Wat is vitamine B12 en waar is het goed voor?

Vitamine B12 is een van de weinige voedingsstoffen waarbij het advies om te slikken voor een duidelijk afgebakende groep écht opgaat. Voor iedereen daarbuiten geldt het tegenovergestelde: als je zuivel, eieren, vlees of vis eet, krijg je vrijwel zeker genoeg binnen en voegt een supplement niets toe.

In dit artikel staat waar B12 voor dient, welke claims erover zijn goedgekeurd, wie er wel een supplement nodig heeft en waarom je een vermoed tekort bij de huisarts hoort te laten vaststellen.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Anders dan bij veel voedingsstoffen is hier een duidelijke lijst beschikbaar. In het Europese register met goedgekeurde claims, dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft, staat dat vitamine B12 bijdraagt aan:

• de normale vorming van rode bloedcellen
• de normale werking van het zenuwstelsel
• een normale energiestofwisseling
• een normale psychologische functie
• de normale werking van het immuunsysteem
• het proces van celdeling
• het verminderen van vermoeidheid en moeheid

Let op de formulering, want die is niet toevallig zo gekozen. Het gaat steeds om een bijdrage aan een normale functie. Dat is iets anders dan die functie verbeteren als je al genoeg binnenkrijgt. Extra B12 slikken terwijl je geen tekort hebt, geeft je dus geen scherper geheugen, meer energie of een betere weerstand; dat teveel verlaat je lichaam via je urine.

Waar zit vitamine B12 in?

Dit is het punt dat alles verklaart: vitamine B12 komt in de natuur vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voor. Het wordt gemaakt door bacteriën, en komt via dieren in ons voedsel terecht.

Bronnen zijn vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, melk, yoghurt en kaas. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is volgens het Voedingscentrum 2,8 microgram voor volwassenen. Dat is weinig, en met een glas melk, een plakje kaas en af en toe vlees of vis zit je er al aan.

Plantaardige producten leveren geen bruikbare B12. Zeewier, algen, tempeh en biergist worden in dat verband weleens genoemd, maar bevatten vooral vormen die het lichaam niet kan gebruiken en zijn dus geen betrouwbare bron. Producten waaraan B12 is toegevoegd, zoals sommige plantaardige dranken en vleesvervangers, zijn dat wel; dat staat dan op het etiket.

Wie heeft wel een supplement nodig?

Voor drie groepen is het advies concreet.

Veganisten hebben een B12-supplement nodig. Het Voedingscentrum is daar ondubbelzinnig over: wie helemaal geen dierlijke producten eet, komt niet aan de aanbevolen hoeveelheid en loopt op termijn een tekort op. Dat geldt ook voor zwangere vrouwen en kinderen die plantaardig eten, en dan met extra nadruk.

Vegetariërs die wel zuivel en eieren eten, zitten meestal goed, maar het is krapper dan bij mensen die ook vlees en vis eten. Eet je weinig zuivel, dan is het een punt om in de gaten te houden.

De derde groep zijn mensen bij wie de opname niet werkt. B12 wordt in de dunne darm opgenomen met behulp van een stof uit de maag, de intrinsieke factor. Werkt dat mechanisme niet, bijvoorbeeld door een maagaandoening, na een maagverkleining, bij bepaalde darmziekten of bij langdurig gebruik van maagzuurremmers of het diabetesmiddel metformine, dan helpt meer eten niet. Dat is precies de situatie waarin een arts injecties voorschrijft.

Symptomen van een tekort, en waarom je die niet zelf moet duiden

Een B12-tekort ontwikkelt zich langzaam, omdat je lever een voorraad heeft die jaren meegaat. Klachten die erbij kunnen horen zijn vermoeidheid, bleekheid, tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten, een onvaste gang, concentratieproblemen en somberheid.

Twee dingen zijn hierbij belangrijk.

Ten eerste zijn dit vage klachten die bij tientallen andere oorzaken passen. Ze zijn geen bewijs voor een tekort, en zelf gaan slikken op basis van een symptomenlijst is geen goed idee.

Ten tweede is het onverstandig om zomaar te beginnen. B12 en foliumzuur hangen samen: als je foliumzuur slikt terwijl je eigenlijk een B12-tekort hebt, kan de bloedarmoede verdwijnen terwijl de neurologische schade doorgaat. Bovendien is een tekort na het slikken lastiger vast te stellen.

Vermoed je een tekort, laat het dan bij de huisarts vaststellen met bloedonderzoek. Die weet ook of er iets achter zit, want een tekort bij iemand die gewoon vlees en zuivel eet, wijst vaak op een opnameprobleem dat behandeling nodig heeft.

De verschillende vormen

In supplementen kom je verschillende vormen tegen: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine. Ze verschillen in hoe ze in het lichaam worden omgezet.

Wat je daarbij vooral moet weten: er is geen goed bewijs dat de ene vorm bij gewoon gebruik beter werkt dan de andere. Cyanocobalamine is de best onderzochte en goedkoopste vorm en wordt in de meeste supplementen gebruikt. Beweringen dat een bepaalde vorm zorgt voor meer energie, een beter geheugen of een sterker zenuwstelsel, komen van verkopers en staan niet in het claimregister.

Dat geldt ook voor thuistests. Een uitslag is een getal zonder context; welke waarde bij jouw klachten past en wat er verder speelt, bepaal je met een arts en niet met een webshop.

Kort samengevat

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en in verrijkte producten. Eet je die, dan haal je de 2,8 microgram per dag zonder erover na te denken. Eet je volledig plantaardig, dan is een supplement noodzakelijk en geen keuze. En vermoed je een tekort, dan hoort dat bij de huisarts thuis, omdat de oorzaak vaker in de opname zit dan in wat er op je bord ligt.

Wij zijn voedingscoaches: we stellen geen diagnoses en schrijven geen behandeling voor.