Is het mogelijk om af te vallen terwijl je slaapt?

Het korte antwoord is nee, niet in de betekenis die meestal wordt bedoeld. Er bestaat geen truc waarmee je 's nachts vet verbrandt zonder dat je overdag iets verandert. Wat er wél gebeurt tijdens je slaap, en waarom je 's ochtends toch lichter op de weegschaal staat, is de moeite van het uitleggen waard. En slaap heeft wel degelijk met je gewicht te maken, alleen anders dan de titel suggereert.

Waarom de weegschaal 's ochtends lager staat

Weeg je jezelf in de ochtend, dan sta je bijna altijd lichter op de weegschaal dan de avond ervoor. Dat is geen vetverlies.

Je verliest 's nachts vocht, en meer dan je denkt. Je ademt de hele nacht waterdamp uit, je verdampt vocht via je huid, en je hebt tussen je laatste maaltijd en het opstaan acht tot tien uur niets gegeten of gedronken. Daar komt de inhoud van je darmen bij, die 's ochtends kleiner is dan de avond ervoor. Bij elkaar levert dat makkelijk een halve tot een hele kilo op.

Zodra je een paar glazen water drinkt en ontbijt, staat dat gewicht er weer bij. Dat is ook de reden dat weegschaaladvies altijd luidt: weeg jezelf op een vast moment, bij voorkeur 's ochtends na het toilet en voor het ontbijt. Niet omdat dat getal het meest waar is, maar omdat je dan appels met appels vergelijkt.

Verbrand je calorieën in je slaap?

Ja, en dat is de saaiste waarheid uit dit artikel: je verbrandt de hele nacht door calorieën, net zoals je dat de hele dag doet. Je hart klopt, je ademhaling loopt, je lichaamstemperatuur wordt op peil gehouden, en er lopen herstelprocessen. Dat kost energie.

Hoeveel dat is, kun je ruwweg afleiden uit je ruststofwisseling. Iemand van 70 kilo verbruikt in rust ongeveer 70 kilocalorieën per uur, dus over acht uur slaap kom je in de buurt van 500 tot 600 kilocalorieën. Dat klinkt indrukwekkend, maar het is precies dezelfde energie die je zou verbruiken als je acht uur stil op de bank zou liggen. Je verbrandt niet extra doordat je slaapt; je verbrandt gewoon door.

Wat wel klopt: het is de langste periode van de dag waarin je niets eet. Meer dan dat is het niet.

Wat slaap wél met je gewicht te maken heeft

Hier wordt het interessanter, en hier is ook echt onderzoek naar gedaan. In bevolkingsonderzoek hangt kort slapen samen met een hoger gewicht. Dat verband is meerdere keren teruggevonden, in verschillende landen en leeftijdsgroepen.

Twee dingen zijn daarbij belangrijk. Ten eerste is dat een samenhang, geen bewezen oorzaak: mensen die slecht slapen verschillen ook op andere punten van mensen die goed slapen, bijvoorbeeld in werktijden, stress en hoeveel ze bewegen. Ten tweede loopt het verband vermoedelijk niet via je verbranding maar via je gedrag. Wie te weinig heeft geslapen, heeft meer trek, kiest vaker voor calorierijk eten en heeft minder zin om te bewegen. De hormonen ghreline en leptine, die honger en verzadiging regelen, worden in dit verband vaak genoemd; hoe groot hun rol precies is, staat niet vast.

De praktische conclusie is dus niet dat je afvalt door te slapen, maar dat te weinig slaap het lastiger maakt om je aan je plan te houden. Voor volwassenen wordt 7 tot 9 uur aangehouden, een bandbreedte die de National Sleep Foundation in 2015 in het tijdschrift Sleep Health publiceerde. Meer over slaap staat in dit artikel.

Bruin vet, koude douches en wat daarvan waar is

Rond dit onderwerp circuleert een verhaal over bruin vet dat je 's nachts vet zou verbranden, en over koude douches en een koele slaapkamer waarmee je dat zou aanzwengelen. Een deel daarvan berust op echt onderzoek, en het is de moeite waard om te zien waar de redenering ontspoort.

Bruin vetweefsel bestaat. Baby's hebben er relatief veel van, en het dient om warmte te maken. Lang werd aangenomen dat volwassenen het nauwelijks nog hebben, tot een Nederlandse onderzoeksgroep rond van Marken Lichtenbelt in 2009 in The New England Journal of Medicine liet zien dat gezonde volwassen mannen wel degelijk actief bruin vetweefsel hebben, en dat het door kou wordt geactiveerd. Dat is een solide bevinding.

De stap die daarna wordt gezet, is niet onderbouwd. Dat je met koude douches of een slaapkamer van 18 graden een noemenswaardige hoeveelheid vet kwijtraakt, is niet aangetoond. De hoeveelheid bruin vet bij volwassenen is klein, en de energie die het verbruikt valt in het niet bij wat je met eten binnenkrijgt. Het verhaal dat melatonine de aanmaak van bruin en beige vet stimuleert en dat je daarmee afvalt, is helemaal niet aangetoond; daar staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim tegenover in het Europese register dat de EFSA beoordeelt en de NVWA handhaaft.

Een koele slaapkamer is trouwens wel een goed idee, alleen om een andere reden: je valt er makkelijker in slaap.

Wat dan wel

Afvallen gebeurt overdag, en het rekenwerk is onveranderd: je valt af als je over de dag minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Op dat tempo verlies je vooral vet en behoud je zoveel mogelijk spiermassa.

Wat slaap daaraan bijdraagt, is indirect maar niet onbelangrijk: uitgerust zijn maakt het makkelijker om niet naar de koekjes te grijpen en om die training wel te doen. Zorg daarnaast voor een voedingsschema dat je kunt volhouden, want dat is uiteindelijk waar het verschil zit.

Kort samengevat

Je valt niet af in je slaap. Het gewicht dat 's nachts van de weegschaal verdwijnt is vocht en komt er in de ochtend weer bij. Je verbrandt tijdens het slapen wel calorieën, maar niet meer dan wanneer je stil zou liggen. Te weinig slapen hangt in onderzoek samen met een hoger gewicht, vermoedelijk doordat het je eetgedrag en je zin om te bewegen beïnvloedt. En bruin vet bestaat, maar koude douches zijn geen afvalmethode.