Met een paar simpele aanpassingen werk je gezonder. Eet dagelijks groente en fruit op kantoor, bijvoorbeeld via een fruitmand op je bureau. Neem vaker de fiets naar het werk, wat goed is voor je hart en fitheid. En houd regelmatig korte wandelpauzes van vijf tot tien minuten om lang zitten tegen te gaan.
Gezonder werken? Zo pak je dat aan op kantoor
Een werkdag is een van de weinige plekken waar je gedrag grotendeels vastligt: dezelfde route, dezelfde lunch, dezelfde stoel. Dat is lastig als het patroon niet deugt en juist gunstig als je het aanpast, want een verandering die in je werkdag zit ingebakken hoef je niet elke dag opnieuw te bedenken. Hieronder drie aanpassingen met de richtlijnen erbij.
1. Groente en fruit binnen handbereik
Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019 tot 2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 153 gram groente en 135 gram fruit per dag eten, waarbij volwassenen op 167 gram groente uitkomen en kinderen op 100, terwijl het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf 250 gram groente en 200 gram fruit aanhoudt. Twee stuks fruit op kantoor dicht het fruitgat vrijwel volledig.
Waarom dat op kantoor makkelijker is dan thuis: de keuze staat er al. Een fruitmand op kantoor of gewoon zelf een stuk fruit meenemen werkt beter dan het voornemen om het straks te kopen. Wat er ligt, wordt gegeten; dat geldt voor fruit net zo goed als voor de koektrommel.
Voor de lunch is de winst nog groter. Rauwkost bij je brood, een handvol cherrytomaatjes of een soep met groente tellen allemaal mee, en het Voedingscentrum houdt voor noten maximaal 30 gram per dag aan als tussendoortje.
2. Fietsen naar het werk
De Gezondheidsraad publiceerde in 2017 de Beweegrichtlijnen. Voor volwassenen geldt: minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidswinst op. Daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. En: voorkom veel stilzitten.
Reken even mee. Woon je op twintig minuten fietsen van je werk, dan levert vier keer per week heen en terug 160 minuten op. Daarmee is de hele beweegrichtlijn gehaald zonder dat je één keer naar de sportschool bent geweest.
Woon je te ver, dan telt een deel ook: fiets naar het station in plaats van de auto te pakken, of stap een halte eerder uit. Vaker en langer levert extra winst op, maar de eerste 150 minuten zijn waar het om draait.
3. Minder stilzitten
"Voorkom veel stilzitten" is een aparte regel in de Beweegrichtlijnen, naast de 150 minuten. Dat is niet toevallig: lang achtereen zitten is iets anders dan te weinig sporten, en de een compenseert de ander niet volledig.
Praktisch op kantoor:
- Loop tijdens telefoongesprekken die je niet achter je scherm hoeft te voeren.
- Zet je overleg van vijftien minuten om in een wandeling.
- Haal je koffie op de andere verdieping en neem de trap. Traplopen telt bovendien mee bij de spier- en botversterkende activiteiten.
- Neem je lunchpauze buiten. Tien minuten wandelen is per dag geen wereldschokkende hoeveelheid, maar over een werkjaar praat je over veertig uur.
Waar op kantoor de meeste zoutwinst zit
Eén onderwerp dat op kantoor makkelijk over het hoofd wordt gezien. De Gezondheidsraad houdt maximaal 6 gram zout per dag aan, terwijl 24-uurs urineonderzoek uitkomt op ongeveer 11 gram bij mannen en 8 gram bij vrouwen. Ongeveer 80 procent daarvan zit al in gekochte producten: brood, vleeswaren, kaas, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen.
Een broodmaaltijd op kantoor bestaat vrijwel volledig uit die categorieën. Eén snee fijn volkorenbrood van 35 gram levert volgens het Voedingscentrum al 0,33 gram zout, en dan ligt er nog niets op. Afwisselen met beleg dat weinig zout bevat (ei, hummus, kwark, pindakaas zonder toegevoegd zout, groente) scheelt meer dan je zou denken.
Kies je voor een kant-en-klaarmaaltijd in de kantine, dan zijn de richtlijnen van het Voedingscentrum bruikbaar: maximaal 2 gram zout per maaltijd en minstens 150 gram groente.
Wat je van je werkgever mag verwachten
Werkgevers hebben belang bij dit onderwerp en er is vaak meer mogelijk dan mensen aannemen. Denk aan fruit op kantoor, een fietsregeling, staand of wandelend vergaderen, en drinkwaterpunten zodat water de standaardkeuze is in plaats van frisdrank.
Ook de inrichting van de kantine telt. Wat op ooghoogte staat, wordt gekocht. Dat is geen bijzonder inzicht, maar het is wel de reden dat een fruitschaal bij de kassa meer doet dan een poster over gezond eten.
Begin met één ding
Nieuwe gewoonten kosten tijd. Lally en collega's volgden in het European Journal of Social Psychology (2010) 96 mensen die twaalf weken lang dagelijks een nieuw gedrag uitvoerden in dezelfde context. De mediane tijd tot het gedrag vrijwel automatisch aanvoelde was 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254 dagen. Eén gemiste dag brak de opbouw overigens niet.
Kies dus één verandering die in je werkdag past en houd die twee maanden vol voordat je de volgende oppakt. Voor de meeste mensen is fietsen of een dagelijkse wandelpauze het meest oplevert per moeite, simpelweg omdat het meteen de beweegrichtlijn raakt.
Meer over de richtlijnen en een startvolgorde staat in dit artikel over gezond leven, en over volhouden bij acht tips om een dieet vol te houden.
Veelgestelde vragen
Waarom is fietsen naar het werk gezond?
Fietsen is een uitstekende vorm van cardiovasculaire oefening die helpt bij het verbeteren van de hartgezondheid, het verlagen van stressniveaus en het verhogen van de algehele fitheid. Als fietsen te ver is, kun je een deel van de reis fietsen, bijvoorbeeld naar het station.
Waarom zijn korte wandelpauzes belangrijk?
Langdurig zitten kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hartziekten en een vermindering van de spieractiviteit. Door regelmatig een korte wandeling van vijf tot tien minuten te maken, kun je deze negatieve effecten tegengaan. Het biedt bovendien mentale helderheid en kan de creativiteit stimuleren.
Hoe krijg je meer groente en fruit op kantoor binnen?
Plaats een fruitmand op je bureau of in de gemeenschappelijke ruimte, zodat gezonde snackkeuzes makkelijker worden. Bestel bijvoorbeeld elke week een grote fruitmand voor het kantoor en moedig elkaar aan om dagelijks minimaal één stuk fruit of een portie groente te eten.
