Glutenvrij en lactosevrij eten: zo blijf je compleet

Glutenvrij en lactosevrij eten kan volwaardig en gezond zijn, zolang je weet welke producten je vervangt en waar je op let. De kern is simpel: laat de granen met gluten en de melkproducten met lactose staan, en zorg ondertussen dat je genoeg eiwit, calcium en vezels binnenkrijgt via andere bronnen. In dit artikel lees je kort het verschil tussen intolerantie en allergie, welke producten wel en niet mogen en hoe je met slimme keuzes tekorten voorkomt.

Intolerantie, allergie of coeliakie: wat is het verschil?

Deze begrippen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde. Bij een intolerantie heeft je spijsvertering moeite met een stof. Lactose-intolerantie betekent dat je lichaam te weinig van het enzym lactase aanmaakt om melksuiker goed te verteren. Dat kan buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid geven. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk, en vaak verdraag je nog een kleine hoeveelheid lactose.

Een allergie is iets anders: dan reageert je afweersysteem op een eiwit. Bij een koemelkallergie reageert je lichaam op het melkeiwit, niet op de melksuiker. Zo'n reactie kan heftiger verlopen. Coeliakie is weer een aparte aandoening: een auto-immuunreactie waarbij gluten de dunne darm beschadigt. Wie coeliakie heeft, moet levenslang strikt glutenvrij eten, ook kleine sporen. Daarnaast bestaat glutengevoeligheid, waarbij mensen klachten houden zonder dat coeliakie is aangetoond. Twijfel je over jouw situatie? Laat het onderzoeken voordat je zelf gaat schrappen, want een diagnose is lastiger te stellen als je gluten al hebt weggelaten.

Welke producten mogen wel en niet?

Bij glutenvrij eten laat je tarwe, rogge, gerst en spelt staan. Denk aan gewoon brood, pasta, koekjes en veel kant-en-klare sauzen, bouillonblokjes en paneermeel waarin tarwe verwerkt zit. Van nature glutenvrij zijn rijst, mais, aardappel, quinoa, boekweit, gierst, peulvruchten, groente, fruit, vlees, vis, ei, noten en pure zuivel. Gewone haver is vaak besmet met gluten tijdens verwerking; er bestaat speciaal geteelde glutenvrije haver.

Bij lactosevrij eten verminder of vervang je melk, karnemelk, room en verse zachte producten met veel melksuiker. Gerijpte harde kazen bevatten van nature nauwelijks lactose en worden meestal goed verdragen. Yoghurt en kwark zijn voor veel mensen ook beter te hebben dan gewone melk. Daarnaast is er lactosevrije zuivel, waarbij de melksuiker al is afgebroken, en zijn er plantaardige dranken op basis van soja, haver of amandel. Kies dan een variant die is verrijkt met calcium en vitamine B12, want ongezoete noten- en granendranken leveren die van zichzelf nauwelijks.

Zo houd je genoeg eiwit, calcium en vezels binnen

Het grootste risico bij schrappen is dat je onbedoeld ook belangrijke voedingsstoffen kwijtraakt. Met een paar bewuste keuzes voorkom je dat.

Eiwit haal je makkelijk uit bronnen die zowel glutenvrij als lactosevrij zijn: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), ei, vlees, vis, tofu, tempeh en noten. Combineer plantaardige bronnen door de dag heen voor een compleet aanbod aan aminozuren. Wie brood en pasta laat staan, mist bovendien een bron die normaal wat eiwit levert, dus het is verstandig om daar bewust iets tegenover te zetten.

Calcium is het aandachtspunt als je zuivel mijdt. Verrijkte plantaardige dranken, gerijpte kaas (weinig lactose) en lactosevrije zuivel zijn goede leveranciers. Ook groene groenten zoals broccoli en boerenkool, en noten en zaden dragen bij. Wie helemaal geen zuivel gebruikt, doet er goed aan bewust op de calciuminname te letten.

Vezels verdienen extra aandacht bij glutenvrij eten, omdat veel glutenvrije producten van witte rijst of maiszetmeel gemaakt zijn en dus vezelarm. Kies daarom vaker volkoren glutenvrije bronnen: zilvervliesrijst, quinoa, boekweit, glutenvrije havermout, peulvruchten, en volop groente, fruit en zaden. Een handje lijnzaad of chiazaad door je ontbijt is een makkelijke manier om er wat vezels bij te krijgen. Drink daarbij voldoende water, want vezels doen hun werk pas goed met genoeg vocht.

Praktische boodschappen-tips

Lezen wordt je belangrijkste gewoonte. In de EU moeten fabrikanten de veertien belangrijkste allergenen, waaronder gluten en lactose, duidelijk op het etiket vermelden. Zoek naar het glutenvrij-logo met de doorgestreepte korenaar en let bij lactose op vermeldingen als melk, wei, room of melkpoeder in de ingrediëntenlijst. Koop bij twijfel liever onbewerkte basisproducten; een maaltijd van groente, aardappel of rijst, peulvruchten en vlees of vis is vanzelf glutenvrij en lactosevrij. Let ook op kruisbesmetting thuis: een aparte snijplank of schoon broodrooster scheelt bij coeliakie.

Filteren op dieet en allergenen scheelt zoekwerk

Steeds opnieuw etiketten en recepten uitpluizen is bewerkelijk. In de app van Voedingschema kun je filteren op vijf diëten, waaronder glutenvrij, en veertien allergenen die je wilt uitsluiten. De recepten tonen bovendien de macro's, zodat je in één oogopslag ziet hoeveel eiwit een gerecht levert. Zo houd je grip op zowel wat eruit moet als op wat er wel in hoort te zitten. Snuffel eens rond in de recepten voor inspiratie, of stel via de abonnementen een voedingsschema op maat samen dat rekening houdt met jouw dieet en allergenen.

Tot slot

Glutenvrij en lactosevrij eten hoeft geen kaal dieet te zijn. Zodra je weet welke producten je vervangt en welke voedingsstoffen extra aandacht vragen, blijft je voeding compleet en gevarieerd. Begin met een paar vaste vervangers voor brood, zuivel en tussendoortjes, bouw je vertrouwde basisrecepten om en laat je waar nodig begeleiden door een diëtist. Zo eet je zonder klachten én zonder tekorten.