vrij hoog gehalte aan calorieën. Zo hebben appels gemiddeld zo’n 72 calorieën en kiwi’s maar 50 calorieën. Banaan is dus zeker een fruitsoort met een hoog aantal calorieën. Als we de banaan kcal overigens gaan vergelijken met onze totale energiebehoefte op een dag, valt dit reuze. Wanneer je op een dag namelijk zo’n 2000 tot 2500 calorieën verbrandt, is de banaan kcal helemaal niet zo veel.

Ook bestaat een grote banaan uit zo’n 30 gram koolhydraten. Dit is relatief hoog als we dit vergelijken met andere fruitsoorten. Over het algemeen worden koolhydraten gezien als dikmakers, maar het is belangrijk om te weten waaruit de koolhydraten bestaan in een banaan. De koolhydraten in een banaan bestaan namelijk uit zetmeel. Een groot gedeelte hiervan bestaat zelfs uit resistent zetmeel. Resistent zetmeel wordt in de dunne darm niet verteerd en komt onverteerd in de dikke darm aan, waar het door darmbacteriën wordt vergist. Het werkt daarmee vergelijkbaar met vezels. Hoe rijper de banaan, hoe minder resistent zetmeel er over is.

Koolhydraten banaan

Koolhydraten hebben sinds een aantal jaren een slecht imago gekregen omdat ze er voor kunnen zorgen dat je dikker wordt, hoewel dit alleen het geval is wanneer je er te veel van eet en daarmee boven je caloriebehoefte uitkomt. Je lichaam heeft koolhydraten namelijk hard nodig om er energie uit te krijgen. In principe is het belangrijk dat je de koolhydraten uit een gezonde bron haalt. De reden hiervoor is omdat er in gezonde bronnen naast koolhydraten ook heel veel andere voedingsstoffen zitten. Hierdoor kom je dus minder snel aan, ook al krijg je toch koolhydraten binnen.

Een banaan als vervanger voor een ongezond tussendoortje

Een banaan bevat natuurlijke suikers en heeft daardoor een zoete smaak. De zoete smaak maakt de banaan het perfecte tussendoortje als vervanger voor andere bewerkte lekkernijen. Je lichaam maakt chemisch gezien geen onderscheid tussen de fructose uit een banaan en de fructose uit een koek. Het verschil zit in wat er verder in het product zit: bij een banaan krijg je vezels, vitamine B6 en kalium mee, bij een koek vooral vet en toegevoegde suiker. Fruit staat daarom in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, dat twee porties fruit per dag aanhoudt, ongeveer 200 gram.

Groene banaan of rijpe banaan?

Wat veel mensen niet weten is dat een rijpe banaan een stuk meer suikers bevat dan een groene banaan. De enzymen in bananen zetten het zetmeel in een banaan om in fruitsuiker tijdens het rijpingsproces. Hoe rijper de banaan, hoe meer suiker dus. Dit proces zorgt er dan ook voor dat een rijpe banaan een stuk zoeter is dan een groene banaan. Het verschil zit dus in de verhouding tussen zetmeel en suiker, niet in het aantal calorieën: dat blijft bij het rijpen vrijwel gelijk. Een groene banaan bevat meer resistent zetmeel en is wat lastiger verteerbaar, een rijpe banaan is zoeter en zachter. Welke je kiest is vooral een kwestie van smaak.

Hoeveel calorieën een banaan bevat is uiteindelijk niet de belangrijkste vraag om te stellen. Wanneer je een voedingsschema aanhoudt, is het weliswaar goed om de micro’s en macro’s in de gaten te houden. Verder is er geen reden om de positieve effecten van een banaan in twijfel te trekken.